今回はサーキットトレーニングについて
お話していきます。
今ではサーキットトレーニング専門の
ジムが出来たりしてます。
またサーキットトレーニングには
メリットもたくさんで
オススメのトレーニングとなってます。
では早速見ていきましょう(#^^#)
Contents
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングというものは
筋トレと有酸素運動を交互に行う
トレーニングのことを言います。
このトレーニングでは筋トレの効果と
有酸素運動の効果を同時に得る
ということが出来ます。
また基礎体力の向上や
心肺機能の強化なども期待が出来ます。
サーキットトレーニングのやり方
筋トレの種目
全身満遍なく鍛えたい、引き締めたい方は
筋トレの種目は全身行います。
逆にピンポイントに鍛えたい
引き締めたい方はその部位に絞って、
筋トレを行います。
有酸素運動の種目
ベーシックなのはその場で足踏みです。
きつい方はつま先をつけて
かかとだけを上げる足踏みで良いです。
逆に簡単な方は膝を高く上げ
肘を前後に大きく動かします。
その他にもその場で駆け足や
エアロビクスの動きなど
息が上がりきらない程度の運動を
してもらえればオッケーです♪
筋トレと有酸素運動の順番
オススメは有酸素運動で始まり、
有酸素運動で終わるパターンです。
初めは有酸素運動で体を温めて、
ケガをしにくくします。
後の有酸素運動はクールダウンのように
上がった心拍数を抑えるようなイメージです。
それとサーキットトレーニング前後に
ストレッチも行いましょう。
筋トレと有酸素運動の時間
出来れば1分ずつ行いましょう。
有酸素運動の1分は出来るはずです。
ただ筋トレの1分がきつい方は、
30秒でも構いません。
そこから少しずつ慣れていきましょう。
休憩は取らない
筋トレと有酸素運動の切り替わりの
タイミングで休憩を取りたくなりますが
休まずに次の種目に移りましょう。
ここで休んでしまうと
有酸素運動の効果が低下します。
また筋トレの際にも気を緩めずに
きついと感じれる筋トレをしましょう。
ただしふらついたり、立ちくらんだりと
した時は休んで中断しましょう。
また水分補給も忘れないように。
トレーニング時間は10分以上
10分以上のサーキットトレーニングでは
1分間の筋トレや有酸素運動を行うと
筋トレ5回、有酸素運動5回の
サーキットトレーニングになります。
トレーニング効果を高めるためには
10分以上行うことをオススメします。
長く出来る方は30分を目指して
サーキットトレーニングを行いましょう。
30分となると単純計算で
筋トレ15回、有酸素運動15回です。
これの筋トレは全て違う種目に
したりは難しいと思います。
5回を1サイクルにして
それをあと2サイクル
繰り返しても構いません。
サーキットトレーニング参考例
サーキットトレーニングの種目などに
決まりはありません。
ご自身でお好きなように
組み合わせて構いません。
ここでは参考例をご紹介します。
全身を満遍なく引き締めたい
1.スクワット
2.ランジ（右）
3.ランジ（左）
4.腕立て伏せ
5.バックエクステンション
6.腹筋
下半身を引き締めたい
1.スクワット
2.ランジ（右）
3.ランジ（左）
4.ヒップリフト
5.バックキック
胸を強化したい１
1.腕立て伏せ
2.チェストプレス
3.ベンチプレス
4.ダンベルプレス
5.ダンベルフライ
胸を強化したい２
1.腕立て伏せ
2.ベンチプレス
3.ベンチプレス
4.ベンチプレス
5.ベンチプレス
6.ベンチプレス
というような形でサーキットトレーニングを
ご自身で組み合わせても良いですし
丸コピでもオッケーです。
サーキットトレーニングの最初と最後は
有酸素運動を行うことをオススメします。
筋トレの各間の有酸素運動は
やり方で書いたように、何でも構いません。
息が上がりきらないようにだけ
お気を付けください。
まとめ
サーキットトレーニングには
筋トレと有酸素運動の効果を
得ながらトレーニングが出来る！
というものでした。
また時間を短縮できサクッと
出来るのも魅力的です。
血液循環が良くなり
代謝の促進や毛細血管の拡張、
心肺機能の強化、体力向上など
その他にもたくさんのメリットがあります。
ぜひみなさんも自宅やジムで
サーキットトレーニング始めませんか？
★Let’s Shape Up★
