トレーニング種目

バックエクステンションのやり方!(自重編)基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月7日 更新日:

バックエクステンション7

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今回はバックエクステンション
やり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでバックエクステンション(自重)を
マスターしましょう(#^^#)

バックエクステンションとは

質問

バックエクステンションとは
背筋運動とも言います。
上半身の筋トレ種目です。

うつ伏せの状態から
上半身を上げて体を反らすような
動作を行います。

バックエクステンションでは
背中の筋肉をメイン
鍛えることができます。
ここの筋肉を脊柱起立筋と言います。

 

バックエクステンションの効果

シェイプアップ

Body, Perfect

バックエクステンションでは
腰回りの筋肉を主に
鍛えることが出来ます。

ここを鍛えることによって
腰回りはもちろん
お腹回りのシェイプアップにも効果的です。

腰から筋肉で引き上げることによって
一緒にお腹も後ろから引っ張ります。

またバックエクステンションよって
腰回り等が太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。

今回は自分の体重を利用した
自重のバックエクステンションだからです。
自重トレーニングにはシェイプアップ効果
期待できます。

またやり方によっては背中の上部や
もも裏、お尻に効かせることも出来ます。

腰痛の予防

Hip

腰痛の原因の一つに
脊柱起立筋の筋力、筋量の低下があります。
腰痛になる前にこの脊柱起立筋を
バックエクステンションで鍛えましょう。

ですが腰痛になってから行う
バックエクステンションはオススメしません。
痛みが悪化する可能性もある為です。
腰痛になる前に行いましょう。

姿勢が良くなる

姿勢

バックエクステンションでは
背中の筋肉を使います。
脊柱起立筋という筋肉です。

人間が寝転がらずに
姿勢を作っている時は常に使ってます。

この姿勢を保つ筋肉を強化することで
長時間使っても疲れずに
姿勢を保つことが出来ます。
猫背の解消にも効果的ですね♪

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バックエクステンションのやり方

 

セットアップ

1.うつ伏せになり手をあごの下に置く
2.足のつま先を床につけておく
3.肩の力は抜き目線は正面に向ける

動作

1.背中をそらすように上体を起こす
2.勢いは使わず上がる所まで上げる
3.そこから戻していく
4.戻す時は上体を床に降ろし切らない
5.これを繰り返す

15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

腰に不安がある方は
無理をしないようにしましょう。
腰は神経など敏感な所なので
少しでも違和感があれば中止しましょう。

また動作中に首が動かないようにします。
これは動いている風に感じる為と
首に負荷がかかり
痛める可能性もある為です。

基本的なバックエクステンションでは
足のつま先が床から離れないように
行いましょう。
勢いを使いやすくなる為です。

このバックエクステンションが
難しい方は胸の真横に手をつき
腕の力でサポートをしながら
行っても良いです。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

バックエクステンションレベルアップ編

Training

バックエクステンションY

バックエクステンション4

基本のバックエクステンションの
手のポジションを変えたものになります。
手を真っ直ぐにしてアルファベットのY
のように伸ばします。
そうすることによって負荷が増え
また背中の上部の筋肉も鍛えれます。

バックエクステンションY&W

バックエクステンション5

今度は手に動きを加えます。
セットアップで手をアルファベットのYに
して伸ばしておき
上体を起こすと同時に
アルファベットのWの形にします。

イメージは背中の後ろで
肘と肘をくっつけるイメージです。
肩甲骨をたくさん動かします。
そして戻すと同時にYにして
これを繰り返します。

バックエクステンション&レッグ&ヒップ

バックエクステンション6

下半身も使い体を
弓なり状にしていきます。
そうすることによってもも裏とお尻の
筋肉も鍛えることができます。

ただしバランスを意識して
体が振られないように
また勢いを使わないように行います。

この下半身を使う動きは
上の2つに応用してもオッケーです♪

 

バックエクステンションまとめ

今回は自分の体重を利用した
自重でのバックエクステンション
見ていきました♪

バックエクステンションと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

またバックエクステンションの効果は
多いので是非実践して
体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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