トレーニング種目

バックキックのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月16日 更新日:

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今回はバックキックのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでバックキックをマスターしましょう(#^^#)

バックキックとは

何

バックキックとはお尻の筋トレ種目です。
四つん這いの態勢から
足を後ろに上げて伸ばす動作になります。

バックキックでは
お尻の筋肉の他にも
もも裏や腰の筋肉も鍛えることができます。

 

バックキックの効果

お尻の引き締めやヒップアップ

尻

お尻が垂れてきたりする原因には
お尻の筋肉の大殿筋や
その他の周りの筋肉が弱くなったり
筋肉量が落ちたりということがあります。

バックキックでは大殿筋をメインに
その周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

体幹力のアップ

Core, Training

四つん這いの状態から足を後ろに伸ばすと
体を支えてる箇所が3点となり
やや不安定になります。

この不安定で姿勢を保ったり
バランスを保ったりします。

これが自然とお腹や背中などに力が入り
体幹力がアップします。
サッカーの長友選手などが良くやります。

腰痛予防

Hip

腰痛の原因の一つに
腰の筋力、筋量の低下があります。

バックキックでは主に腰のインナーマッスル
刺激が与えられ鍛えれます。
腰痛になる前にインナーマッスルを鍛えましょう。

ですが腰痛になってから行うのは止めましょう。
痛みが悪化する可能性がある為です。
腰痛になる前に行いましょう。

姿勢が良くなる

バランス

バックキックでは腰の筋肉を使います。
人間が寝転がらずに
姿勢を作っている時は常に使ってます。

この姿勢を保つ筋肉を強化することで
長時間使っても疲れずに
姿勢を保つことが出来ます。
猫背の解消にも効果的です♪

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バックキックのやり方

 
 

セットアップ

1.手を肩の真下に膝足首は90度にする
2.足幅は腰幅にする

動作

1.かかとを遠くに運ぶように足を上げる
2.お尻から足首まで一直線に上げる
3.そこから戻していく
4.戻し切る前にまたお尻を上げる
5.これを繰り返す

15回~30回を1セットとし
それを片方3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

上げる時に骨盤が回旋したりしないようにしましょう。
これはお尻の負荷が弱まる為です。

あまり無理に上げ過ぎて腰が反ると、
腰を痛めますので無理のないように行います。

頭とおへその位置がブレないよう行います。
ここがブレるとお腹や背中の効きが弱まります。

難しい方は大きく動かさなくてもオッケーです。

息は止めずに上げる時に吐き、
戻す時に吸います。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為、
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

バックキックまとめ

body balance

今回は自分の体重を利用した
自重でのバックキックについて
見ていきました♪

バックキックと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

アメリカではお尻の美しさが
女性のステータスにもなっています。

自分ではなかなか見えないお尻だからこそ
しっかり引き締めてバックキックを行いましょう♪

★Let’s Shape Up★

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