トレーニング種目

ダンベルプレスのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月14日 更新日:

ダンベルプレス

今回はダンベルプレスのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでダンベルプレスを
マスターしましょう(#^^#)

ダンベルプレスとは

質問

ダンベルを使った上半身の筋トレ種目です。
フラットベンチに仰向けになった状態で
腕立て伏せのような動作を行います。

ダンベルプレスでは
胸の筋肉をメインにその他
二の腕と肩の筋肉も
鍛えることができます。

 

ダンベルプレスの効果

バストアップ&胸板

バスト

ダンベルプレスでは胸の筋肉を多く使います。
大胸筋という筋肉です。
ここを刺激し引き上がった
キレイなバストを手に入れれます。
男性であれば厚い胸板を手に入れれます。

筋肥大

Muscle

ダンベルプレスで男性は
筋肥大トレーニングを行う方は多いです。
1セットを6~12回でセットを組み、
インターバルは1分で行いましょう。
筋肥大させたい方はこれが効果的です。

ダイエット

Smile

胸の筋肉は大きいです。
この大きな胸の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。
消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

Beautiful

ダンベルプレスによって腕が
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。
ダンベルプレスでは胸の筋肉がメインで
腕の筋肉はあくまでもサブだからです。
シェイプアップトレーニングでは
1セットを15回~30回でセットを組み、
インターバルは40秒で行いましょう。

 

ダンベルプレスのメリット

Happy

ダンベルは通称フリーウェイトに属します。
フリーウェイトとはそのまま自由な重りです。
マシンのように軌道や支えなどはありません。

このダンベルなどのフリーウェイトのメリットに、
補助筋をしっかりと鍛えれる効果があります。

補助筋とはメインの筋肉ではなくて
サブの筋肉になります。

重りがぶれるのでそれを支えようとすることが
補助筋に刺激が加わります。

またフリーウェイトでは可動域を最大限
広げることが可能です。

動かせる幅の可動域を広げることは
より筋肉を動員することができ
筋トレの効果が上がります。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為
落としてケガをしないように等の注意が必要です。

 

ダンベルプレスのやり方

 

セットアップ

1.フラットベンチに仰向けになる
2.ダンベルを胸のラインで上に上げる
3.胸を張る

動作

1.ダンベルを胸の横に降ろすように降ろす
2.そこから戻していく
3.ダンベルを上げながら寄せるように上げる
4.これを繰り返す

シェイプアップ
15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

筋肥大
6~12回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は1分です。

注意点

胸を常に張っておきます。
胸の筋肉を張ることでトレーニング効果を高めます。

動作中はバランスを崩さないように意識します。

上げる時は肘を伸ばし切らないようにします。
関節を痛めます。
また筋肉が休まってしまう為です。

ダンベルの軌道は少し広げながら下げて
閉じながら上げます
こうすることで胸の筋肉をより動員できます。

ダンベルですので落としてケガしないように
それだけは気をつけましょう。

トレーニング中は呼吸を止めません
押す時に吐いて、戻す時に吸います。

リズムは1秒で押して3秒で戻すようにします。
戻している時に重りに耐えながら戻します。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

ダンベルプレスまとめ

Muscle

今回はダンベルを利用した
ダンベルプレスについて見ていきました♪

ダンベルプレスやダンベルと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

またダンベルプレスは胸の筋肉や補助筋にも
効果的なトレーニングなので
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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