トレーニング種目

リバースプランクやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年9月2日 更新日:

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今回はリバースプランクのやり方を
まとめていきます。

正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。

さあ!ここでリバースプランクを
マスターしましょう。

リバースプランクとは

はてな

プランクを逆さまにして行うものが
リバースプランクです。

バックプランクとも呼ばれます。
腰回りや背中や体幹の筋トレ種目です。

仰向けの状態から床に肘をつき
体を一直線にして体をあげて支えます。

このリバースプランクには動きはなく
ひたすらじっとするトレーニングになります。

リバースプランクでは腰の
インナーマッスルをメインに
体幹を鍛えることができます。

 

リバースプランクの効果

シェイプアップ

尻
リバースプランクでは腰回りの筋肉
主に鍛えることが出来ます。

ここを鍛えることによって
腰やお腹回りのシェイプアップに
効果的です。

リバースプランクによって
腰回り等が太くなる
と思われがちですが
決してそのようなことはありません。

今回は自分の体重を利用した
自重のトレーニングだからです。

自重トレーニングにはシェイプアップ効果が
期待できます。

体幹力アップ

body balance

体幹とは体の胴体部分と
その近接部のことを言います。

そして体の中心にあるのが
この腰回りになります。

体幹を鍛えることにより
代謝をあげて痩せやすい体作り
疲れにくい体作り
またケガのしにくい体作りが出来ます。

他のトレーニングの効果が上がる

Positive
大筋群を使ったトレーニング
スクワットやデッドリフトや
チェストプレスなどの効果が上がります。

これは力を発揮する際には力が入ります。

リバースプランクでお腹の
筋肉を鍛えることによって
より力を発揮する際に腹圧などが
かけれるようになります。

これがより重いものを扱えたり
長く続けたりとトレーニング強度を
上げることができるため
他のトレーニング効果が上がります。

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腰痛予防

腰痛
リバースプランクでは腰回りの筋肉を
鍛えることが出来ます。

腰痛の原因には筋力不足や
筋肉がこっているなどがあります。

これらの解消にリバースプランクが
効果を発揮します。

ただしすでに腰痛で痛めている方は
無理をして行うことは控えましょう。

猫背の改善

バランス
腰回りや背中の筋肉を刺激して
インナーマッスルを強化します。

このインナーマッスルを鍛えることで
姿勢を保つことが出来るようになります。

 

リバースプランクのやり方

 

やり方

1.仰向けになり肘を床につく
2.体を一直線に保つ
3.お尻が上がったり落ちたりしないようにキープ

初心者の方は20秒を目標に
始めましょう。
慣れてきたら少しづつ時間も伸ばし
1分できるようになりましょう。
それを1日3セットを目安に
始めてみましょう。

注意点

体のラインを一直線に保ちます。
首元から足首まで一直線です。

腰が上がると腰痛の原因になります。
逆にお尻が上がると強度が弱くなります。

腰周りのインナーマッスルへの
刺激が弱まってしまいます。

また目線が天井に行きやすいですが
これは首を痛めやすくなるため
おへそを見るような形で行いましょう。

トレーニングではフォームが大事です。
フォームが崩れるとケガや痛めたりする
原因になりますしターゲットも変わります。
しっかりとしたフォームで行いましょう。

 

リバースプランクまとめ

今回は自分の体重を利用した
自重でのリバースプランクを見ていきました。

リバースプランクは体幹トレーニングの基本です。

また筋トレが苦手な方でも
シンプルで始めやすいものです。

また腰回りを引き締めウエストも締まり
鍛えてシェイプアップ出来ますし
他にもリバースプランクの効果は多いので
空いた時間を見つけては
リバースプランクを行ってみましょう( *´艸`)

★Let’s Shape Up★

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