トレーニング種目

サイドレイズのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2018年10月1日 更新日:

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今回はサイドレイズのやり方について紹介します。

正しいやり方を知り効果を最大限に引き出したり、基本を知ることでワンランク上のトレーニングへも応用ができます。そんなサイドレイズのやり方について詳しく見ていきましょう。

サイドレイズとは?

Question
サイドレイズとは基本的にダンベルを使って行う肩のトレーニング種目になります。
ダンベル横に持ち上げるような動きになります。

鍛えられる筋肉は肩の筋肉である、三角筋を鍛えることができます。
三角筋は3つに分けることができ、前部、中部、後部に分けれます。

サイドレイズではこの三角筋の中でも特に中部が鍛えられます。

 

サイドレイズの効果


逆三角形&幅広い肩幅

サイドレイズでは肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えます。
そのため逆三角形を作ったり、肩幅を広くする効果があります。

肩こり解消

サイドレイズで肩の筋肉を使うことで、肩のコリを和らげて筋肉のこわばりを解消します。また血行も促進されることによって老廃物の除去や代謝の活性化などによっても肩こりの解消、予防効果があります。

上半身の強化

サイドレイズは肩の筋肉をメインに使いますが、僧帽筋の筋肉も使っています。
また重量を拳上する時には力を発揮したり、バランスを保つため、お腹や背中にも力が入るため上半身全体の強化やトレーニングへと繋がります。

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サイドレイズのメリット

Dumbbell
サイドレイズはダンベルを使用するため、フリーウェイトトレーニングになります。
フリーウェイトとはそのまま自由な重りのことで、マシンのように軌道や支えなどありません。

このダンベルなどのフリーウェイトのメリットに、補助筋をしっかりと鍛えれるという効果があります。補助筋とはメインの筋肉ではなくてサブの筋肉になります。
ダンベルがぶれたり、バランスが崩れそうになるものを支えようとすることで、補助筋に刺激が加わります。

またフリーウェイトでは重力を最大限に利用することが可能です。
重力も利用することで刺激を最大限に加えることができ、更に筋トレの効果を上げます。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為、落としてケガをしないように等の注意が必要です。

 

サイドレイズのやり方

 

セットアップ

①ダンベルを持ち足幅を腰幅~肩幅の範囲で立つ

動作

①少しだけ肘を曲げて横にダンベルを上げる
②肩の高さまで上げる
③そこからゆっくり戻していく
④ダンベルが体に触れる前にまた上げる
⑤繰り返す

筋肥大を目的とする場合は8~12回でセット組み、筋持久力や引き締め目的なら15~30回をでセットを組みましょう。

それを3セット以上行い、セット間の休憩を筋肥大目的であれば1分、筋持久力や引き締め目的であれば40秒で行いましょう。

注意点

三角筋にしっかり効かせるために反動や勢いは使わないように行います。
肩や首がすくむと、首に負担がかかり痛めることもあります。

また肘を伸ばし切らないようにしましょう。
肘を伸ばしたまま行うと肘関節に負担がかかり痛めてしまいます。
そのため肘を少しだけ曲げることで解消します。

そしてダンベルを上げる意識が強すぎると肘より手の位置が高くなり、ターゲットに効かなくなります。また上げた時に肩よりも高く上げる必要もありません。肩より上げると僧帽筋に効いてしまいます。
そのため肘よりも手の位置が高くならないようにして、ダンベルは肩の位置以上に上げないようにしましょう。

その他にトレーニング中は呼吸を止めずに上げる時に吐き、戻す時に吸うようにしましょう。トレーニングではフォームが重要です。
スピードを求める必要はないため、しっかりと筋肉への意識とフォームを保つことを第一に行いましょう。

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その他のサイドレイズ

サイドレイズは立ったままダンベルを使って行うものが基本となりますが、その他のやり方などもあります。

シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズは座った状態で行うサイドレイズになります。
座って行うことで体の反動や勢いを使うことを抑えることができます。
そのためより肩の筋肉に集中したトレーニングができるようになります。

ケーブルサイドレイズ

 

ケーブルマシンを使ったサイドレイズになります。
ダンベルではエキセントリック動作(ダンベルを下げていく時)で負荷が弱まってしまいます。

そこでケーブルマシンによって対角線上に負荷を上げることで、エキセントリック動作時でも負荷が弱まらないようにすることができます。
通常のサイドレイズと組み合わせて使っても良いです。

チューブサイドレイズ

 

トレーニングチューブを使って行うサイドレイズです。
チューブなので大きな負荷をかけることは出来ませんが、インナーマッスルの強化やリハビリ、女性や初心者の方などにオススメのサイドレイズになります。
ダンベルのサイドレイズに慣れない人はまずはチューブサイドレイズから行いましょう。

 

サイドレイズまとめ

今回はサイドレイズを紹介していきました。
サイドレイズはシンプルな動きで覚えやすく、人気の肩のトレーニング種目です。
シンプルですがやり方を間違えると効果が出なかったり、ケガをすることもあるため、正しくサイドレイズを行いましょう。

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