今回はツイッターなどのSNSで話題のエアチャリ30日チャレンジについて記事にしていきます。
ここ最近は筋トレをする女子が急増しています。ただ痩せるだけではリバウンドをすることや、美しいシルエットが手に入らないということがイマドキ女子のダイエットの常識です。
そこでジムに通ったり、きつい筋トレをしなくても気軽に自宅で出来る筋トレ、またはエクササイズとして30日チャレンジシリーズが人気です。
今回はその30日チャレンジシリーズのエアチャリ編です。
ではそのエアチャリ30日チャレンジがどういうものなのか詳しく見ていきましょう。
Contents
エアチャリとは？
エアチャリとは自転車を漕ぐように行う筋トレ、またはエクササイズとなります。
このエアチャリは別名空中自転車漕ぎやエア自転車漕ぎと呼ばれることがあります。
自転車を漕ぐとなると自転車が必要になりますし、天候にも左右される、また途中できつくなっても帰らないといけないというデメリットがあります。
また上り坂などになると負荷が強すぎて、筋肉が太くなってしまう可能性もあります。
しかしエアチャリではそんな心配は一切ありません。
自宅で簡単にテレビを見ながら、家事のスキマ時間に、寝る前の5分だけという風にとても簡単に気軽に出来るものです。
また重りは自分の足の重さだけなので、筋肉が太くなる心配もありません。
そんなことから筋トレ女子や、イマドキ女子の間でこのエアチャリが流行し定番のエクササイズとなりました。
エアチャリについて詳しい記事はこちら♪
＞＞イマドキ女子のエクササイズ！エアチャリとは？またそのダイエット効果や脚痩せ効果は！？
エアチャリ30日チャレンジとは？
これがエアチャリ30日チャレンジのスケジュール表です。
エアチャリ30日チャレンジとは30日間かけてエアチャリに挑戦していくというプログラムになっています。
初日は30回から挑戦していき、最終日の30日目には150回を行いプログラムが終了になります。
日が増すごとにどんどんレベルが上がっていきトレーニング強度を高めることで、ダイエットやボディメイクへと導きます。
具体的には日々5回ずつ数を増やしていきます。
ただ毎日休まず続けることは難しいと思うので、4日頑張ったら1日休みになります。
その為モチベーションも保ちながら30日間頑張ることが出来るようになっています。
エアチャリの効果
エアチャリは下半身の筋肉やお腹の筋肉をメインに鍛えていくことができます。
そんなエアチャリの効果をそれぞれ見ていきましょう。
美脚効果
エアチャリでは足を大きく動かします。そのため足の筋肉を鍛えシェイプアップ効果が期待できます。
よく使う筋肉は太ももの表前と後ろの筋肉です。足を伸ばす時にはももの前を使い、足を曲げる時にはももの後ろを使います。
またエアチャリは足を心臓よりも高い位置に上げるため、むくみが解消されWの効果で美脚効果を生みます。
お腹の引き締め
エアチャリは足を床から浮かせて行います。この時に足を支えている筋肉が腹筋です。主に下腹の筋肉に効きます。そのため気になる下腹がスッキリして、お腹の引き締めに効果的です。
また足の付け根の筋肉である腸腰筋も使います。その結果、下腹から下半身にかけてのラインが非常にキレイになります。
体幹力アップ
エアチャリの難易度を上げたものに、足を天井に向かって伸ばして行うエアチャリがあります。それを行うとバランスが不安定になります。そこでバランスを保とうとする際に使われる筋肉がお腹や背中の筋肉です。これらの筋肉を体幹とも言います。
また体幹のみならずインナーマッスルにも刺激が加わります。
体幹やインナーマッスルを鍛えることは、体の不調を整えたり、疲れにくくなったり、他のトレーニング効果が向上したりとメリットがたくさんあります。
むくみや冷え性の改善
下半身は第二の心臓と言われるほど、心臓と同じような働きを行います。具体的には血液を循環させるポンプの働きです。下半身の大きな筋肉を伸縮させることでその効果を発揮します。
エアチャリによって下半身の筋肉を使うことで、血液の循環が良くなります。
また心臓よりも高い位置に足を上げることによって、血液が心臓により戻りやすくなります。
その結果むくみの解消や冷え性の改善に効果を発揮します。
脂肪燃焼効果
エアチャリは筋トレ要素だけではありません。エアチャリは程よく心拍数を高め、酸素を取り込みながら運動が出来るため有酸素運動の効果も発揮します。ダイレクトに脂肪をエネルギーに変えて燃焼する効果です。
エアチャリにより消費カロリーを増やしながらも脂肪燃焼を行えるため、Wのダイエット効果を発揮します。
この有酸素効果を最大限に得るために、エアチャリは無理に急いで漕がずに、ずっと漕ぎ続けられるような運動強度で行うと良いでしょう。
エアチャリのやり方
やり方
1.床に仰向けになる
2.天井に向かって足を伸ばし手で腰を支える
3.その状態から自転車を漕ぐように動かす
注意点
床が硬いと腰や肘が痛くなるためベッドの上や、床にマットや毛布などを敷いて行いましょう。
伸ばした足が頭の位置より上にいかないようにします。
これはお腹の効きが弱くなり強度が弱まりますし、首に負担がかかってしまいます。足を天井に伸ばす意識は忘れないように行いましょう。
また足を伸ばしていく時に足首の角度が90℃になるようにします。
足首を真っ直ぐ伸ばしてしまうともも裏の筋肉の緊張が緩み効果が弱まります。
そのため足を伸ばす時はかかとを天井にくっつけにいくというイメージで行いましょう。
足を天井に伸ばすやり方が難しい方はお尻を床につけたまま行うやり方で構いません。
その時の注意点は一緒ですが腰が反りやすくなるため、腰が反らないように注意します。
反ってしまうと腰痛の原因になってしまうためです。
トレーニングやエクササイズではフォームが大事です。
スピードにこだわる必要はありません。効いている所を感じながらできるスピードが理想です。
フォームが崩れるとケガをしたり痛めたりする原因になりますしターゲットも変わります。
しっかりとしたフォームで行いましょう。
エアチャリ30日チャレンジまとめ
30日チャレンジシリーズよりエアチャリを紹介していきました。
エアチャリは始めやすくて続けやすいという筋トレであり、エクササイズです。
このエアチャリはツイッターのダイエットアカウントなどでよく見ます。エアチャリと足パカを組み合わせている方も多いです。
それだけ効果もあり実感できるものです。ぜひみなさんもエアチャリ30日挑戦してみてはいかがですか？
これとあわせて足パカもオススメです♪
足パカ30日チャレンジの記事はこちらです
＞＞足パカ30日チャレンジとは？
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