トレーニング種目

ダンベルアームカールのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年9月3日 更新日:

Arm, Curl

今回はダンベルアームカール
やり方をまとめます。

正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。

さあ!ここでダンベルアームカールを
マスターしていきましょう。

ダンベルアームカールとは

質問

ダンベルアームカールは
シンプルにアームカールとも言われます。

ダンベルを使って腕を伸ばした状態から
肘を曲げてダンベルを持ち上げる
動作になります。

力こぶの筋肉の上腕二頭筋
鍛えることが出来ます。

 

ダンベルアームカールの効果

シェイプアップ

健康 人

ダンベルアームカールでは力こぶの筋肉
上腕二頭筋を主に鍛えることが出来ます。

ここを鍛えることによって
腕回りのシェイプアップに効果的です。

ダンベルアームカールによって腕回り等が
太くなると思われがちですが
女性であることとやり方次第で
そのようなことはありません。

1セットを高負荷低回数で行うと
筋肥大トレーニングとなり
筋肉が大きくなりますので
20回以上を1セットとして行いましょう。

筋肥大

Muscle

男性であれば太い腕を作る
筋肥大トレーニングが効果的です。
太くたくましい力こぶを手に入れれます。

握力アップ

ダンベルを持っているだけでも
握力は常に使われます。

上腕二頭筋も鍛えながらも
握力を付けることが出来ます。

握力を付ければ他の筋トレ時でも
握力が先に疲れることが無いため
ターゲットの筋肉をしっかりと
追い込むことが出来ます。

また握力の筋肉は太くなりにくい
筋繊維で出来ているため
太くなる心配はありません。

物をもつのが楽になる

上腕二頭筋や握力を鍛えることによって
物を持つことが楽になります。

買い物袋を持つときなどといった
日常生活も楽になります。

 

ダンベルアームカールのやり方

セットアップ

1.ダンベルを持ちまっすぐ立つ
2.足幅は腰幅
3.肘を体の横からはみ出さない

動作

1.肘を固定したままダンベルを持ち上げる
2.小指を内側に巻き込むように上げる
3.上げたら重りを感じながら降ろす
4.両手は手の平が上で同時に行う
5.これを繰り返す

シェイプアップには20回以上で1セットにし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩時間は40秒です。

筋肥大を目的とする方は15回以内を1セット
これを3セット以上行いましょう。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

ダンベルを持ち上げる際に
勢いは使わないようにします。

勢いを使うとターゲットが変わったり
刺激が弱まります。
上半身や肘は動かずに行いましょう。

そしてダンベルを降ろす際は
3秒くらいかけながら降ろします。

重りを感じながら行うことで
筋肉に刺激を与え続けます。

また上げる時に小指を内側に
巻き込みながら行うことによって
より追い込むことが出来ます。

トレーニングではフォームが大事です。
フォームが崩れるとケガや痛めたりする
原因になりますしターゲットも変わります。
しっかりとしたフォームで行いましょう。

 

ダンベルアームカールまとめ

筋トレと言えばダンベルアームカールが
連想されるくらい筋トレの王道的な
トレーニング種目でした。

小さな筋肉ではありますが
腕という場所なので
人からの目もとまりやすいです。
そんな上腕二頭筋を鍛えましょう♪

★Let’s Shape Up★

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