トレーニング種目

スクワットのやり方!(自重編)基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月1日 更新日:

スクワット2

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今回はスクワットのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでスクワット(自重)を
マスターしましょう(#^^#)

スクワットとは

Question

スクワットとは筋トレの王様です。
立ったままの姿勢から
椅子に腰かけるような形で
動作を行います。

この動きは下半身の関節を
機能的に使います。
足首、膝、股関節です。
ここを機能させながら、
屈曲や伸展を行います。

スクワットでは
下半身の筋肉を全体的
鍛えることができます。

 

スクワットの効果

ダイエット

ダイエット Diet

下半身の筋肉はとても大きいです。
この大きな下半身の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。
消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

Sexy

スクワットによって太ももが
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。
今回は自分の体重を利用した
自重のスクワットだからです。
自重トレーニングにはシェイプアップ効果
期待できます。

また下半身だけに限らず
からだ全体のシェイプアップにも効きます。
姿勢を保つためにお腹や背中にも
力を入れて行うからです。

ヒップアップ

お尻

スクワットではお尻の筋肉も多く使います。
大殿筋という筋肉です。
ここを刺激し小尻で引き上がった
キレイなお尻を手に入れれます。

姿勢が良くなる

Posture

スクワットでは背中の筋肉も使います。
脊柱起立筋という筋肉です。
姿勢を保ちながら行うスクワットでは
ここを常に使い続けます。
これでキレイな姿勢を手に入れれます。

冷え性の改善

Hot

下半身は第二の心臓と言われています。
下半身の筋肉は大きいため
心臓と同じようにポンプの役割を
果たすからです。
筋肉の収縮と伸張で血流を良くし
冷え性の改善に効果があります。

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スクワットのやり方

 
 

セットアップ

1.足幅は肩幅でまっすぐ立つ
2.つま先を少し外側に向ける
3.手は腰に置く
   バランスを取るために前に伸ばしても良い
4.お腹に力を入れ胸を張り、目線は正面

動作

1.椅子に腰かけるように腰を下ろす
2.太ももが床と平行になるところまで下げる
3.胸を張りお腹に力を入れ、目線は正面
4.足裏全体で床を押し返すように戻る
5.これを繰り返す

15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

膝とつま先の向きを揃えます。
また内またにならないよう
気をつけます。
これは膝を痛める原因になります。
膝が弱い方は無理に下げなくても
構いません。

それと腰が折れて背中が
丸まったりしないようにします。
これでは腰に効きが弱くなる他、
腰を痛める原因にもなります。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

スクワットまとめ

Beauty

今回は自分の体重を利用した
自重でのスクワットについて
見ていきました♪

スクワットと聞くと
難しいイメージはありますが、
意外にも簡単で始めやすいものです。

またスクワットの効果はとても多いので
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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