トレーニング種目

ヒップスラストのやり方!基本・効果・注意点・フォームを知ってプリケツを手に入れよう!

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今回はヒップスラストのやり方(バーベル)について記事にしていきます。

ヒップスラストは最近話題のお尻のトレーニングです。
日本では女性が引き締まったお尻やプリケツを手に入れるために良く行われています。

しかしアメリカなどでは男性も当たり前のように行っている種目です。

ヒップスラストは意識したり注意点も多いトレーニング種目ですが、正しく知ることでその効果をしっかり発揮できます。では詳しく見ていきましょう。

ヒップスラストとは?

 
 
 
 
 
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ヒップスラストとは基本はバーベルを使いお尻の筋肉である大殿筋をメインに鍛えるトレーニング種目です。フラットベンチなどに上半身を乗せた状態でお尻の上げ下げ動作を行います。

お尻に効かせるトレーニングとしてスクワットなどもありますが、よりお尻への刺激を加えれるトレーニング種目となっています。
メインはお尻の大殿筋で、補助筋としてもも裏のハムストリングスやもも前の大腿四頭筋を使います。

日本では女性の美尻作りやプリケツトレーニングとして、最近広まってきています。
ただ男性にも効果的なトレーニングです。アメリカでは男性も良く行っています。

 

ヒップスラストの効果

 
 
 
 
 
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ヒップスラストはお尻の筋肉である大殿筋に効果的に刺激を与えることができます。

同じお尻のトレーニングとしてヒップリフトがあげられますが、ヒップリフトは基本的には自重で行うものであり、ヒップスラストではバーベルを使うことでウェイトトレーニングなります。

このようにヒップスラストの方がより重量が扱えますし、関節の可動域もヒップスラストの方が大きいです。そのためお尻の筋肉量を増やしたい方にはより効果的なトレーニングとなります。

ヒップスラストを行うことでお尻の筋肉量を増やしたり、最大筋力を上げたり、引き締めたりして、垂れ尻や扁平尻を解消して、引きあがったお尻やメリハリのあるプリケツを作ることができます。

その他にもお尻の筋肉を鍛えることでスクワットやデッドリフトなど他のお尻を使うトレーニングを高めることにも繋がります。

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ヒップスラストのメリット


ヒップスラストはバーベルを使ってトレーニングを行います。

バーベルはフリーウェイトなのでマシンのように支えや固定された軌道はありません。
そのためメインの大殿筋だけではなく、補助筋のハムストリングス大腿四頭筋にも刺激を与えることができます。

またフリーウェイトは重力を最大限に利用することもできるため、大殿筋のターゲットに対して刺激を最大限に加えれます。
これがまた筋トレの効果を高めてくれます。

ただしフリーウェイトは正しいフォームで行ったり正しい知識で行わなければ、ケガをすることもありますしターゲットに効かせれないということもあります。

 

ヒップスラストのやり方

 

セットアップ

1.下半身はバーベルの下に入り足幅は肩幅にする
2.上半身はフラットベンチに固定(この時肩甲骨をベンチに乗せるイメージで)
3.バーベルを上から握り、股関節に乗せる

動作

1.股関節を天井に寄せるようにしてお尻を上げる
2.トップポジションで更にお尻に力を入れて引き締める
3.お尻を下げる
4.これを繰り返す

筋肥大
8~12回を1セットとしそれを3セット以上行います。
セット間の休憩は1分です。

シェイプアップ
15回~30回を1セットとしそれを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

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注意点

上半身
上半身はフラットベンチに肩甲骨を乗せるようにして固定します。
この時のフラットベンチは横向きが良いです。フラットベンチの高さや傾きによっては肘を付けるためです。ベンチが縦向きでは肘が付けないためです。
肘を付くか付かないかはやり易いほうで構いません。

フラットベンチに対して上半身が乗り過ぎていると可動域が取れませんし、上半身がほとんど乗っていないと不安定となりターゲットがブレてしまいます。
そのため肩甲骨を乗せて、肩甲骨のラインが支点になるようにしましょう。

下半身
下半身はまず足の置くポジションです。
これはヒップスラストのトップポジション(上げきった所)の時に膝の角度が90℃になる位置に足を置きます。
この足のポジションが自分から遠くなるとハムストリングス、近くなると大腿四頭筋にターゲットが変わってしまいます。

次に足幅です。
足幅は基本は肩幅です。
この足幅が狭くなると大殿筋への効きが下がります。

またこの時につま先の向きをやや外側に向けて行うとより効果的です。
ただ動作中に膝が内側に入らないようにして、膝の向きはつま先と同じ向きに揃えましょう。でないと膝を痛める可能性がでてくるためです。

動作中
ヒップスラストを行っていると腰が痛くなる人もいます。
フォームが悪い時もありますが主な原因はお尻の筋肉で上げれていないためです。腰に力が入っています。
バーベルを上げる際はお尻の筋肉をしっかりと意識して行いましょう。

また腰に力が入りやすい人は腰が反りやすいので、これを防ぐために常におへそを覗くようにしてヒップスラストを行いましょう。
そうすることで反りにくくなりますし、首への負担も減らすことができます。

慣れるまではしっかりとフォームを意識して、お尻に効かせることを考えて、感じながら行いましょう。

バーベルの接触部が痛い人は

ヒップスラストで重量も上げていき高重量となってくると、バーベルを支えている股関節辺りの接触部が痛くなることがあります。

その解消法としてバーベルに巻くシャフトパッドを厚めのものにしたり、タオルやストレッチマット、ヨガマットなどをバーベルの下にひいて行うと良いです。

 

ヒップスラストまとめ

ヒップスラストはフリーウェイトに慣れていない方には少し難しい種目かもしれませんが、一つ一つ意識して行うことでお尻に対してとても効果的なトレーニング種目となります。ぜひ男性も女性もヒップスラストで理想のお尻や下半身を手に入れましょう。

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