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HIITとは?短時間でも筋肉付けて脂肪も落とすって本当!?

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今回はHIIT(高強度インターバルトレーニング)について記事にしていきます。

筋肉も付けて体脂肪も落としたいと思う方は多いのではないでしょうか?
筋肉を付けることは基礎代謝を高め、ダイエット成功時のリバウンドを防げますし、ボディラインを作るのに効果的です。

また忙しくてトレーニングや運動を行う時間が少ない方もいらっしゃると思います。

そこで今回紹介するHIITが有効です。
短時間でも筋肉を付けて、体脂肪燃焼に効果的なものがこのHIITです。

ではそのHIITについて詳しく見ていきましょう。

HIITとは?


HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、High Intensity Interval Trainingの略になります。
高強度の運動と、低負荷の運動もしくは休息を繰り返すトレーニングです。

以前よりこのようなインターバルトレーニングはありましたが、HIITではより時間を短くして、強度を高めたインターバルトレーニングになります。

そのため短時間でトレーニングを行うことができ、筋肉と体脂肪の両方にアプローチをかけることができます。
HIITは一定の低負荷の運動で行われる有酸素運動と同等、もしくはそれ以上の脂肪燃焼効果を得ることができます。

 

HIITの効果

Muscle
HIITには以下のような効果があります。

・筋肉増強
・脂肪燃焼
・心肺機能強化

HIITは高強度のトレーニングになります。
高強度トレーニングは無酸素運動となり、筋肉にアプローチをかけることができ、筋肉量の増加や維持、筋力アップに繋がります。

またHIITにはグルコース代謝を改善して、脂肪燃焼を促進する働きがあるため、脂肪燃焼効果も発揮されます。
この脂肪燃焼効果はトレーニング中のみならず、トレーニング後においても数時間脂肪が燃焼されやすい状態が続きます。

そして心拍数が常に高い状態(最大心拍数の約75%以上)を維持することができるため、心肺機能の向上に繋がります。

低負荷を長時間行う有酸素運動と比べると、有酸素運動では筋肉の分解が懸念されますが、HIITでは筋肉を増強しながら、体脂肪を燃焼することができます。

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HIITのやり方

HIITは様々なトレーニング種目を組み合わせることで、やり方はたくさんあります。
ただ基本はどれも同じで高負荷と低負荷もしくは休息を交互に行うトレーニングです。
いくつか紹介しましょう。

全身を鍛える

 

こちらはタバタ式トレーニングと呼ばれるHIITになります。

下半身を鍛える

トレーニング種目 回数/時間
①ランジ 30回 左右合計
②ジャンプスクワット 30秒
③カーフレイズ 30回
④ウォーキング 30秒

これを4ラウンド繰り返して行ったり、15分~30分を目標に行います。

上半身を鍛える

トレーニング種目 回数/時間
①プッシュアップ 30回
②バーピージャンプ 30秒
③懸垂(ラットプル) 10回
④マウンテンクライマー 30秒

これを4ラウンド繰り返して行ったり、15分~30分を目標に行います。

ランニングで鍛える

トレーニング種目 距離/時間
①全力ダッシュ 100m
②ジョギング 30秒
③もも上げ 30秒
④ウォーキング 60秒

これを4ラウンド繰り返して行ったり、15分~30分を目標に行います。

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HIITの注意点

Stop,caution
HIITを行う際にはメリハリをしっかりつけることが大切です。
全力で行うところはしっかり全力で行います。

またHIITを行う前にはウォーミングアップやストレッチをしっかり行っておきましょう。HIITでは心拍数を高めますので、急に高まってしまうと心臓を始め、体にとって大きな負担になります。

そしてHIITは高強度トレーニングなので疲労が溜まりやすく、オーバートレーニングを招くこともあります。そのため毎日行うと回復も追いつかなくなるので、週に2、3回を目安に行いましょう。

 

HIITまとめ


HIITは筋肉と体脂肪にアプローチを行い、短時間でWの効果を得られるトレーニング法でした。忙しい方でも短時間に集中的にでき、自宅でもできるものでもあります。
そんなHIITを行って筋肉を手に入れ、脂肪はそぎ落としていきましょう。

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