トレーニング種目

ランジのやり方!(自重編)基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月3日 更新日:

ランジ2

今回はランジのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでランジ(自重)を
マスターしましょう(#^^#)

ランジとは

Problem

ランジとは下半身の筋トレ種目です。
足を前後に開き真っ直ぐ立ち
腰を落とすような形で
動作を行います。

この動きは下半身の関節を
機能的に使います。

足首、膝、股関節です。
ここを機能させながら
屈曲や伸展を行います。

ランジでは
下半身の筋肉を全体的
鍛えることができます。

 

ランジの効果

ダイエット

Diet

下半身の筋肉はとても大きいです。
この大きな下半身の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。
消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

Sexy

ランジによって太ももが
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。

今回は自分の体重を利用した
自重のランジだからです。
自重トレーニングにはシェイプアップ効果
期待できます。

また下半身だけに限らず
からだ全体のシェイプアップにも効きます。
姿勢を保つためにお腹や背中にも
力を入れて行うからです。

ヒップアップ

お尻

ランジではお尻の筋肉も多く使います。
大殿筋という筋肉です。
ここを刺激し小尻で引き上がった
キレイなお尻を手に入れれます。

姿勢が良くなる

Posture

ランジではお腹と背中の筋肉も使います。
腹直筋と脊柱起立筋という筋肉です。
姿勢を保ちながら行うランジでは
ここを常に使い続けます。
インナーマッスルも刺激され
キレイな姿勢を手に入れれます。

バランス感覚が養われる

Balance

足を前後に開くことによって
バランスを保ちながら運動します。
基本のフォームは後ろ足のかかとを
浮かした状態で行います。
これがバランストレーニングになります。

冷え性の改善

Hot

下半身は第二の心臓と言われています。
下半身の筋肉は大きいため
心臓と同じようにポンプの役割
果たすからです。
筋肉の収縮と伸張で血流を良くし
冷え性の改善に効果があります。

 

ランジのやり方

 

セットアップ

1.足幅は腰幅で前後に足を開く
2.後ろ足のかかとは浮かせる
3.手は腰に置く
   バランスを取るために横に伸ばしても良い
4.お腹に力を入れ胸を張り、目線は正面

動作

1.真下に腰腰を落とすように下げる
2.前後の膝が90度になる所まで下げる
3.胸を張りお腹に力を入れ、目線は正面
4.床を押し返すように戻る
5.これを繰り返す

15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

膝とつま先の向きを揃えます。
また内またにならないよう
気をつけます。
これは膝を痛める原因になります。
膝が弱い方は無理に下げなくても
構いません。

重心の落とし方は
真下に下げて真上に上げます。
体が前加重になると膝を痛めたり
トレーニング効果が低下します。

骨盤と肩は常に床に対して平行です。
また骨盤や肩が回旋しないように
正面に向けたまま行いましょう。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

ランジまとめ

今回は自分の体重を利用した
自重でのランジについて
見ていきました♪

ランジと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

またランジの効果はとても多いので
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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