トレーニング種目

ショルダープレス(ダンベル)のやり方!基本・効果・注意点

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今回はショルダープレス(ダンベル)のやり方について紹介します。

正しいやり方を知り効果を最大限に引き出したり、基本を知ることでワンランク上のトレーニングへも応用ができます。
そんなショルダープレスのやり方について詳しく見ていきましょう。

ショルダープレスとは?


ショルダープレス(ダンベル)とはダンベルを使って行う肩のトレーニング種目になります。

ダンベルを頭上に上げるような動きになります。
鍛えられる筋肉は肩の筋肉である、三角筋を鍛えることができます。

三角筋は3つに分けることができ、前部、中部、後部に分けれます。
ショルダープレスではこの三角筋の中でも主に前部と中部が鍛えられます。

 

ショルダープレスの効果


逆三角形&幅広い肩幅

ショルダープレスでは肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えます。
そのため逆三角形を作ったり、肩幅を広くする効果があります。

肩こり解消

ショルダープレスで肩の筋肉を使うことで、肩のコリを和らげて筋肉のこわばりを解消します。また血行も促進されることによって老廃物の除去や代謝の活性化などによっても肩こりの解消、予防効果があります。

上半身の強化

ショルダープレスは肩の筋肉をメインに使いますが、僧帽筋や上腕三頭筋の筋肉も使っています。また重量を拳上する時には力を発揮したり、バランスを保つため、お腹や背中にも力が入るため上半身全体の強化やトレーニングへと繋がります。

 

ショルダープレス(ダンベル)のメリット


ショルダープレスはダンベルを使用するため、フリーウェイトトレーニングになります。
フリーウェイトとはそのまま自由な重りのことで、マシンのように軌道や支えなどありません。

このダンベルなどのフリーウェイトのメリットに、補助筋をしっかりと鍛えれるという効果があります。補助筋とはメインの筋肉ではなくてサブの筋肉です。
またターゲットとなる筋肉もバランスを取ることで刺激が増し、より立体的な仕上がりとなります。
ダンベルがぶれたり、バランスが崩れそうになるものを支えようとすることで、補助筋に刺激が加わります。

その他にフリーウェイトでは重力を最大限に利用することが可能です。
重力も利用することで刺激を最大限に加えることができ、これがまた筋トレの効果を上げます。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為、落としてケガをしないように等の注意が必要です。

 

ショルダープレスのやり方

 

セットアップ

①ダンベルを持ちイスに背筋を伸ばして座る
②ダンベルを耳の横を目安に持ち上げて構える

動作

①ダンベルを真上に上げる
②肘を伸ばし切る手前まで上げる
③そこから戻していく
④ダンベルが耳の横辺りまで戻したらまた上げる
⑤繰り返す
⑥常にダンベルの真下に肘が来るように意識

筋肥大を目的とする場合は6~12回でセット組み、筋持久力や引き締め目的なら15~30回をでセットを組みましょう。

それを3セット以上行い、セット間の休憩を筋肥大目的であれば1分、筋持久力や引き締め目的であれば40秒で行いましょう。

注意点

三角筋にしっかり効かせるために上半身を固定して行います。
肩の位置が動いたり、首がすくんだり、首に力が入らないようにします。
もしそうなるとターゲットの肩に効かないだけでなく、首を痛める可能性もあるため注意が必要です。

また肘を伸ばし切らないように意識して行います。
そうすることで筋肉が常に緊張した状態となるため、トレーニング効果をより引き出せます。

その他にトレーニング中は呼吸を止めずに上げる時に吐き、戻す時に吸うようにしましょう。

トレーニングではフォームが重要です。
スピードを求める必要はないため、しっかりと筋肉への意識とフォームを保つことを第一に行いましょう。

 

ショルダープレス(ダンベル)まとめ

Dumbbell
今回はダンベルを利用したショルダープレスを紹介していきました。
ショルダープレスはシンプルな動きで覚えやすく、行いやすいトレーニングです。
ショルダープレスはベンチプレスの重量アップにも繋がるトレーニングですので、ぜひ取り入れていきましょう。

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