トレーニング種目

ダンベルフライのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月18日 更新日:

ダンベルフライ

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今回はダンベルフライのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでダンベルフライを
マスターしましょう(#^^#)

ダンベルフライとは

はてな

ダンベルを使った上半身の筋トレ種目です。
フラットベンチに仰向けになった状態で
胸を開き閉じるような動作を行います。

ダンベルフライでは
胸の筋肉をメイン
鍛えることができます。

 

ダンベルフライの効果

バストアップ&胸板

水着

ダンベルフライでは胸の筋肉を多く使います。
大胸筋という筋肉です。

ここを刺激し引き上がった
キレイなバストを手に入れれます。

男性であれば厚くたくましい
胸板を手に入れれます。

筋肥大

筋肉

ダンベルフライで男性は
筋肥大トレーニングを行う方は多いです。

1セットを6~12回でセットを組み
インターバルは1分で行いましょう。
筋肥大させたい方はこれが効果的です。

ダイエット

筋肉

胸の筋肉は大きいです。
この大きな胸の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。

消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

筋肉

ダンベルフライによって腕が
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。

ダンベルフライでは胸の筋肉がメイン
腕の筋肉はそれほど使っていません。

 

ダンベルフライのメリット

ハッピー

ダンベルは通称フリーウェイトに属します。
フリーウェイトとはそのまま自由な重りです。
マシンのように軌道や支えなどはありません。

このダンベルなどのフリーウェイトのメリットに
補助筋をしっかりと鍛えれる効果があります。

補助筋とはメインの筋肉ではなくて
サブの筋肉になります。

重りがぶれるのでそれを支えようとすることが
補助筋に刺激が加わります。

またフリーウェイトでは可動域を最大限
広げることが可能です。

動かせる幅の可動域を広げることは
より筋肉を動員することができ
筋トレの効果が上がります。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為
落としてケガをしないように等の注意が必要です。

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ダンベルフライのやり方

 

セットアップ

1.フラットベンチに仰向けになる
2.ダンベルを縦に胸のラインで上に上げる
3.胸を張る

動作

1.ダンベルを胸の横に
 肘を曲げながら降ろす。
 降ろし方は半円を描くような軌道
2.そこから戻していく
3.ダンベルを上げ胸を寄せるように上げる
4.これを繰り返す

シェイプアップ
15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

筋肥大
6~12回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は1分です。

注意点

胸を常に張っておきます。
胸の筋肉を張ることで
トレーニング効果を高めます。

動作中はバランスを崩さないように
お腹にも力を入れ意識しましょう。

上げる時は肘を伸ばし切らないように
しますしょう。関節を痛めます。
また筋肉が休まってしまう為です。

ダンベルの軌道は半円を描くように
動かします。アルファベットのWとIを意識です。
こうすることで胸の筋肉をより動員できます。

下げていく時はダンベルを20~30度程、
横に向けてもオッケーです。
自然に軌道が描けるようにしましょう。

ダンベルですので落としてケガしないように
それだけは気をつけましょう。

トレーニング中は呼吸を止めません。
押す時に吐いて、戻す時に吸います。

リズムは1秒で押して3秒で戻すようにします。
戻している時に重りに耐えながら戻します。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

ダンベルフライまとめ

Happy

今回はダンベルを利用した
ダンベルフライについて見ていきました♪

ダンベルフライやダンベルと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

またダンベルフライは胸の筋肉に
効果的なトレーニングなので
他の胸の種目と組み合わせても良いです。
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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