今回はショルダープレス（マシン）のやり方について紹介します。
正しいやり方を知り効果を最大限に引き出したり、基本を知ることでワンランク上のトレーニングへも応用ができます。
そんなショルダープレスのやり方について詳しく見ていきましょう。
Contents
ショルダープレスとは？
ショルダープレス（マシン）とはマシンを使って行う肩のトレーニング種目になります。
重りを頭上に上げるような動きになります。
鍛えられる筋肉は肩の筋肉である、三角筋を鍛えることができます。
三角筋は3つに分けることができ、前部、中部、後部に分けれます。
ショルダープレスではこの三角筋の中でも主に前部と中部が鍛えられます。
ショルダープレスの効果
逆三角形&幅広い肩幅
ショルダープレスでは肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えていきます。
そのため逆三角形を作ったり、肩幅を広くする効果があります。
肩こり解消
ショルダープレスで肩の筋肉を使うことで、肩のコリを和らげて筋肉のこわばりを解消します。
また血行も促進されることで老廃物の除去や代謝の活性化などによっても肩こりの解消、予防効果があります。
上半身の強化
ショルダープレスは肩の筋肉をメインに使いますが、僧帽筋や上腕三頭筋の筋肉も使っています。
また重量を拳上する時にはお腹にも力が入るため上半身全体の強化やトレーニングへと繋がります。
ショルダープレス（マシン）のメリット
マシンでは重りが5kgくらいの 軽い重量から用意されていて、マシンの軌道が固定されている為、フリーウェイトと比べ比較的安全に女性や初心者の方でも行えます。
セッティングも椅子の高さを調整するだけで行えますし、軌道が決まっているためフォームも維持しやすいです。
もちろん上級者の方にも効果的なマシンでもあります。
マシンでは鍛えたい部位をピンポイントに刺激することができます。
これらがショルダープレス（マシン）のメリットになります。
ショルダープレスのやり方
セットアップ
①グリップが肩の位置よりやや上になるよう、椅子の高さを調整する
②イスに座り背もたれに上半身、頭を預けて背筋をしっかり伸ばす
③グリップを握る
動作
①真上に物を押し上げるように上げる
②肘を伸ばし切る手前まで上げる
③そこから戻していく
④重りが戻り切る手前でまた上げる
⑤繰り返す
筋肥大を目的とする場合は6～12回でセット組み、筋持久力や引き締め目的なら15～30回をでセットを組みましょう。
それを3セット以上行い、セット間の休憩を筋肥大目的であれば1分、筋持久力や引き締め目的であれば40秒で行いましょう。
注意点
三角筋にしっかり効かせるために上半身を固定して行います。
肩の位置が動いたり、背もたれに上半身を預けていないと首に力が入ります。
そうなるとターゲットの肩に効かないだけでなく、首を痛める可能性もあるため注意しましょう。
また肘を伸ばし切らない、重りを下ろし切らないを意識して行います。
そうすることで筋肉が常に緊張した状態となるため、トレーニング効果をより引き出せます。
ショルダープレスマシンではグリップの持つ位置が2つある場合が多く、グリップを横向きで持つ場合には肩全体のトレーニング効果が得られ、グリップを縦向きで持つ場合には肩前部をターゲットに鍛えることができます。
その他にトレーニング中は呼吸を止めずに上げる時に吐き、戻す時に吸うようにしましょう。
トレーニングではフォームが重要です。
スピードを求める必要はないため、しっかりと筋肉への意識とフォームを保つことを第一に行いましょう。
ショルダープレス（マシン）まとめ
今回はマシンを利用したショルダープレスを紹介していきました。
ショルダープレスはシンプルな動きで覚えやすく、行いやすいトレーニングです。
まずはこのショルダープレスをマスターして、ダンベルを使ったショルダープレスなどへステップアップしていきましょう。
