トレーニング種目

ベンチプレスのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月20日 更新日:

ベンチプレス1

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今回はベンチプレスのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでベンチプレスを
マスターしましょう(#^^#)

ベンチプレスとは

?

バーベルを使った上半身の筋トレ種目です。
フラットベンチに仰向けになった状態で
腕立て伏せのような動作を行います。

ベンチプレスでは
胸の筋肉をメインにその他
二の腕と肩の筋肉
鍛えることができます。

 

ベンチプレスの効果

厚い胸板&バストアップ

筋肉

ベンチプレスでは胸の筋肉を多く使います。
大胸筋という筋肉です。
ここを刺激し厚い胸板を手に入れれます。

女性であれば引き上がった
キレイなバストを手に入れれます。

1セット8~12回でセットを組み
インターバルは1分取りましょう。

ダイエット

Body, Perfect

胸の筋肉は大きいです。
この大きな胸の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。

消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

バランス

ベンチプレスによって腕が
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。

ベンチプレスでは胸の筋肉がメインで
腕の筋肉はあくまでもサブだからです。

1セット15~20回でセットを組み
インターバルは40秒で行いましょう。

 

ベンチプレスのメリット

Happy

ベンチプレスはバーベルを使用します。
フリーウェイトに属します。

フリーウェイトとはそのまま
自由な重りです。
マシンのように軌道や支えなどありません。

このバーベルなどのフリーウェイトの
メリットに補助筋をしっかりと鍛えれる
という効果があります。

補助筋とはメインの筋肉ではなくて
サブの筋肉になります。

重りがぶれるのでそれを支えようとし
補助筋に刺激が加わります。

またフリーウェイトでは重力を最大限
利用することが可能です。

重力も利用することで
刺激を最大限に加えることが出来ます。
これがまた筋トレの効果を上げます。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為、
落としてケガをしないように等の
注意が必要です。

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ベンチプレスのやり方

 

セットアップ

1.フラットベンチに仰向けになる
2.バーを肩幅1.5倍くらいの幅で握る
3.しっかりと胸を張った状態にする

動作

1.ラックからバーを外し胸のラインで構える
2.そのまま胸のラインにバーを降ろす
3.胸まで下げたらそこから上げる
4.これを繰り返す

筋肥大
8~12回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は1分です。

シェイプアップ
15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

胸を常に張っておきます
胸の筋肉を張ることで
トレーニング効果を高めます。

動作中はバランスを崩さないように意識します。
上げる時は肘を伸ばし切らないようにします。
関節を痛めます。
また筋肉が休まってしまう為です。

バーベルですので落としてケガしないように
それだけは気をつけましょう。

トレーニング中は呼吸を止めません。
押す時に吐いて、戻す時に吸います。

リズムは1秒で押して3秒で戻すようにします。
戻している時に重りに耐えながら戻します。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為、
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

ベンチプレスまとめ

ベンチプレス

今回はバーベルを利用した
ベンチプレスについて見ていきました♪

ベンチプレスやバーベルと聞くと
難しいイメージはありますが
気を付けるべきとこを抑えていれば
始めやすいものです。

またベンチプレスは筋トレBIG3
言われてるほど効果的な筋トレなので
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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