今回はからだ作りに必要な
たんぱく質について書いていきます。
筋トレなどのトレーニングを
行っている方はもちろん
そうでない方も
美容や健康のために
たんぱく質の摂取を心掛けましょう。
1日の摂取量の目安は
ハードな筋トレを行っている方で
体重1kｇに対して2gを
そうでない方は体重1kgに対して1g
となっております。
そして今回はたんぱく質が十分に
摂取出来ない場合によくある
問題点と解決策をまとめていきます。
では見ていきましょう♪
Contents
手軽に高たんぱくの軽食を摂る方法が分からない
時間が無いけどさくっと食事をしたい時など
どうしてもパンやおにぎりといった
炭水化物食品を選びがちになる方が
多いのではないでしょうか？
そんな時に摂れる高たんぱく質で
低炭水化物・低脂肪の食品を
ご紹介します。
オススメはサンドイッチです。
ですが売っているものでは
たんぱく質量が少なかったり
カロリーが高かったりするので
出来る方は自分で作ります。
具材はローストビーフや鶏むね肉、
無脂肪チーズなどを挟めば
高たんぱくで低炭水化物の
軽食が出来ます。
これらが難しい場合は
コンビニなどでも手に入る
ジャーキー、 ツナ、ヨーグルト
などを買うことをオススメします♪
1回の食事でたんぱく質をどれだけ摂れば良いの？
1回の食事で1日分のたんぱく質を
摂取しようと思っても
全てを消化吸収することは出来ません。
出来ることなら小分けにして
無駄なく消化吸収することがベストです。
また小分けすることによって、
常にからだ中にたんぱく質が
入っている状態を作れるからです。
1日の総摂取量を
5、6回に分けて摂ることが
理想になります。
例えば体重50kgの女性であれば
1日最低でも50gのたんぱく質を
摂取することになります。
これを6回に分けて
1回の食事で8g程度摂るようになります。
ですが6回に分けることは難しい方は
3回に分ける形で1回17gで良いです。
1度にまとめて摂ることだけは
気をつけましょう。
ベジタリアンなのでたんぱく質をしっかりとることが難しい
肉を大量に食べなくても
たんぱく質の摂取は可能です。
オススメは乳製品を活用することです。
その中でも無脂肪のカッテージチーズが
とても役に立ちます。
例えば味付けに人工甘味料を使ったり
風味付にシナモンを使ったりしてし
美味しく食べることが出来ます。
低カロリーのおやつや
デザートにもなりますね。
あとは全粒粉のクラッカーに
無脂肪のチーズをのせて
軽食としても食べれます。
パスタなどには
粉チーズを活用しましょう。
たんぱく質の多い無脂肪チーズの
リコッタチーズもオススメです。
寝る前にたんぱく質を摂ると体脂肪が増えないか心配
これは日頃運動量が少ない人は
寝る前に食事をすると
体脂肪の増加に繋がってしまいます。
ですが日頃トレーニングを行っている人は
そうではありません。
これは1日を通して筋肉を作る働きが
促されるためです。
そして体の成長は睡眠時に
1番行われます。
その為寝る前にたんぱく質を
摂取することが必要になります。
ここでオススメなのが
プロテインドリンクです。
消化されやすくスッキリ飲めるからです。
その際のプロテインは時間をかけて
吸収されるタイプが良いです。
カゼインやソイタイプを選ぶと良いでしょう。
1日の摂取エネルギー量が
消費エネルギーを大きく上回らなければ
日頃運動量が少ない人も
寝る前にたんぱく質を摂取しても
問題はありません。
鶏むね肉などをストイックに食べるのが飽きた
まずからだ作りや筋肉作りにおいて
競技者ではない限り、毎日脂質が少なく
味気ない肉を食べる必要はありません。
パサついて味気ないもの以外のものも
摂取して構いません。
味付けをソースにしたり
香辛料を使ったりとストイック過ぎる
必要もないんです。
アイデア次第で食事を楽しくし
たんぱく質を摂取しましょう。
プロテインドリンクを飲むとお腹が緩くなる
プロテインドリンクでは水分量も
たくさん摂ってしまうため
お腹が緩くなる人もいます。
このような方には食物繊維の
摂取をオススメします。
腸の調子を整えるために役立ちます。
これを簡単に摂取する方法は
食物繊維のパウダーサプリメントを
プロテインドリンクの中に入れ
一緒に摂ることが良いでしょう。
食物繊維の1日の摂取量目安は
20g前後にしましょう。
まとめ
今回はたんぱく質の摂取に関する
問題や解決策をまとめてみました。
どれも難しく考える必要はなく
一工夫することで解決するものが
多かったのではないでしょうか？
からだにとって大切なたんぱく質が
しっかりとベストな状態で近いように
摂取を心掛けましょう。
★Let‘s Shape Up★
