BCAAとは？筋肉に嬉しい効果がある！？そのメリットとは？

今回はBCAAについて記事にしていきます。

BCAAという言葉をみなさんご存知でしょうか？
最近はスポーツ飲料やサプリメントなどにもこのBCAAが良く登場します。

筋トレやスポーツのパフォーマンスが高まるということを知っている方もいるでしょう。

しかしこのBCAAとは何で、どう体に効くのか？という所まで知っている方は少ないかもしれません。

BCAAは私たちの体にとても重要なものになりますので、そんなBCAAについて詳しく見ていきましょう。

BCAAとは？

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字の略で分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。

具体的には必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言います。

アミノ酸というものは元々はたんぱく質です。
たんぱく質⇒ペプチド⇒アミノ酸
という順番で分解されていきます。

アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。

必須アミノ酸とは体内で生成することができないため、食事やサプリメントによって摂取するしかありません。そのため必須アミノ酸と呼ばれます。
非必須アミノ酸とは体内で他の栄養素やアミノ酸によって生成することができます。そのため非必須アミノ酸と呼ばれます。

そして私たちの体を作っているアミノ酸は合わせて20種類となっています。

必須アミノ酸
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・トリプトファン
・スレオニン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン

非必須アミノ酸
・アルギニン
・グルタミン
・アスパラギン
・セリン
・グリシン
・アラニン
・チロシン
・システイン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

以上の20種類で構成されます。

この必須アミノ酸の内3種類のバリン・ロイシン・イソロイシンをまとめてBCAAと呼びます。

このBCAAは私たち人間の筋肉に含まれる必須アミノ酸のおよそ35％を占めています。
そのため筋肉や体作りにはこのBCAAが必要不可欠になってくるのです。

 

BCAAの効果

筋肉中に含まれる必須アミノ酸のおよそ35％を占めるものがBCAAでした。
それだけ筋肉にとっては重要なアミノ酸であります。
ではBCAAには実際にどんな効果があるのか詳しく見ていきましょう。

筋肉の分解を抑制する

日々の生活を始め、トレーニングや運動などにはエネルギーが必要です。
そこで食事などから摂取した糖質などをエネルギーにします。しかしトレーニングや運動などではそれだけでは足りなくなってしまいます。
そうすると筋肉を分解してエネルギーを生み出します。筋肉の分解は基礎代謝の低下などを招きますので、これを防がなくてはなりません。

そこで活躍するのがBCAAです。BCAAの摂取によって、血中や筋肉中にBCAAを満たしてあげることで、筋肉の分解を抑えてBCAAが優先的に使われるようになります。
これによってBCAAには筋肉の分解を抑制する効果があります。

筋肉の合成を促す

BCAAのうちの1つであるロイシンが筋肉の合成に良く働きかけます。ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進して、インスリンによる筋肉合成作用を促す効果があります。

そこでロイシンだけを摂取していれば良いではないか？と思うかもしれませんが、ロイシン単体で摂取するよりも、BCAAである3種類のアミノ酸を一緒に摂取するほうが筋肉合成効果があることが分かっています。

そのBCAAの黄金比はバリン・ロイシン・イソロイシンが1：2：1が理想となっています。

疲労の予防と回復

疲労を感じるメカニズムには、トリプトファンというアミノ酸が脳に送られセロトニンという物質に変換されます。このセロトニンが疲労の原因となります。

そこでBCAAを摂取して血中BCAA濃度を高めることで、トリプトファンの濃度が低下します。これら2つは脳に送られる際に脳血液関門を通過しなくてはなりません。
この関門を通れる量には限りがあるため、BCAA濃度が高く、トリプトファンの濃度が低い方がセロトニンの生成量が減るということです。

これが疲労の予防や回復に効果を発揮します。
疲労しにくくなるとそれだけ追い込めるようにもなりますし、集中力も高まります。
その結果トレーニングの効果や質の向上にも繋がります。

筋肉のエネルギーや材料にも

BCAAは筋肉中にエネルギーとして蓄えられるグリコーゲンのほかに、このBCAAもエネルギー源として活躍します。
エネルギー不足はトレーニング効果や質の低下を招きますし、筋肉の分解もより促されてしまいます。

また筋肉の材料にもなります。筋肉を作っていくうえでも働きかけを行ってくれるものになります。
BCAAは筋肉やトレーニングにとってとても良い働きを行ってくれます。

 

BCAAが豊富な食品

BCAAは体内で生成することができないため、食事などから摂取する必要があります。
ではそのBCAAが多く含まれる食品とは何があるのか？それを見ていきましょう。

100g当たりBCAA含有量一覧
まぐろ赤身　4,800mg
かつお　4,300mg
あじ　3,760mg
サンマ　3,650mg
鶏むね肉　4,300mg
鶏モモ肉　3,290mg
牛肉　3,200mg
卵　2,380mg
納豆　2,610mg
牛乳(200ml)　1,360mg
チーズ　5,100mg
となっています。

まぐろやかつお、鶏肉はBCAAが豊富でカロリーが低めになるため、ダイエット中やボディメイクの強い味方になりますね。

 

BCAAの摂取

BCAAは筋肉に働きます。そのため日常的にトレーニングやスポーツに励む人は、意識的にBCAAの摂取を行うことが望ましいです。

では摂取量ですが1回の摂取量を体重1kg当たりにつき0.05g～0.1gの摂取が目安です。
トレーニング強度や頻度、レベルに応じて0.05g～0.1gを調整してください。
それを1日3～5回摂ると良いでしょう。

例えば体重50kgの方だと1回に2.5g～5g程度です。これを1日に4回として1日トータル10g～20gの摂取になります。
もちろん食事だけでは1日3食の方が多いと思うので、1日3回でも構いません。

ただ積極的にBCAAの摂取を簡単に行っていきたい方にはBCAAサプリメントがオススメです。
サプリメントではBCAAの量の計算や摂取が簡単なため、そこが大変便利です。サプリメントは効率よく吸収するためにも水での摂取がオススメです。

ではこのBCAAの摂取のタイミングとしましては、筋肉の分解を防ぐためにトレーニングの30分前、筋肉の合成を促すためにトレーニング直後、長時間のトレーニングなどではエネルギーが不足しやすく疲労もしやすくなるためトレーニングの中頃という摂取が望ましくなります。

また朝起きた後は体が栄養を欲してますので寝起きのタイミング、また1日通して筋肉の分解を防ぐためBCAAドリンクを1日通してこまめに摂取することも効果的になります。

まとめると
・1回の量は体重1kg当たりにつき0.05g～0.1g
・1日3～5回摂取
・トレーニング前、中、後が効果的
・寝起きや1日通して飲むのも良い
・サプリメントは量計算や摂取がラク

また国内産サプリメントで人気があるものはゴールドジムのBCAAサプリメントです。
これはBCAAのみならずアルギニンが含まれているため、血管拡張作用や成長ホルモンの分泌、疲労回復効果があります。

これによってトレーニングやスポーツパフォーマンスの更なる向上が見込めます。

 

BCAAの過剰摂取

いくらBCAAが筋肉に良い効果を発揮するからと言って、たくさん摂取すれば良いという訳ではありません。
BCAAも必要量だけが働きます。過剰に摂取しても効果がそれ以上に高まるということではありません。

また過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけることもあり、胃痛や下痢を招くこともあります。
そのため、過剰摂取には気を付けましょう。

 

まとめ

BCAAについて詳しく知ることができましたか？

BCAAは筋肉に良い働きかけを行うため、トレーニングを行う方や、スポーツをする方にはとても嬉しいものでした。
またBCAAは体内で生成が出来ないため、不足しがちにもなります。食事からの摂取を心掛けましょう。

ただダイエット中や食事が偏っている方、時間が無い方などにはサプリメントによる摂取がとても便利です。

BCAAを摂取して効率の良い体作りと、更なるパフォーマンスを手に入れましょう♪

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