栄養素

カフェインのメリットとデメリット!効果と副作用を知り、正しくカフェインを摂取しよう!

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Caffeine

今回はカフェインについて記事にしていきます。

カフェインと言えばコーヒーなどに含まれる成分です。眠気覚ましにカフェインを摂るという方は居るのではないでしょうか?

その反面眠りにつけなくなるから控えるという方もいらっしゃるでしょう。最近ではカフェインレスな商品も多く出てきました。

ですがカフェインには使い方や目的によって、良い方向に働くこともあります。そんなカフェインについて見ていきましょう。

カフェインとは?

Question
カフェインとは植物に含まれる成分になります。アルカロイドの一種です。主にコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクに含まれています。その他にも頭痛薬や眠気覚ましの薬などにも含まれています。

 

カフェインの効果

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カフェインを摂取すると体では様々な反応を起こします。それぞれ見ていきましょう。

覚醒作用

覚醒と聞くと少し怖いですが、これは交感神経が優位になり、活動的で興奮的な体になることです。

この覚醒作用で私たちが多く感じれるものは、眠気覚ましです。眠気が冷め、頭が冴えるような作用になります。

鎮痛作用

カフェインには鎮痛作用があります。その鎮痛作用を生かしてものに、頭痛薬や風邪薬などがあります。主に医薬品や医療の分野で活躍している作用です。

強心作用

強心作用とは心臓の収縮力を高めて、心臓の機能を高める働きです。私たちの感覚では心臓がバクバクするような感覚や、脈が強くなったり、早くなったりする症状があります。

心疾患を患っている方などではこの強心作用が心機能の改善などに働きます。

利尿作用

カフェインの摂取では利尿作用があることは広く知られています。これは交感神経が優位になるためです。

寝ているときは朝まで尿意に襲われることは基本的にないと思います。これはリラックス状態である副交感神経が優位になっている為です。起きて交感神経が優位になると尿意が来ますよね。利尿作用にはそんなメカニズムがあります。

この利尿作用によって気を付けたいことが水分補給です。カフェインが多く含まれたもので水分補給してしまうと、利尿作用で水分を排出しますので、水分補給には向きません

 

カフェインの副作用

drug
カフェインの摂取により体に様々な作用を働きかけました。これらは交感神経を優位にして、活動的にしました。ですがこれは体にとって負担でもあります。

その結果過剰摂取などにより副作用をもたらすことがあります。それぞれ見ていきましょう。

依存性

カフェインにはたばこと同じような依存性があります。日常的に多くカフェインを摂取していると依存のリスクが高まります。症状としては摂取しないと落ち着かなくなるなどです。

また日常的に多くカフェインを摂取していると、カフェインの作用は体の中で耐性が作られるため、効果は薄れていきます。

不眠症

カフェインの覚醒効果により眠りにつけなくなり、不眠症になることもあります。交感神経ばかりが優位になり、副交感神経があまり使われなくなると自律神経が乱れてきます。その結果が不眠症です。

消化器症状

胃痛や胸やけ、吐き気などの消化器官にこのような症状をもたらすこともあります。それが悪化すると嘔吐することもあります。

不整脈

カフェインの摂取によって外的な要因で心筋の収縮を高めます。その結果もともと持っている心臓の機能以上に、心筋が収縮したりと負担がかかり不整脈を招く恐れもあります。

倦怠感

カフェインの摂取している時は交感神経が優位となり、倦怠感や疲れを感じにくくなっていますが、カフェインが切れた時に一気に倦怠感などに襲われることがあります。これは疲労も同じことが言えます。カフェインではごまかしているに過ぎません。

 

カフェインの摂取方法


カフェインは良いこともあれば、悪いこともありました。ではカフェインとはどう付き合っていくべきでしょうか?

それは摂取の仕方や量で調整します。基本的には過剰摂取が健康を害します

カフェインの摂取の目安としては成人は1日に400mgとされています。とはいえ一度に摂取することは危険です。一度に摂取しても良い量は、体重1kg当たり3mgとされています。体重が60kgの人であれば180mgまでです。これに注意しながら摂取しましょう。

カフェインの含有量一覧はこちらです。

100mlあたり含有量
コーヒー(豆から抽出) 40mg
コーヒー(インスタント) 25mg
緑茶            15mg
紅茶            20mg
コーラ           10mg
エナジードリンク     32mg

ちなみにスターバックスのホットコーヒーのショートサイズでは180mgとなっています。

なお投薬中の方や妊娠中の方、授乳中の方などは医師の指示で摂取するようにしましょう。

 

カフェインを有効活用

training
カフェインを正しく知り、正しく使うことで良い面も多くあります。それがダイエットやボディメイクです。

カフェインの摂取によって交感神経が優位となると、体脂肪をエネルギーに変えようとする働きが高まります。その状態で有酸素運動を行えば脂肪燃焼効果が期待できます。

また有酸素運動だけに限らず、筋トレなどの無酸素運動でもそのカフェインは有効です。興奮状態となることで脳を始め、筋肉や神経が冴えます。そうすると普段より力が出やすかったり、いつもより重い重量が扱えたり、スタミナも持ちます。その結果筋トレの質が向上して、筋肉量の増加も期待でき痩せやすくて太りにくい体作りへと繋がるのです。

運動30分前ほどに飲むと良いでしょう。ただし効果を高めたいからと言って過剰摂取は禁物です。

 

まとめ

Caffeine
最近ではカフェインレスの飲み物が増えたりと、カフェインに対するイメージは悪くなりがちですが、医薬品や医療の現場でも使われるほどのものです。それは正しく摂取することでカフェインの良い面を引き出せます。

ですが過剰摂取は精神障害や身体障害、最悪命を落とすこともありますので、そこには注意が必要です。体調に不安を感じたら使用を中止しましょう。

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