栄養素

アミノ酸とは?その効果や種類について

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Machine, Training

今回はアミノ酸について記事にしていきます。

ダイエットや筋トレを行っている方は特に耳にするでしょうし、そうでない方もテレビや商品などでアミノ酸という言葉を耳にすると思います。そんなアミノ酸ですが私たち人間の体にとって、とても重要な働きや役割を担っています。

そこで今回はアミノ酸についてその効果や種類などについて詳しく見ていきましょう。

アミノ酸とは?

Question
アミノ酸とはたんぱく質を構成している物質です。三大栄養素であるたんぱく質を分解していくとアミノ酸になります。

このアミノ酸は自然界に実に多く存在していますが、私たち人間の体に関わるアミノ酸は20種類となっています。20種類のアミノ酸は筋肉や臓器、ホルモン、血液などを作るものであり、体内で合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)9種類と、体内で合成することができるアミノ酸(非必須アミノ酸)11種類に分類されます。

 

必須アミノ酸

必須アミノ酸は体内での合成ができないため食事やサプリメントなどによって摂取する必要があります。その必須アミノ酸がこちらです。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・トリプトファン
・スレオニン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン

バリン、ロイシン、イソロイシンはBCAAとも呼ばれています。
>>BCAAについて詳しくはこちら

 

非必須アミノ酸

非必須アミン酸は体内での合成ができるものとなっています。
その非必須アミノ酸がこちらです。

アルギニン
グルタミン
・アスパラギン
・セリン
・グリシン
・アラニン
・チロシン
・システイン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

非必須アミノ酸は体内での合成ができるからといって食事やサプリメントで摂る必要がない訳ではありません。非必須アミノ酸を合成するために必要な非必須アミノ酸もありますので、意識して摂取することが大切です。

また不足しやすいアミノ酸であるグルタミン、システイン、アルギニン、チロシンは準必須アミノ酸とも呼ばれます。

 

アミノ酸スコア


アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の量やバランスを数値化した指標です。この数値が100に近いほど理想となります。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のバランスが大切で、何かしらのアミノ酸が不足しているとたんぱく質の合成もその不足したアミノ酸量までしか合成できません。
そのため9種類のアミノ酸全てのバランスが良いものがアミノ酸スコアも高くなります。

 

アミノ酸の効果

私たち人間の体に関わる20種類のアミノ酸を摂取することによって得られる効果を見ていきましょう。

エネルギーとなる

Muscle, Training
必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンは主に筋肉に含まれるアミノ酸です。筋肉にエネルギー源として溜め込むことで、エネルギーとしての使用速度も速く大きな力を発揮することができます。また筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

BCAAが多く含まれている食品にはまぐろの赤身やかつお、鶏肉があります。
>>BCAAについて詳しくはこちら

脂肪燃焼

Training, Body
リジンやプロリン、アルギニン、メチオニン、アラニンは脂肪からのエネルギー産生に関わるアミノ酸です。

これらのアミノ酸を摂取することで脂肪燃焼の働きが高まりダイエット効果も生まれます。逆に言えばこれらの摂取ができていないと、有酸素運動を頑張っていてもうまく脂肪が燃焼されないことになります。

リジンやメチオニン、アラニンは鰹節や煮干し、プロリンは乳製品、アルギニンは大豆に多く含まれます。

免疫力

Heart
グルタミンやアルギニンには免疫細胞であるマクロファージやリンパ球、ウイルスの侵入を防ぐ長官絨毛のエネルギー源となります。これによって免疫力を高めることができます。

グルタミンは鶏肉や牡蠣、アルギニンは大豆や鶏卵に多く含まれています。

美容

Beauty
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進して肌のダメージを治す働きやコラーゲンの生成にも効果を発揮します。プロリンはコラーゲンの主要成分となり、システインは抗酸化作用やメラニン色素の抑制効果があります。

アルギニンは大豆、プロリンは乳製品、システインは肉や魚に多く含まれています。

成長サポート

Body, Human
アルギニンやリジンは成長ホルモンの分泌を促進し、イソロイシンは成長を促す甲状腺ホルモンの分泌新陳代謝を促進するトレオニン、子供の成長に重要なヒスチジンが効果を発揮します。

アルギニンは大豆、イソロイシンやリジン、ヒスチジン、トレオニンは肉や魚に多く含まれます。

脳機能活性


トリプトファンやチロシンは脳の伝達物質に関わります。
トリプトファンはリラックス効果を高めるセロトニンの材料となり、チロシンは興奮や集中を司るドーパミンの材料ともなります。

トリプトファンは白米やパン、チロシンはチーズに多く含まれます。

リラックスや安眠

Relax
トリプトファンはリラックス効果を高め睡眠に導くセロトニンの材料となったり、グリシンは睡眠の質を高める効果があります。

トリプトファンは白米やパンにグリシンは肉に多く含まれています。

 

まとめ

アミノ酸と一言に言っても私たちの体に関わるものは20種類ありました。
またその効果や働きもそれぞれ違いましたし、体内で合成できないものもあります。
そのため積極的にバランスよくアミノ酸を摂っていくことが大切です。

アミノ酸の摂取を食品を選んで摂取することが難しい方は、肉や魚、鶏卵、乳製品、大豆製品を積極的にバランス良く摂取しましょう。

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