アルギニンとは？アルギニンの効果や多く含む食品、サプリメントについて

今回はアルギニンについて記事にしていきます。

筋トレやトレーニングを行っている方はアルギニンと言う言葉を、耳にしたことがある方が多いのではないでしょうか？アルギニンは筋肉の成長やトレーニング効果を高めるために、良くサプリメントなどにも含まれています。

そんなアルギニンについてその効果や多く含む食品、オススメのサプリメントなどについて詳しく見ていきましょう。

アルギニンとは？

アルギニンとはアミノ酸の中のひとつです。

私たちの体を構成するアミノ酸は20種類あります。
この20種類は更に分類分けされ、体内で生成することができる非必須アミノ酸と体内で生成ができない必須アミノ酸に分類されます。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントなどによって摂取しなければなりません。

アルギニンは体内で生成できるため非必須アミノ酸に分類されますが、加齢とともにその量は減少していき、必要量を保つことができなくなります。
そのため非必須アミノ酸ではあるものの、実質的には必須アミノ酸のような存在になります。

 

アルギニンの効果

アルギニンは全ての人において必要になる栄養素です。
では実際にどのような効果があるのか見ていきましょう。

成長ホルモンの分泌

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
成長ホルモンには筋肉の合成を促し分解を抑制する効果や、体が受けているダメージや傷を治す効果があります。また脂肪をエネルギーに変える効果や食欲抑制効果によってダイエット効果もあります。

疲労回復

運動や筋トレを行うと疲労物質でもあるアンモニアの血中濃度が高まります。
しかしアルギニンにはこの血中アンモニア濃度を低下させる効果があり、疲労の回復に効果的です。またアルギニンには血管を拡張して血行を促進する効果もあるため、乳酸などのその他の疲労物質も代謝されやすくなり、疲労軽減や回復効果があります。

免疫力の向上

私たちの体には体に侵入してきたウイルスや細菌を無くしてしまう、免疫細胞であり白血球の一種であるマクロファージというものが存在します。このマクロファージの働きはアルギニンによってよって活性化されるため、免疫力の向上に繋がります。

血行促進

アルギニンは体内で一酸化窒素（NO）を作るため、血管が拡張して血行促進効果があります。これによって冷え性の改善や代謝促進効果があります。
また血圧を下げたり、血流も良くなるため、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病予防の効果もあります。

筋トレや筋肉に良い

アルギニンは成長ホルモンの分泌や筋肉の合成を促し、分解を抑制する効果、血行促進作用がありました。また成長ホルモンの分泌はやる気や積極性を高める精神的な効果もあるため、これらすべてが筋トレの質や効果をより高めてくれます。

美容効果

アルギニンには成長ホルモンの分泌が促進され、肌のダメージや傷を治す働きや、コラーゲンの生成を促す効果があります。また血流が良くなることで肌の隅々まで酸素と栄養が届きます。そのため肌荒れや、シミ、シワ、くすみ、たるみ、乾燥などの肌トラブルを解決して整える効果があります。

近年肌の乾燥の原因にはアルギニンの働きによって、保湿を担う角質層の量が増減することが分かっています。

 

アルギニンが含まれる食品

アルギニンは主に肉類や魚類、大豆類などに多く含まれています。
以下がアルギニンを多く食品の100g当たり含有量になります。

豚ゼラチン	7,900mg
大豆	6,700mg
鶏卵	5,000mg
とびうお	4,900mg
いわし	4,500mg
たら	4,400mg
かつお	4,300mg
さば	4,200mg
ビージャーキー	3,400mg
ごま	2,900mg
豚ヒレ肉	2,500mg
鶏むね肉	2,200mg
鶏もも肉	2,100mg
牛もも肉	2,100mg

実際のアルギニンの摂取は大豆を加工した納豆や豆腐、かつおを加工した鰹節、肉や魚を食べることが、摂取がしやすくなってきます。

 

アルギニンの摂取量や副作用は？

アルギニンは効果を得るためには成人で2g～4g程を最低摂取量となり、上限である許容摂取量は9g程までとされています。
アルギニンは過剰摂取によって下痢や吐き気、頭痛を伴うこともあります。
食品だけから摂取している分にはそれほど過剰になることはないですが、サプリメントも使用している方は注意が必要です。

 

アルギニンのオススメサプリメント

食品からではアルギニンの摂取量が足りなくなったり、余分な糖質や脂質も摂ってしまうこともあります。そのためアルギニンの摂取はサプリメントも活用することができます。オススメのアルギニンサプリメントを紹介します。

アルギニン×シトルリン マッスルプレス

【アルギニン×シトルリン マッスルプレス】 では相乗効果が期待されるシトルリンも多く配合されています。サプリメント業界トップクラスのアルギニンとシトルリンの配合量になっています。

アルギニンタブレット

アルギニンタブレット

バルクスポーツより販売されるアルギニンサプリメントです。
このサプリメントは余計なものを入れず、100％アルギニンなのが特徴です。
1食分でアルギニンが2,000mg摂取出来ます。

Lアルギニン

【送料込みのポッキリ価格】[ お得サイズ ] Lアルギニン 500mg 250粒 約4か月分のアルギニン サプリメント

アメリカで業界大手のナウフーズ社の海外サプリメントです。
1粒にアルギニンが1,000mgなので計算がしやすいです。
また価格がお手頃なのも嬉しいです。

 

アルギニンサプリの摂取タイミング

アルギニンをサプリメントによって摂取する方は、タイミングを使い分けることで得られる効果を引き出すことができます。

運動前

運動前30分程に摂取することで成長ホルモンの分泌により、やる気が出て力が発揮しやすくなります。また血管拡張によって血行が促進し、筋肉に酸素や栄養素がより行き届くため、筋トレの質の向上にも繋がります。

運動後

運動後の摂取でも成長ホルモンの分泌によって体の回復も促します。
筋トレ後には筋肉の回復や修復を促し、超回復効果を高めます。
また血行が良くなることで、酸素や栄養が巡ることでも回復力を高めます。

就寝前

成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されます。
そのタイミングと合わせることで、より分泌を促します。
その結果成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質を高めることもできます。

 

アルギニンまとめ

アルギニンには体に多くの良い効果をもたらしました。
ただ加齢とともに体内での生成量は減っていく為、食事やサプリメントによる摂取が必要になってきます。筋トレやダイエットなどにも多くの良い効果をもたらすので、ぜひ積極的に摂取していってください。