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いわしはダイエット中に食べても良い?気になるカロリーや栄養素とは?

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今回はいわしについて記事にしていきます。

いわしは青魚で古くから食べられてきたものです。健康のためにお魚を良く食べるという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
ただ逆に魚は下処理や後片付けなどが面倒などで、自宅で食べる方も少なくないでしょう。

しかしいわしには体にとってとても良い効果を発揮する栄養素も豊富です。
そこで今回はいわしの栄養素や気になるカロリーなどを詳しく見ていきましょう。

いわしとは?


いわしとは日本ではニシン科のマイワシとウルメイワシ、カタクチイワシ科のカタクチイワシの三種を指します。海水魚で海面付近を群れをなして泳ぐ回遊魚です。プランクトンを主なエサとして食べています。

いわしの名前の由来は水揚げすると弱りやすい魚であることから「よわし」から由来しているとか、貴族の食べるものではないという意味の「賎し(いやし)」に由来していると言われています。確かにいわしを感じで書くと「魚に弱いで鰯」です。

いわしは全国的に漁獲されており、いわしの漁獲量の約半分はまいわしで次にかたくちいわし、うるめいわしと続きます。

いわしの旬は種類や産地によっても変わりますがまいわしは夏から秋にかけて、かたくちいわしは秋から冬にかけて、うるめいわしは冬が一般的に旬となっています。

 

いわしの栄養素


ではいわしにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
またダイエット中に食べても良い食品なのかも見ていきましょう。

まいわし100g当たり
エネルギー 217kcal
たんぱく質 19.8g
脂質 13.9g
炭水化物 0.7g
ビタミンD 10μg
ビタミンB2 0.36mg
ビタミンB6 0.44mg
ビタミンB12 9.5μg
ナイアシン 8.2mg
リン 230mg
セレン 5.4μg

いわしはその他にも多くのビタミンやミネラルを含んでいますが、特に多いものが上記のものです。また青魚に特に多い必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)は100g当たり1,300mgでEPA(エイコサペンタエン酸)は1,380mg含有しています。EPAに関してはトップクラスの含有量です。

まいわしのカロリーは100g当たり217kcalと決して低カロリーなものではありませんが、一匹の可食部は約50g程度ですので食べ過ぎなければカロリーオーバーにはなりません。また先程のEPAやDHAにはダイエット効果を発揮するものでもあるため、上手く食べることでダイエットに有効な食材ともなります。

そのため食べ過ぎずにフライや濃い煮付けを避ければ、いわしはダイエット中に食べても良いものです。

 

いわしの効果


ではいわしを食べることで得られる効果や効能などを見ていきましょう。

ダイエット効果

いわしに含まれているEPAには痩せホルモンと呼ばれるGLP-1アディポネクチンを分泌させる効果があります。

GLP-1には満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、空腹感を防いだり、血糖値の上昇を抑制する効果があります。アディポネクチンには脂肪燃焼を促し、脂肪と糖の代謝をサポートしてくれます。

その他にもDHAやEPAは中性脂肪の合成を抑制する効果も発揮します。

>>いわしダイエットについての詳しく見てみる

たんぱく質が豊富

いわしには100g当たり19.8gもたんぱく質が含まれます。

このいわしのたんぱく質には筋肉に良い働きをするバリン・ロイシン・イソロイシンの他にも必須アミノ酸も多く含まれているため、筋肉の合成を促して分解を抑制してくれます。これはダイエット中の筋肉量の減少を防いだり、筋トレを行っている方は筋肉量の増量にも関わります。

>>BCAAについて詳しく見てみる

またたんぱく質は肌や髪の毛などの材料でもあり、これらのターンオーバーにも役割を発揮して美容効果も発揮します。

血液がサラサラ

EPAやDHAには血小板の凝固を防いだり、赤血球を柔軟にすることで血液をサラサラにしてくれます。血液がサラサラになれば代謝が向上したり、冷え性を改善したり、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。

脳の働きを高める

DHAには数少ない脳内を通れる成分であり、脳の萎縮を防いで柔軟性を保つ働きがあります。これによって記憶力や学習能力を高めることができ頭が良くなります。

 

美味しいいわしの選び方


いわしは水揚げされると傷みやすい魚でもあります。ですのでスーパーなどでのいわし選びはとても重要です。

そのポイントはこちらです。
・表面はしっかりと張りがある
・青く艶やか
・全体的に丸みがあり、ふっくらしている
・体の黒い点が鮮明

これらのポイントがあるものが鮮度が高く美味しいいわしです。

 

いわしレシピ

ではいわしを美味しく食べれるレシピを紹介していきます。

いわしの煮付け

cookpadより

フライパンで簡単にできる煮付けレシピです。
お魚料理の煮付けは定番料理ですね。

いわしのつみれ汁

cookpadより

優しいお味のつみれ汁です。
つみれにすれば食べる時に面倒な骨の処理は不要です。

いわしのかば焼き

cookpadより

いわしに甘辛な照り焼きだれが美味しい一品です。
新しい焼き魚の定番になりそうです。

 

いわしまとめ


いわしは豊富な栄養素やEPAやDHAが多く含まれているお魚でした。
そんないわしはダイエット中でも食べ過ぎないようにさえすれば、しっかりとダイエット効果を発揮してくれます。筋トレも日常的に行っている方はたんぱく質もBCAAも摂取できます。

そんないわしを楽しんで食べてダイエットもボディメイクもファイトです。

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