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そばはダイエット中に食べても良い?気になるカロリーや栄養素をチェック

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今回はそばについて記事にしていきます。

そばは日本では古くから食べられてきたものです。
温かいそばや冷たいそば、つゆも地域によって様々な食べ方や味があります。

そんなそばはダイエット中に食べても良いものか気になります。
そこでそばのカロリーや栄養素などを紹介していきます。

そばとは?

question
そばとは植物の蕎麦から作られる種子のそばの実を原料に作られます。
蕎麦から取れたそばの実を粉砕してそば粉として、それを水と合わせることでそばを打ちます。小麦粉をつなぎに使うこともあります。

そんなそばは奈良時代より以前から食べられており、古くから伝わる日本料理とされています。そばは日本全国で食べられており、地域によって名物そばがあったり特色もあります。

ただそばにはアレルギー症状を持つ方も多いことも分かっています。

 

そばの栄養素


そばにはどんな栄養素が入っているのでしょうか?
またダイエット中に食べても良い食品なのかも一緒に見ていきましょう。

そば100g当たり
エネルギー 114kcal
たんぱく質 4.8g
脂質 0.7g
炭水化物 22.1g
食物繊維 1.5g
ビタミンE 0.1mg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.5mg
ナイアシン 0.6mg
マグネシウム 33mg
胴 0.08mg

以上がそばの主な栄養素になります。
そば100g当たりのカロリーは114kcalで糖質量は10.6gですので、食べ過ぎには注意が必要です。

ただしそばは小麦粉が使われていなかったり、使われていても少量ということもあって、麺類では血糖値が上がりにくい食品です。
またそばにはダイエット効果のあるルチンやコリンも含まれるため、正しく食べることでそばはダイエット効果を発揮します。

そのためダイエット中でも正しく食べれば食べても良いです。

 

そばの効果や効能


そばを食べることによって得られる効果や効能を紹介します。

ダイエット

そばはカロリーや糖質量は少なくはないですが、麺類の中で血糖値が上がりにくいものとなっています。血糖値の上昇具合を数値化したGI値では54です。
>>GI値について詳しく見てみる

またそばに含まれるルチンは血液をサラサラにして代謝を高めたり、コリンは肝臓に脂肪が蓄積することを防ぎます

美容効果

ルチンはフラボノイドの一種であるため抗酸化作用が働きます。
抗酸化作用には体が酸化することを防ぐことで、肌のしわやたるみ、しみ、くすみなどの改善や予防に効果を発揮します。

健康効果

そばには血液をサラサラにする効果がありました。
血液がサラサラになることで心筋梗塞や脳梗塞、高血圧などの生活数看病を予防して改善する効果があります。

アミノ酸が豊富

そばは穀物の中でもアミノ酸をバランス良く多く含んでいるため、アミノ酸スコアが92と高くなっています。
その中でも筋肉に良いバリン・ロイシン・イソロイシンも含まれています。
>>BCAAについて詳しく見てみる

 

そばを食べても太らないようにするには?


そばは正しく食べればダイエット中にも食べても良いと説明しました。
では実際にどのように食べれば良いのか紹介します。

食べ過ぎない

まずそばを食べる際には食べ過ぎないようにします。
これはそばに限ったことではありませんが、食べ過ぎはカロリーオーバー血糖値を上昇させる原因です。

メニューや付け合わせを気を付ける

そばにかき揚げ天ぷらなどは控えましょう。これらはそば自体のカロリーを上回るほどカロリーも高いです。
そのためシンプルなかけそばやざるそばを食べるようにしましょう。
もし味気無さを感じるようであればとろろやねぎ、わさびなどの薬味で調整しましょう。

十割そばを選ぶ

最後にそばを食べる際は出来るだけ十割そばを食べるようにしましょう。
十割そばとはそば粉と水だけで作られるものです。これが八割そばとなると20%の小麦粉が混ぜられます。小麦粉は血糖値も上がりやすいですし、そば特有の栄養素も減ってしまいます。出来る限り十割そばを選びましょう。

 

そばレシピ

そばを美味しく楽しめるそばレシピを紹介します。

あんかけきのこそば

cookpadより

あんかけにすることで体の芯まで温まるそばです。
きのこが入ることで栄養満点のおそばになります。

そばサラダ

cookpadより

スパサラのような感覚で食べれる新感覚のそばサラダです。
アボカドとトマトでさっぱりと食べることができます。

豆乳ざるそば

cookpadより

豆乳を使った変わり種そばです。
豆乳と麺つゆから作られるつゆは癖になる味わいです。

 

そばまとめ


そばは古くから伝わる日本食です。そんなそばは麺類では血糖値も上がりにくく、ダイエット効果を発揮する効果もありました。ただダイエット中には食べ方に注意点もあるため、そこだけしっかり守ることが大切です。

夏も冬も美味しく食べれるそばを食べてダイエットもボディメイクも頑張っていきましょう。

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