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白菜の栄養素とは?芯までおいしくダイエット中に嬉しい食材だった!?

投稿日:2018年2月1日 更新日:

Chinese, Cabbage

今回は冬の鍋には欠かせない白菜について記事にしていきます。

白菜は癖もなく使いやすい食材でもあります。
冬には鍋で活躍したり、キムチやサラダにも使われます。

そんな白菜は芯までおいしいことでも知られています。では白菜にはどんな栄養があり、効果があるのか?
またダイエット中に嬉しい食材である理由についても詳しく見ていきましょう。

白菜とは?

はてな
白菜とはアブラナ科アブラナ属の野菜になります。

白菜は中国では冬の養生三宝とも呼ばれます。
白菜・大根・豆腐を精進料理や薬膳に良く使われ重宝される野菜になります。

日本での生産量はキャベツ、大根に次いで3番目に多い野菜です。

旬は11月頃から2月頃になります。
生産地は茨城県と長野県が多く、この二県で日本の生産量の半分をまかなっています。

 

ダイエット中でも大丈夫?

Diet
ダイエット中にも白菜は食べても大丈夫なものなのか気になりますが、たくさん食べても問題ないです。
むしろ白菜はダイエット中に嬉しい食材になります。

中国で冬の養生三宝とも呼ばれるほど栄養素も豊富に含まれます。
ではそんな白菜の栄養成分を見ていきましょう。

白菜100g当たり
エネルギー 14kcal
たんぱく質 0.8g
脂質 0.1g
炭水化物 3.2g
βカロテン 99μg
ビタミンC 19mg
カリウム 220mg
食物繊維 1.3g
カルシウム 43mg
ナイアシン 0.6mg
その他にもビタミンE、K、B1、B2、B6、葉酸、マグネシウム、リン、鉄などが含まれています。

白菜は100g当たり14kcalと非常に低カロリーであるため、ダイエット中に活躍する食材になります。
白菜にはカリウムカルシウムが多く含まれます。
そして他の栄養素も多くは含まれていませんが、バランス良く含まれています。
これが中国で冬の養生三宝と呼ばれる理由になります。

また白菜には量は多くはありませんが様々なアミノ酸が含まれています。
筋肉に良い働きを行うBCAAである、バリン・ロイシン・イソロイシンも含まれています。

このように白菜は低カロリーなだけでなく栄養バランスも良く、筋肉に良い働きを行うためダイエットやボディメイク中にも嬉しい食材になります。

 

白菜の効果

Happy
白菜は中国で冬の養生三宝と呼ばれるほど栄養が豊富な野菜でした。
ではその白菜を食べることでどのような効果があるのか見ていきましょう。

血糖値の急上昇を抑える

白菜は95%が水分であり100g当たりのカロリーは14kcalになります。
また白菜は野菜の中でもGI値が低いほどの低GI食品になります。
GI値というものは高くなるほど、血糖値が急上昇しやすくなります。

低GI食品では血糖値の急上昇を招きにくいためインスリンの過剰分泌を抑え、余分な脂肪の蓄積も抑制することができます。
血糖値の急上昇を防ぐことにはダイエット効果があります。

むくみの解消

むくみの原因には水分を体に溜め込んでしまっていたり、塩分をたくさん摂ってしまうということが挙げられます。
このむくみの解消には白菜に含まれるカリウムが有効です。

カリウムには体内にあるナトリウム量を調整したり、水分量を調整する働きがあります。
また筋力や筋肉の機能を維持する働きもカリウムにはあります。

便秘解消

便秘の原因には食物繊維不足や水分量不足が挙げられます。
便秘は肌荒れや体調不良を始め、代謝活動を妨げることになります。
これは美容や健康、ダイエットにも悪い働きになります。

白菜を摂取することで食物繊維を補うことができ、白菜に含まれている水分も摂取できるため、便秘の解消に効果を発揮します。

美容効果

白菜にはビタミンCも含まれます。
ビタミンCは美容やコラーゲンの合成に欠かせないものになります。肌や髪の毛などの調子も整えます。
また抗酸化作用があるため老化を防ぐことができます。

それほどビタミンCは美容効果がたくさんあるビタミンになります。
ビタミンCはストレスや生活習慣の乱れなどで大きく消費されるため、日々食事などによる摂取が大切になります。

がん予防

白菜にはモリブデンというミネラルも含まれています。
このモリブデンには発がん物質である、亜硝酸アミンの吸収を行い蓄積を抑制してくれます。
またイソチオシアネート化合物も含まれていて、がんの予防にも効果を発揮します。

 

おいしい白菜の選び方

Chinese cabbage
おいしい白菜を選ぶポイントは3つです。

ずっしりと重いもの

まずは白菜を手に取って重さを感じましょう。
上がしっかりと閉じていてずっしりと重たいものを選びます。

緑の外葉がついたもの

緑の外葉が付いたままの葉がシャキシャキとしたものがおいしいです。

カットされているものは断面を見る

カットされている白菜を買う時はその断面もポイントです。
白菜は切ったあとも成長を続けます。そのため新鮮な白菜というものは断面が揃っていて、黒ずみなどはありません。

 

白菜のおいしい食べ方

ここでは白菜をおいしく食べる食べ方やレシピを紹介していきます。

白菜と豚のミルフィーユ鍋

白菜と豚のミルフィーユ参考:クックパッド

白菜と豚の相性は抜群です。
豚肉には疲労回復効果やたんぱく質も多く含まれます。
ポン酢でさっぱり食べれるのもオススメポイントです。

白菜グラタン

白菜グラタン参考:クックパッド

白菜のうまみや甘味を閉じ込めて作るグラタンは一味違ったグラタンになります。
フライパンでサクッと作ることができる時短白菜グラタンです。

白菜とハムのサラダ

白菜サラダ参考:クックパッド

アメリカでは白菜の食べ方はサラダが多いです。
そんなアメリカ風な白菜サラダがこちらです。
簡単シンプルに作れるものになっています。

 

白菜の調理法

Cooking
白菜に含まれるビタミンCは熱に弱いという性質があります。
そのため加熱調理ではビタミンCが破壊されやすくなります。

またカリウムは水溶性になるため、長時間水にさらしたりするとカリウムが減少します。

そのため理想の食べ方としては生でサラダなどで食べることが理想になります。
加熱調理の時は余計に熱を加えないや、鍋などで煮込むときはスープまで飲み干すようにしましょう。

 

白菜まとめ

Chinese, Cabbage
冬に特においしくなる白菜です。白菜はとても低カロリーでありながら、低GI値食品になります。
ダイエットやボディメイク中にも嬉しい栄養素も含まれる食品です。
白菜は鍋にしてもおいしいですし、生のサラダとして食べてもおいしいです。
白菜を楽しみながらダイエットやボディメイクも成功に導きましょう。

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