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ほうれん草はダイエット中に嬉しい食材!?ほうれん草のカロリーや栄養素とは?

投稿日:2018年3月28日 更新日:

Spinach

今回はほうれん草について記事にしていきます。

ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養価の高い野菜になります。
では実際にどんな栄養素があるのでしょうか?

またほうれん草はダイエットやボディメイク中に食べても良いのでしょうか?
そんなほうれん草の栄養素や効果などについて詳しく見ていきましょう。

ほうれん草とは?

Question
ほうれん草はアカザ科ほうれん草属の野菜になります。
原産地はペルシャ地方です。日本には江戸時代に伝わりました。

ほうれん草の品種は大きく分けて2種類あります。
西洋種と東洋種です。

西洋種は葉に切れ込みが無く、丸みを帯びていて厚みがあります。
東洋種は葉に切れ込みが多く、根元が赤くて薄いです。
現在スーパーなどの市場に多く出回っているものは西洋種、もしくは二つの品種を掛け合わせた交雑種になります。

旬は11月から2月頃になります。
ほうれん草は1年を通してスーパーなどで買えますが、冬のほうれん草は夏のほうれん草に比べ、ビタミンCの含有量が3倍になります。
その他の栄養素も冬のほうれん草が優れます。また味も糖度が増し美味しくなります。

東北や北関東地域では寒絞めほうれん草と呼ばれるものもあります。
収穫前に冷たい外気にさらすことで栄養素や糖度が高まります。

ほうれん草は全国的に生産され、生もののほとんどは自給され国産のほうれん草になります。

 

ほうれん草の栄養素

Spinach
ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養価の高い野菜になります。
では実際にどんな栄養素があるのでしょうか?
またダイエット中に食べても良い食材なのかなど、カロリーなども見ていきましょう。

ほうれん草100g当たり
エネルギー 25kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 0.5g
炭水化物 4.0g
食物繊維 3.6g
βカロテン 5400μg
ビタミンC 30mg
ビタミンE 2.7mg
ビタミンK 320μg
カリウム 490mg
カルシウム 69mg
マグネシウム 40mg
リン 43mg
鉄 0.9mg

以上がほうれん草の代表的な栄養素になります。

100g当たりのカロリーが25kcalなのでダイエットやボディメイク中に食べても問題ありません。むしろカロリーが低いためダイエット食材にもなります。

栄養素もビタミンとミネラルなど多くのものが含まれています。
これが総合栄養野菜と呼ばれる理由でもあります。

 

ほうれん草の効果

Happy, Life
ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれる緑黄色野菜になります。
そんなほうれん草を食べることで摂取される栄養などには、どのような効果があるのか見ていきましょう。

ダイエット効果

ほうれん草は100g当たり25kcalと低カロリーな食品になります。

また食事の際に始めに食べることで血糖値の上昇を緩やかにもします。
その他にもほうれん草に含まれるチコライドという成分によって、食欲抑制効果もあると言われています。
このようにほうれん草はダイエット効果を発揮します。

ほうれん草ダイエットとは?その効果ややり方は!?

免疫や抗がん作用

ほうれん草に含まれるβカロテンがこの効果を発揮します。
βカロテンには抗がん作用があります。
またβカロテンは体内で必要量がビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の機能や健康維持、目の網膜に働いたりします。そのため免疫力を高めたり、視力の維持などにも働きます。

美容効果

ほうれん草には美容に良い働きを行うビタミンCが含まれます。
ビタミンCはコラーゲンの合成に働くため、肌のハリや潤いなどを保ちます。
その他にもビタミンEも含まれるため、抗酸化作用によってシワやたるみなどの老化も防ぎます。

骨や歯を丈夫にする

骨や歯を丈夫にするために必要な栄養素が、ほうれん草にはたくさん含まれています。
カルシウムやマグネシウム、ビタミンKです。

カルシウムやマグネシウムは骨や歯の元となり、ビタミンKはその再石灰化を促します。
これらによって骨や歯を丈夫にして骨粗鬆症なども防ぐことができます。

貧血予防

ほうれん草には鉄も多く含まれます。
またビタミンCが鉄の吸収を高める働きによって、効率良く鉄の吸収ができます。
ほうれん草は女性に嬉しい食品でもあります。

むくみ防止

ほうれん草に含まれるカリウムが、体内の塩分濃度を調整してむくみを解消してくれます。

 

美味しいほうれん草の選び方

spinach
美味しいほうれん草を選ぶコツは葉の色が濃く鮮やかで厚みがあり、シャキッとしているものを選びます。また根元がふっくらとしているものを選ぶようにしましょう。

 

ほうれん草の美味しいレシピ

ほうれん草は生のままでは灰汁が強くシュウ酸が多いため、加熱調理が良いです。
シュウ酸は多く摂取してしまうと、他の栄養素の吸収を妨げたり、結石のリスクが高まってしまいます。そんなほうれん草の特徴を踏まえて、レシピを紹介していきます。

ほうれん草のおひたし

ほうれん草のおひたしcookpadより

大人も子供も楽しめるシンプルな一品です。
簡単5分で作れることも嬉しいです。

ほうれん草のポタージュ

ほうれん草のポタージュcookpadより

洋食にもあうほうれん草のポタージュです。
ほうれん草の栄養素を無駄なく逃がさずに食べることができます。

ほうれん草のクリームパスタ

ほうれん草のクリームパスタcookpadより

ほうれん草を使うことで和風パスタになります。
ランチのひと時にもオススメです。

 

ほうれん草まとめ

Spinach
ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるだけあって、様々な栄養素を含む野菜でした。
またカロリーも低くチコライドという成分が食欲抑制効果を発揮して、ダイエットやボディメイクにも嬉しい食品でもありました。

ほうれん草は食べ方やレシピも豊富なため、ほうれん草を楽しみながら食べることができます。
そんなほうれん草をダイエットやボディメイクにも生かしていきたいものです。

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