今回はコレステロールについて書いていきます。
コレステロールはなんとなく体に良くない
というイメージをお持ちの方は
多いのではないでしょうか？
卵やエビ、貝類などはコレステロールが
高いから控えているという方も
中にはいたりもします。
ですがコレステロールは私たちの
体でとても重要な働きをしています。
ではコレステロールにどんな役割があり
どんな効果があるのか？
コレステロールについて
詳しく見ていきましょう。
Contents
コレステロールとは？
コレステロールとは脂質になります。
食事による摂取が多いと思われがちですが
体内による合成がほとんどです。
平均的には食事から20～30％
体内合成が70～80％になります。
コレステロールは私たちの体で
大きな役割を担っています。
それらがこちらです。
細胞膜の材料となる
体の各細胞は常に古いものは生まれ変わり
新しいものに生まれ変わります。
この時に必要なものがコレステロールです。
細胞膜には免疫細胞もあります。
例えば日々生まれてくるがん細胞に対しても
この免疫細胞により守ってくれます。
これにもコレステロールが必要です。
ホルモンの材料となる
コレステロールは体から分泌される
様々なホルモンの材料となります。
男性ホルモンや女性ホルモン
またストレスホルモンと呼ばれる
コルチゾールなどの副腎皮質ホルモンの
材料ともなります。
コルチゾールには人間の各機能の
恒常性を維持する働きがあります。
胆汁酸の材料になる
胆汁酸とは消化液になります。
胆汁酸は脂肪の消化吸収を
助ける働きを持っています。
善玉コレステロールと悪玉コレステロール
善玉コレステロールはHDLコレステロール
悪玉コレステロールはLDLコレステロール
と呼ばれます。
これら2つのコレステロール自体に
善悪はありません。
働き方に違いがあります。
悪玉コレステロールの働き
コレステロールは主に肝臓で作られます。
この作られたコレステロールは
血液と一緒に全身に巡らされます。
この時のコレステロールを
悪玉コレステロールと言います。
言わば全身にコレステロールを
運ぶ役割です。
ですがそれが血管壁に入って
蓄積されます。
そうなると動脈硬化を誘発します。
このことから悪玉コレステロールと
呼ばれるようになりました。
善玉コレステロールの働き
善玉コレステロールは血管壁に入り込んだ
悪玉コレステロールを回収する働きがあります。
悪玉コレステロールは善玉コレステロールに
回収され肝臓に戻されます。
回収されたコレステロールは
リサイクルされたり胆汁酸や
ホルモンの材料にもなります。
このことから善玉コレステロールと
呼ばれるようになりました。
コレステロールの基準値
コレステロールには基準値が
設けられています。
これらは医療機関の血液検査で
調べることが出来ます。
コレステロールの種類 基準値 正常値
総コレステロール 220以上 120～219
悪玉コレステロール 140以上 70～139
善玉コレステロール 40未満 40以上
となっています。
LH比とは？
各コレステロール値が正常内であっても
安心はできません。
LH比も見ていきます。
LH比とは悪玉コレステロールと
善玉コレステロールの比率です。
これが高ければ高いほど
動脈硬化やそれに伴う心筋梗塞などの
リスクが高まります。
LH比は1.5が推奨値になります。
2.5を超える方はリスクが極めて高いです。
LH比は以下の公式で求めます。
悪玉コレステロール値÷善玉コレステロール
コレステロールと動脈硬化の関係
各コレステロール値やバランスによっては
動脈硬化を招く恐れがあることが分かりました。
また動脈硬化の進行を行うものは
酸化悪玉コレステロールというもの
ということも明らかになっています。
体内の活性酸素と悪玉コレステロールが
結びつくと酸化してしまいます。
そうなることで血管壁に吸収されやすくなり
そこから動脈硬化の進行が始まります。
また超悪玉コレステロールと呼ばれる
小型悪玉コレステロールというものもあります。
これは小型がゆえに血管壁に
入り込みやすく酸化しやすいというものです。
まだ不明な点も多いですが肥満の方ほど
小型悪玉コレステロールが多い傾向にあります。
コレステロール値の改善
コレステロール値を適正にして
バランスを整えるには
①悪玉コレステロールの酸化の抑制
②善玉コレステロールを増やす
③悪玉コレステロールを減らす
この3つがポイントになります。
悪玉コレステロールの酸化の抑制
活性酸化による悪玉コレステロールの
酸化を防ぐには喫煙や酸化した（古い）
食用油、激しい運動、ストレス
などによって産まれます。
活性酸素も適度な量が必要ですが
増えすぎることは良くありません。
この活性酸素を抑制するためには
抗酸化作用のあるものを摂りいれます。
ビタミンCやビタミンE、βカロテン、
リコピン、アントシアニン、ポリフェノール
といったものを摂取していきましょう。
またココナッツオイルなどに含まれる
中鎖脂肪酸はエネルギーとなる時に
肝臓にてケトン体を生成します。
ケトン体は活性酸素を無害なものにする
という働きもあります。
またストレスを発散したり
ためこまないようにもしましょう。
善玉コレステロールを増やす
善玉コレステロールを増やすには
運動が有効的です。
そのなかでも有酸素運動などの
ウォーキングが代表的になります。
1日1万歩を目標に体を動かしましょう。
激しめの運動では活性酸素が増えやすいため
ここでは有酸素運動がオススメです。
悪玉コレステロールを減らす
悪玉コレステロールを減らすには
オレイン酸があります。
オレイン酸はオリーブオイルや
アーモンドなどに多く含まれます。
またリノール酸やα－リノレン酸を
バランスよく摂るのも効果的です。
クルミやごま油、あまに油、えごま油などです。
その他のポイント
酸化したものを摂らないようにしましょう。
長期保存されたものや
何度も揚げなおしたり、レンジにかけたり
このようなものはできるだけ避けましょう。
コレステロールの摂取上限の撤廃
以前はコレステロールの摂取上限には
基準が設けられていましたが
今は無くなりました。
これはたくさん摂取した場合は
体内で合成されるコレステロールの量を
減らして調整されることが分かったためです。
またコレステロールのほとんどは
体内で合成されるため
摂取する量もさほど多くないためです。
結果としてたくさん摂ろうとあまり摂らなくても
コレステロールの量はさほど変わりません。
そのため卵や貝類などを控えていた
という方も気にせずに召し上がってください。
まとめ
コレステロールと聞くと悪いイメージは
ありましたが体に必要なものでした。
ただバランスや量などが重要です。
普段の生活の中から意識していきましょう。
未だ解明されていないところもありますが
肥満などは超悪玉コレステロールを
発生しやすくなるため
ダイエットやボディメイクも大切ですね♪
★Let’s Shape Up★
