ヒップリフトのやり方！基本・効果・注意点

今回はヒップリフトのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ！ここでヒップリフトをマスターしましょう(#^^#)

ヒップリフトとは

ヒップリフトとはお尻の筋トレ種目です。
仰向けになって膝を立て
手の平を床につきます。

その態勢からお尻を上げる形で
動作を行います。

ヒップリフトでは
お尻の筋肉の他にも
もも裏や腰の筋肉も鍛えることができます。

 

ヒップリフトの効果

お尻の引き締めやヒップアップ

ヒップリフトという名前の通り
お尻の引き締めやヒップアップに効果的です。

お尻が垂れてきたりする原因には
お尻の筋肉の大殿筋が弱くなったり
筋肉量が落ちたりということがあります。

ヒップリフトでは大殿筋をメインに
鍛えることが出来ます。

またヒップリフトはお尻の筋トレの
代表的な種目でもあります。

腰痛予防

腰痛の原因の一つに
腰の筋力、筋量の低下があります。

ヒップリフトでは主に腰のインナーマッスルに
刺激が与えられ鍛えれます。
腰痛になる前にインナーマッスルを鍛えましょう。

ですが腰痛になってから行うのは止めましょう。
痛みが悪化する可能性がある為です。
腰痛になる前に行いましょう。

姿勢が良くなる

ヒップリフトでは腰の筋肉を使います。
人間が寝転がらずに
姿勢を作っている時は常に使ってます。

この姿勢を保つ筋肉を強化することで
長時間使っても疲れずに
姿勢を保つことが出来ます。
猫背の解消にも効果的です♪

 

ヒップリフトのやり方

セットアップ

1.仰向けになり膝を立てる
2.足幅は腰幅にする
3.手の平を腰のラインで床につく

動作

1.股関節を天井に寄せるようにお尻を上げる
2.膝から首元まで一直線になる所まで上げる
3.そこから戻していく
4.戻し切る前にまたお尻を上げる
5.これを繰り返す

15回～30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

上げる時に骨盤が回旋したりしないようにしましょう。
これは左右の負荷のバランスが変わる為です。

あまり無理に上げ過ぎて腰が反ると
腰を痛めますので一直線のラインを目安にします。

上げる時にはお尻を絞めながら
行うとより効果的です。

負荷が弱い方はかかとを少し
遠い位置にセットしましょう。

逆に負荷が強い方は大きく動かずに
出来る範囲の可動域で行いましょう。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

ヒップリフトまとめ

今回は自分の体重を利用した
自重でのヒップリフトについて
見ていきました♪

ヒップリフトと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

アメリカではお尻の美しさが
女性のステータスにもなっています。

自分ではなかなか見えないお尻だからこそ
しっかり引き締めてヒップアップを行いましょう♪

★Let’s Shape Up★