トレーニング種目

インクラインダンベルプレスのやり方!基本・効果・注意点

投稿日:2017年7月22日 更新日:

インクラインダンベルプレス

今回はインクラインダンベルプレス
のやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ!ここでインクラインダンベルプレスを
マスターしましょう(#^^#)

インクラインダンベルプレスとは

Why

ダンベルを使った上半身の筋トレ種目です。
フラットベンチを角度をつけて起こした状態
腕立て伏せのような動作を行います。

インクラインダンベルプレスでは
胸の上部の筋肉をメインにその他
二の腕と肩の筋肉も
鍛えることができます。

 

インクラインダンベルプレスの効果

body balance

バストアップ&胸板

インクラインダンベルプレスでは
胸の筋肉を多く使います。

大胸筋という筋肉です。
ここを刺激し引き上がった
キレイなバストを手に入れれます。

男性であれば厚い胸板を手に入れれます。
今回はインクラインである為
胸の上部を鍛えてより立体的にバストや、
厚い胸板を作れます。

筋肥大

筋肉

インクラインダンベルプレスで男性は
筋肥大トレーニングを行う方は多いです。

1セットを6~12回でセットを組み
インターバルは1分で行いましょう。
筋肥大させたい方はこれが効果的です。

ダイエット

Happy

胸の筋肉は大きいです。
この大きな胸の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。

消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

水着

インクラインダンベルプレスによって
腕が太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。

インクラインダンベルプレスでは
胸の筋肉がメイン
腕の筋肉はあくまでもサブだからです。

 

ダンベルのメリット

Happy

ダンベルは通称フリーウェイトに属します。
フリーウェイトとはそのまま自由な重りです。
マシンのように軌道や支えなどはありません。

このダンベルなどのフリーウェイトのメリットに
補助筋をしっかりと鍛えれる効果があります。
補助筋とはメインの筋肉ではなくて
サブの筋肉になります。

重りがぶれるのでそれを支えようとすることが
補助筋に刺激が加わります。

またフリーウェイトでは可動域を最大限
広げることが可能です。

動かせる幅の可動域を広げることは
より筋肉を動員することができ
筋トレの効果が上がります。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為
落としてケガをしないように等の注意が必要です。

 

インクラインダンベルプレスのやり方

 

セットアップ

1.フラットベンチ角度をつけ仰向けになる
2.ダンベルを胸のラインで上に上げる
3.胸を張る

動作

1.ダンベルを胸の横に降ろすように降ろす
2.そこから戻していく
3.ダンベルを上げながら寄せるように上げる
4.これを繰り返す

シェイプアップ
15回~30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

筋肥大
6~12回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は1分です。

注意点

あまり角度を付け過ぎると
肩のトレーニングになってしまいます。
角度は45度以内で行いましょう。

胸を常に張っておきます。
胸の筋肉を張ることでトレーニング効果を高めます。

動作中はバランスを崩さないように意識します。
上げる時は肘を伸ばし切らないようにします。
関節を痛めます。
また筋肉が休まってしまう為です。

ダンベルの軌道は少し広げながら下げて
閉じながら上げます。
こうすることで胸の筋肉をより動員できます。

ダンベルですので落としてケガしないように
それだけは気をつけましょう。

トレーニング中は呼吸を止めません。
押す時に吐いて、戻す時に吸います。
リズムは1秒で押して3秒で戻すようにします。
戻している時に重りに耐えながら戻します。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

インクラインダンベルプレスまとめ

Desk

今回はダンベルを利用し
フラットベンチに角度をつけた
インクラインダンベルプレスについて
見ていきました♪

インクラインやダンベルと聞くと
難しいイメージはありますが、
意外にも簡単で始めやすいものです。

またインクラインダンベルプレスは
胸の筋肉をより立体的に作れます。

他の胸の筋トレと組み合わせると
より効果的に行えます。
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★

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