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牡蠣はダイエット中にも嬉しい効果がいっぱい!?そんな牡蠣の栄養素とは?

投稿日:2018年2月5日 更新日:

Oyster

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今回は海の幸である牡蠣について記事にしていきます。

牡蠣は「海のミルク」とも言われるほど栄養価が高い食品となっています。完全栄養食品とも言われることもあります。
ぷりぷりとした食感につるっとしたのど越しで生で食べたり、焼き牡蠣やカキフライと多くの人が好きな食べ物でもある牡蠣です。

ではそんな牡蠣にはどんな栄養素が含まれていて、ダイエット中に食べても大丈夫なものなのか?という所を詳しく見ていきましょう。

牡蠣とは?

oyster
牡蠣とは浅い海の岩につく二枚貝のことです。

牡蠣には大きく分けて2種類あります。岩牡蠣真牡蠣です。
その違いをざっくりと言うと夏に旬なものが岩牡蠣で、冬に旬なものが真牡蠣です。

岩牡蠣は大きくてジューシーな味わいがあります。
真牡蠣は旨味がたっぷりでクリーミーな味わいになります。

流通している牡蠣のほとんどは養殖になります。
その養殖牡蠣の収穫量の50%以上は広島県になります。

岩牡蠣はほとんどが天然物で主に日本海側で獲れ、真牡蠣は養殖が多く主に太平洋側で養殖されています。

 

牡蠣はダイエット中でも大丈夫?

diet
ダイエット中にも牡蠣は食べても大丈夫なものなのか気になりますが、ダイエット中に食べても問題ないです。
むしろ牡蠣はダイエット中に嬉しい効果を発揮する食品になります。

牡蠣は海のミルクと呼ばれたり、完全栄養食品とも呼ばれるほど栄養価の高い食品になります。
ではそんな牡蠣の栄養成分を見ていきます。

牡蠣100g当たり
エネルギー 60kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 1.4g
炭水化物 4.7g
ビタミンB12 28.1μg
亜鉛 13.2mg
銅 0.9mg
セレン 48μg
カルシウム 88mg
マグネシウム 74mg
鉄 1.9mg
カリウム 190mg
タウリン 1,130mg
アミノ酸 5,400mg

その他にもビタミンEやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンやミネラルも含まれます。
また体のエネルギー源となるグリコーゲンも豊富に含まれます。

牡蠣は100g当たり60kcalと低カロリーであるためダイエット中でも嬉しい食品です。
ちなみに牡蠣1個当たり約20gであるため、牡蠣を5個食べて約60kcalです。

このように牡蠣は低カロリーでありながらも栄養バランスが良く栄養価も高いものになります。
これらの栄養はダイエットやボディメイク効果を高めるものでもあります。

 

牡蠣の効果

Heart
牡蠣は海のミルクや完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価の高い食品でした。
ではその牡蠣を食べることによってどのような効果があるのかを見ていきましょう。

たんぱく質や酵素の合成をサポート

牡蠣には亜鉛が多く含まれています。食品の中でも亜鉛の含有量はトップクラスになります。

この亜鉛にはたんぱく質や酵素の合成をサポートする役割があります。さらには味覚や嗅覚を正常に保ったり生殖機能の維持などの働きもあります。
亜鉛の摂取によってたんぱく質が合成されることはとても重要です。ダイエットやボディメイクに必要な筋肉を作るもとになるためです。

筋肉量を維持したり増やすことはリバウンドを防ぎダイエット効果を高めます。
また亜鉛によって酵素が構成されることで、消化や代謝をより活発に行うことができます。これもダイエットやボディメイクに必要なことになります。

エネルギー生成と代謝酵素の構成

牡蠣に多く含まれるにはエネルギー生成や代謝酵素の構成を促す働きがあります。

エネルギーを生むことは脂肪をエネルギーにしたり、食事から摂取した栄養をエネルギーにしたりすることに必要です。
これがうまく行われないと脂肪を蓄積するだけでなく、体や脳が正常な働きができなくなってしまいます。

また代謝酵素も重要で代謝をサポートする酵素が構成されなければ、新陳代謝も悪くなり体の巡りが悪くなります。
これは肌荒れやしわ、抜け毛などの美容にも悪影響であり、ダイエットやボディメイクにも悪影響です。

牡蠣に含まれる銅はダイエットやボディメイクに重要な栄養素になります。

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貧血予防

牡蠣には鉄分ビタミンB12が多く含まれます。

鉄分はヘモグロビンの構成成分となります。またビタミンB12にはヘモグロビンの構成をサポートする働きがあります。
この貧血に効果的な二つの成分を牡蠣では一緒に多く摂取することができます。

肝臓や細胞を正常に保つ

肝臓や細胞を正常に保つ働きを行ってくれるものが、牡蠣に多く含まれているタウリンです。

よく栄養ドリンクにも入っています。タウリンはアミノ酸の一種になります。

タウリンは体の肝臓や細胞を正常にしてくれます。この一つにミトコンドリアの働きもサポートします。
ミトコンドリアとは筋肉に多く含まれていて、エネルギーの産生を行います。

ミトコンドリアをタウリンによって正常に保つことで消費カロリーを増やしたり、体脂肪を燃焼したりする効果があります。
また悪玉コレステロール値を下げたり、血圧を下げる効果もあります。

運動やトレーニングの質の向上

牡蠣にはグリコーゲンが多く含まれています。

グリコーゲンとは私たちのエネルギー源として筋肉内などに蓄えられています。
しかしこのグリコーゲンはエネルギーとして使うと無くなっていきます。
エネルギーが不足すると力不足になったり、脳が働かなくなってぼーっとしたりということになってしまいます。

そのため牡蠣を食べてグリコーゲンを多く体に蓄えることで、運動やトレーニング、スポーツを行う時に力が十分に発揮できて質が向上します。
これはボディメイクなどの体作りにも大切なことです。

骨や歯を丈夫にする

牡蠣にはカルシウムマグネシウムが多く含まれます。

この二つの栄養素は骨や歯の形成に欠かせないものになります。
またマグネシウムにはエネルギーの代謝をサポートする働きがあるため、ダイエットにも嬉しい効果があります。

むくみの解消

牡蠣にはカリウムが多く含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整して、余分な水分を体外に排出する効果があります。

 

牡蠣のダイエット効果

Diet
牡蠣には豊富な栄養素によってダイエットやボディメイクに嬉しい効果をたくさん発揮します。

まずたんぱく質を合成する効果がありました。またアミノ酸も多く含まれるため、筋肉に良い働きをします。その中でもより効果的なBCAAであるバリン・ロイシン・イソロイシンも含まれています。
このように牡蠣は筋肉に良い働きを行う栄養がとても豊富です。

そして筋肉量を維持したり増加したり、機能を向上させたりすることは基礎代謝を向上したりして、リバウンドをしにくい太りにくくて痩せやすい体作りができます。

また代謝酵素やエネルギーを生む働きを正常に保つ作用によって、脂肪の燃焼しやすい体作りもできます。

その他にもミトコンドリアの働きをサポートする効果のあるタウリンによって、消費カロリーを増やしたり、体脂肪を燃焼する働きを高めることもできます。
ミトコンドリアについての詳しい記事はこちら

このように牡蠣にはダイエットに嬉しい効果がとても多い食品になります。

 

牡蠣の美味しい食べ方

生牡蠣

oyster
牡蠣は生で食べることもできるものです。
そのまま食べても美味しいですし、レモンを絞って食べても良いでしょう。
ちなみにレモンを絞ることで牡蠣に含まれる鉄分やカルシウムなどのミネラルを効率よく吸収できるようになります。

焼き牡蠣や蒸し牡蠣

Oyster
生で食べることが苦手な方にオススメです。
また生のままでは殻がなかなか開けにくいものです。開けやすくするためにも焼いたり蒸したりすることは効果的です。
さらっと醤油をかけて食べても美味しいです。

カキフライ

カキフライ
大人も子供も大好きなカキフライもオススメです。
ただしダイエットやボディメイク中にはカロリーが高くなるため、控えたほうが良いかもしれません。

 

牡蠣の注意点

Caution
牡蠣は素晴らしい栄養を持つ食品ですが、食中毒の恐れもあるものでもあります。そのため生で食べるよりも加熱調理をしたものがリスクは減らせます。できるだけ加熱調理をして食べましょう。
また調理道具もしっかりと除菌や殺菌を行うようにしましょう。

その他にも牡蠣にはプリン体がやや多くなります。
プリン体を過剰に摂取してしまうと痛風などの原因にもなるため、食べ過ぎには気を付けましょう。

 

牡蠣まとめ

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牡蠣は海のミルクと呼ばれるほどの栄養価の高い食品でした。
カロリーも低いにも関わらず、ダイエット効果を生む栄養素や成分が多く含まれています。

毎日牡蠣を食べることは難しいかもしれませんが、定期的に食べていきた食品になります。
そんな牡蠣を食べてダイエットやボディメイクを行っていきましょう。

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