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ダイエット中でもかぼちゃはオッケー!美容にも良いかぼちゃの栄養素や太らない食べ方

投稿日:2017年10月31日 更新日:

Pumpkin

今回はかぼちゃについて記事にしていきます。

かぼちゃと聞くとハロウィンを想像する方も多いのではないでしょうか?

かぼちゃはあの甘さから、糖質が多くカロリーが高いと思うこともあるかもしれません。
それによりダイエット中には食べなかったり、敬遠したりされがちです。

ですがかぼちゃは正しく食べることで、ダイエット中や楽しいハロウィンの食事でも、気にせずに食べることも出来ます。
そんなかぼちゃについて詳しく見ていきましょう。

かぼちゃとは?

かぼちゃ
かぼちゃとはウリ科カボチャ属になります。果菜といって果実を食用とする野菜です。漢字で書くと南瓜です。
私たちが良く食するかぼちゃは大きく分けて2種類です。西洋かぼちゃと日本かぼちゃです。

かぼちゃの旬は秋から冬にかけてです。ハロウィンが10月31日に行われるのも旬に合わさっていますね。
日本では全国各地で生産されていますが、圧倒的な生産量を誇るのが北海道です。

 

ダイエット中でもオッケー?

Goo
かぼちゃは甘味の強いことから、ダイエット中は敬遠されたり、控えられたりする方もいます。

確かに野菜の中では高カロリーにはなります。ですが野菜以外の食品と比べれば、決して高カロリーという訳でもありませんそれに基本的に野菜はカロリーが低いため、それと比べられ高いというイメージが焼き付けられてしまってます。

まずはスーパーなどで、一般的に売られている西洋かぼちゃの栄養成分を見ていきましょう。

西洋かぼちゃ100gあたり
エネルギー 91kcal
たんぱく質 1.9g
脂質 0.3g
炭水化物 20.6g
食物繊維 3.5g
ビタミンE 5.1mg
ビタミンK 25μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.09mg
ビタミンC 43mg
βカロテン 4000μg
カリウム 450mg
カルシウム 15mg

これらが西洋かぼちゃの代表的な栄養素です。ちなみに日本かぼちゃカロリーが半分ほどですが、ビタミンCが1/3、βカロテンは1/5と少なくなってしまいます。

かぼちゃはたくさんの栄養素を多く含む、優秀な野菜になります。

ではかぼちゃと白米を比べます。
白米100gあたりのカロリーは約170kcalであり、炭水化物量は約38gです。

かぼちゃと比べてどうでしょう?カロリーも炭水化物量もおよそ半分です。またかぼちゃの炭水化物量には、食物繊維の量も含まれております。白米には食物繊維は限りなく少ないです。

こうしてみるとかぼちゃは決して高カロリーでもなく、ダイエット中でも食べられる食材です。

 

かぼちゃの効果

Pumpkin
かぼちゃは栄養素も豊富でとても優秀な野菜になります。
かぼちゃを食べることで得られる、栄養素と効果を一緒に見ていきましょう。

食物繊維

かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維はお腹の中で膨らみ満腹感を与えたり、腸内環境を整え代謝を促進したり、便通を改善したりと、ダイエット効果も期待できます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があります。細胞や不飽和脂肪酸の酸化を防ぐことから、若さを保つ美容効果や動脈硬化を防いだりと健康効果もあります。

ビタミンK・カルシウム

ビタミンKやカルシウムが不足すると骨粗鬆症の原因になります。それらを防ぐために、ビタミンKやカルシウムが効果的です。

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復効果があります。トレーニングや運動を行った際などに摂取すると、疲れも取れやすかったり、溜まりにくかったりします。

ビタミンB2

ビタミンB2には皮膚や髪、爪、粘膜などの健康を維持します。これらは美容効果であったり、風邪などの病気から身を守る効果も発揮します。

ビタミンC

ビタミンCは言わずと知れた美容ビタミンです。コラーゲンの合成を促進したり、メラニンの合成を抑える働きがあります。不足すると肌荒れなどの症状を招きます。

βカロテン

βカロテンにも抗酸化作用があります。活性酸素の産生を抑える効果で美肌にしたり、老化を防ぎます。体内では必要分がビタミンAに変換されるため、積極的に摂取したいものです。

カリウム

カリウムにはむくみや高血圧を防ぐ効果があります。その他にも筋力の維持にも役立ちます。

 

かぼちゃの食べ方

Cooking
かぼちゃはダイエット中でもオッケーな野菜でした。
しかし調理法によってはカロリーも高まり、ダイエット中にオススメ出来なくなります。その調理法が砂糖を多く使った煮物です。煮物にして食べるとカロリーが高まりますので気を付けましょう。

オススメはシンプルにオーブンで焼いたり、蒸して食べたり、スープやポタージュにして食べることです。かぼちゃそのものを楽しめますし、かぼちゃの甘味で美味しく食べられます。またみそ汁などに加えても良いでしょう。

またかぼちゃの皮や種には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。皮は一緒に食べ、種はフライパンでローストして食べると良いでしょう。

 

かぼちゃまとめ

Pumpkin
かぼちゃは甘さの特徴から太りやすいというイメージが強い野菜でしたが、決してそのようなことはありませんでした。また栄養素も豊富で美容効果が高いものが多く含まれています。

ハロウィンの時期などではかぼちゃを食べて、存分に楽しみたいものですね。

★Let’s Shape Up★

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