プランクやり方！基本・効果・注意点

今回はプランクのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ！ここでプランクをマスターしましょう。

プランクとは

プランクとはホバーとも言われます。
お腹回りや体幹の筋トレ種目です。

うつ伏せの状態から床に肘をつき
体を一直線にして体をあげて支えます。

このプランクには動きはなく
ひたすらじっとするトレーニングになります。

プランクではお腹の
インナーマッスルをメインに
体幹を鍛えることができます。

 

プランクの効果

シェイプアップ

プランクではお腹回りの筋肉を
主に鍛えることが出来ます。

ここを鍛えることによって
お腹回りのシェイプアップに効果的です。

プランクによってお腹回り等が太くなる
と思われがちですが
決してそのようなことはありません。

今回は自分の体重を利用した
自重の腹筋だからです。

自重トレーニングにはシェイプアップ効果が
期待できます。

またプランクには太くなりにくい筋繊維が
多いことも理由の1つです。

体幹力アップ

体幹とは体の胴体部分と
その近接部のことを言います。

そして体の中心にあるのが
この腹筋になります。

体幹を鍛えることにより
代謝をあげて痩せやすい体作りや
疲れにくい体作り
またケガのしにくい体作りが出来ます。

他のトレーニングの効果が上がる

大筋群を使ったトレーニング
スクワットやデッドリフトや
チェストプレスなどの効果が上がります。

これは力を発揮する際には
必ずお腹にも力が入ります。

プランクでお腹の筋肉を鍛えることによって
より力を発揮する際に腹圧が
かけれるようになります。

これがより重いものを扱えたり、
長く続けたりとトレーニング強度を
上げることができるため
他のトレーニング効果が上がります。

 

便秘の改善

プランクでお腹の筋肉や
インナーマッスルを鍛えることによって
腸に圧をかける際により強く腹圧を
かけることが出来るようになります。

またプランクで腸に刺激が加わります。
これがマッサージのような効果を発揮し
腸の働きが活発になり
便秘の解消にも効果的です。

 

プランクのやり方

 

やり方

1.うつ伏せになり肘を床につく
2.体を一直線に保つ
3.お尻が上がったり落ちたりしないようにキープ

初心者の方は20秒を目標に
始めましょう。

慣れてきたら少しづつ時間も伸ばし
1分できるようになりましょう。

それを1日3セットを目安に
始めてみましょう。

注意点

体のラインを一直線に保ちます。
首元から足首まで一直線です。

腰が落ちると腰痛の原因になります。
逆にお尻が上がると強度が弱くなります。

腹筋周りのインナーマッスルへの
刺激が弱まってしまいます。

また手と手を組んでしまうと
バランスがとりやすくなるため
出来る限り手を組まないようにします。

また目線がお腹のほうに行きやすいですが
これは首を痛めやすくなるため
手と手の間を見るような形で行いましょう。

これらが難しい方は
膝をついた状態で行いましょう。
強度を落とすことが出来ます。

ただしフォームの注意点は一緒です。
トレーニングではフォームが大事です。

フォームが崩れるとケガや痛めたりする
原因になりますしターゲットも変わります。
しっかりとしたフォームで行いましょう。

 

プランクまとめ

今回は自分の体重を利用した
自重でのプランクを見ていきました。

プランクは体幹トレーニングの基本です。

また筋トレが苦手な方でも
シンプルで始めやすいものです。

また1番気になるお腹回りを
鍛えてシェイプアップ出来ますし
他にもプランクの効果は多いので
空いた時間を見つけては
プランクを行ってみましょう( *´艸｀)

★Let’s Shape Up★