今回はダイエットやボディメイクの世界でもよく耳にする体幹について記事にしていきます。
最近は体幹という言葉を良く聞きますがその意味や効果をご存知でしょうか？
鍛えると良いということは知っているけど、実際にどんな効果があり、どんなトレーニングをすれば良いかというところまではなんとなくでしかイメージがない方もいると思います。
体幹は私たちの体で非常に重要な役割を果たしていて、ダイエットやボディメイクにも大切なものになります。
ではその体幹や体幹トレーニングについて詳しく見ていきましょう。
Contents
体幹とは？
体幹とは私たち人間の体の胴体部分のことを言います。手足を除いた部分です。
この体幹の筋肉は体全体の筋肉の60％程を占めると言われています。胸や背中、お腹、腰、お尻というような筋肉です。
また体幹という言葉はインナーマッスルを指すこともあります。
これも同じく胴体部分の筋肉です。インナーマッスルは深層部に位置する筋肉となっていて体の姿勢やバランスを保ったり、内臓や骨盤などを支える働きをしています。
主にインナーマッスルは肺の下にある横隔膜や背骨を支える多裂筋、お腹の深層部の腹横筋、骨盤を支える骨盤底筋のことを言います。
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングとはこれらの体幹を鍛えるトレーニングのことを言います。
決まった定義などはありませんが、ベンチプレスなどによる胸のアウターマッスルだけをメインに鍛えるものでなく、プランクやヒップリフトのようなインナーマッスルも同時に鍛えるトレーニングのことを体幹トレーニングと言います。
インナーマッスルは遅筋と呼ばれたり赤筋と呼ばれるものになります。これらの特徴として大きな力を発揮できないが長く力を発揮することができます。
そのため体幹トレーニングでは極端に重いウエイトトレーニングなどではなく、自分の体重の負荷などを使いバランスを保ちながら行ったり、姿勢を保ちながら行うものが多くなっています。
体幹トレーニングにはそのような特徴が魅力的でもあります。
体幹を鍛えることのメリット
体幹トレーニングはトップアスリートから医療や介護の現場でも幅広く行われます。
もちろんこれはダイエットやボディメイクの世界でも有効なトレーニングです。
それほど体幹を鍛えることには様々なメリットがあります。
それぞれ見ていきましょう。
ダイエット効果
体幹は体全体の筋肉の60％程を占めていると言われます。この体幹を鍛えることにより筋肉量の増加や維持を行うことができます。
また普段なかなか鍛えることのできないインナーマッスルも鍛えることができるため、その効果は大きなものになります。
これら体幹やインナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝や活動代謝が向上してダイエット効果を発揮します。痩せやすくて太りにくい体作り、リバウンドしにくい体作りも行うことができます。
美ボディの形成
ここ最近ではただ痩せるというだけでなくボディラインを意識したダイエットが広まってきています。そんな中美しいボディラインを実現してくれるものが体幹トレーニングとなっています。
体幹トレーニングではインナーマッスルをしっかりと鍛えることができるため、引き締まった美しいシルエットのボディラインを作ることができます。
姿勢の改善
体幹トレーニングで鍛えることができるインナーマッスルは体の姿勢やバランスを保つ筋肉になります。このインナーマッスルを鍛えることは姿勢の改善に効果を発揮します。
疲れにくい体作り
私たちはただ立っているだけでも筋肉を動員しています。その時に主に使われている筋肉が体幹やインナーマッスルです。この体幹やインナーマッスルが弱いと無理に力んだり、余計に力を発揮してしまいます。
これが疲れの原因となります。
体幹を鍛えることは楽に力を発揮し余計な力は使わないため疲れにくい体を作ることができます。
またインナーマッスルなどの筋肉の持久力が高まることも理由の1つです。
バランス力の向上
体幹トレーニングで鍛えることのできるインナーマッスルはバランスを保つ力がありました。そのインナーマッスルを鍛えることでバランス力の向上ができます。
ケガのしにくい体作り
体幹を鍛えることで体勢やバランスが崩れても立て直す力が備わります。
例えば段差でつまずいてもこけることが無くなったり、こけた時でも瞬時に体勢を整えケガのしにくい体作りができるようになります。
他のトレーニングの効果があがる
体幹を鍛えることによって力の出し方や伝え方が向上します。 またお腹の力も鍛えることもできるため、力を出す時に必要となる腹圧もしっかりかけることができるようになります。
これらが他のトレーニングのスクワットやベンチプレス、マシントレーニングなど様々なトレーニングの効果を上げてくれます。
体の調子を整える
体幹トレーニングによって肩こりや腰痛が改善されることがあります。
これはその周りの筋肉を鍛えたり動かすことで血流が良くなったり、筋肉の緊張状態がほぐれたりすることにあります。
また便秘の解消にも効果的です。お腹の力をしっかりと使うことができるようになるためです。
体幹トレーニングによって体の調子を整えることもできます。
誰でも簡単！体幹トレーニング3選
体幹が何であり、体幹トレーニングの効果なども知ることができました。
では実際にどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
ここでは体幹トレーニングが初めての方でも、いつでもどこでもできる体幹トレーニングを紹介していきます。
プランク
お腹の筋肉をメインに鍛えることができます。
お腹の引き締めやシェイプアップに効果的です。
やり方
1.うつ伏せになり肘を床につく
2.体を一直線に保つ
3.お尻が上がったり落ちたりしないようにキープ
初心者の方は20秒を目標に始めましょう。
慣れてきたら少しづつ時間も伸ばし1分できるようになりましょう。それを1日3セットを目安に始めてみましょう。
体のラインが崩れると腰を痛めたり負荷が弱まるため、首元から足首まで一直線を保つように行いましょう。
プランクについて詳しい記事はこちら♪
プランクやり方！基本・効果・注意点
リバースプランク
腰の筋肉をメインに鍛えることができます。
腰痛予防や改善に効果的です。
やり方
1.仰向けになり肘を床につく
2.体を一直線に保つ
3.お尻が上がったり落ちたりしないようにキープ
初心者の方は20秒を目標に始めましょう。
慣れてきたら少しづつ時間も伸ばし1分できるようになりましょう。それを1日3セットを目安に始めてみましょう。
体のラインが崩れると腰を痛めたり負荷が弱まるため、首元から足首まで一直線を保つように行いましょう。
リバースプランクについて詳しい記事はこちら♪
リバースプランクやり方！基本・効果・注意点
ヒップリフト
お尻の筋肉をメインに鍛えることができます。
お尻のシェイプアップやヒップアップに効果的です。
やり方
まずはスタートポジションを作ります。
1.仰向けになり膝を立てる
2.足幅は腰幅にする
3.手の平を腰のラインで床につく
次に動作です。
1.股関節を天井に寄せるようにお尻を上げる
2.膝から首元まで一直線になる所まで上げる
3.そこから戻していく
4.戻し切る前にまたお尻を上げる
5.これを繰り返す
15回～30回を1セットとしそれを1日3セット以上行いましょう。
あまり無理に上げ過ぎると腰を痛めるため上げ過ぎには注意しましょう。
ヒップリフトについて詳しい記事はこちら♪
ヒップリフトのやり方！基本・効果・注意点
体幹&体幹トレーニングまとめ
ここ最近は体幹の大切さや重要性が広く知られ始めてます。ダイエットやボディメイクもこの体幹を生かすことでより正しく、より効果的に行えます。
またどこでもいつでもできることも体幹トレーニングの魅力のひとつです。
ぜひみなさんも体幹トレーニングで体幹を鍛えて整え、ダイエットやボディメイクに励んでみてはいかがですか？
★Let’s Shape Up★
