腹筋のやり方！基本・効果・注意点

今回は腹筋のやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。

さあ！ここで腹筋を
マスターしましょう(#^^#)

腹筋とは

腹筋とはクランチとも言います。
お腹回りの筋トレ種目です。

仰向けの状態から膝を立て
お腹を丸めながら、上体を起こす
動作を行います。

腹筋では
お腹の筋肉をメインに
鍛えることができます。
ここの筋肉を腹直筋と言います。

 

腹筋の効果

シェイプアップ

腹筋ではお腹回りの筋肉を
主に鍛えることが出来ます。
ここを鍛えることによって
お腹回りのシェイプアップに効果的です。

腹筋によってお腹回り等が太くなる
と思われがちですが
決してそのようなことはありません。

今回は自分の体重を利用した
自重の腹筋だからです。
自重トレーニングにはシェイプアップ効果が
期待できます。

また腹筋には太くなりにくい筋繊維が
多いことも理由の1つです。

体幹力アップ

体幹とは体の胴体部分と
その近接部のことを言います。

そして体の中心にあるのが
この腹筋になります。

体幹を鍛えることによ
代謝をあげて痩せやすい体作りや
疲れにくい体作り
またケガのしにくい体作りが出来ます。

他のトレーニングの効果が上がる

大筋群を使ったトレーニング
スクワットやデッドリフトや
チェストプレスなどの効果が上がります。

これは力を発揮する際には
必ずお腹にも力が入ります。

腹筋でお腹の筋肉を鍛えることによって
より力を発揮する際に腹圧が
かけれるようになります。

これがより重いものを扱えたり
長く続けたりとトレーニング強度を
上げることができる為
他のトレーニング効果が上がります。

便秘の改善

腹筋でお腹の筋肉やインナーマッスルを
鍛えることによって
腸に圧をかける際に
より強く腹圧をかけることが
出来るようになります。

また腹筋で腸に刺激が加わります。
これがマッサージのような効果を発揮し
腸の働きが活発になり
便秘の解消にも効果的です。

このように腹筋には
・シェイプアップ
・体幹力アップ
・他のトレーニングの効果が上がる
・便秘の改善
といった効果があります(#^^#)

 

腹筋のやり方

 

セットアップ

1.仰向けになり手を肩にクロスする
2.膝を立てて足裏は床につけておく
3.肩と腕の力は抜き目線はおへそに向ける

動作

1.お腹を丸めるように上体を起こす
2.勢いは使わずにお腹を丸める
3.そこから戻していく
4.戻す時は上体を床に降ろし切らない
5.これを繰り返す

15回～30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

おへそを常に覗いた形で行います。
戻す時に上を向くと首に負荷がかかり
痛めてしまいます。

また手を頭の後ろに構えても良いですが
腕に力が入り腕で起こすような形になると
これも首を痛めます。

お腹の力で上体を起こす事を
意識して行います。

この腹筋がきつくて難しい方は
肩甲骨を浮かすだけでもオッケーです♪
もしくは起き上がった状態から
下に少し下げてまた起き上がる
という腹筋でもオッケーです♪

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

腹筋まとめ

今回は自分の体重を利用した
自重での腹筋を見ていきました♪

腹筋と聞くきつくて難しい
というイメージはありますが
意外にもシンプルで始めやすいものです。

また1番気になるお腹回りを
鍛えてシェイプアップ出来ますし
他にも腹筋の効果は多いので
空いた時間を見つけては
腹筋を行ってみましょう( *´艸｀)

★Let’s Shape Up★