今回はオススメの
自重トレーニングを
ご紹介していきます。
自重トレーニングの
メリットは覚えてますか？
おさらいをしておきましょう。
1.どこでもできる
2.安心・安全にトレーニング
3.インナーマッスルの強化
4.神経をより機能させる
5.痩せやすいからだ作り
この5つでした(#^^#)
自重トレーニングの
メリットを意識しながら行うと
目的も目標も持ちやすいので
ここは覚えておきましょう♪
自重トレーニングは何があるの？
スクワット
【効果】
自重トレーニングの王道
それがスクワットです。
スクワットには
下半身のシェイプアップや
下半身強化に効果的です。
また下半身の筋肉は
大きいため
筋トレによるカロリー消費も
他の部位より多く
消費できます(#^^#)
【注意点】
・膝がつま先よりも前に出ないように
・胸を張る
・足幅は腰幅
・膝とつま先の向きをそろえる
・膝つま先はまっすぐ正面に
膝が弱い方は
無理に下げなくても
構いません。
プッシュアップ
【効果】
プッシュアップとは
腕立て伏せのことですね♪
バストアップや胸板を
作っていったり
二の腕の引き締めにも
効果的です。
【注意点】
・からだのラインを一直線に
・胸を床に寄せる
・肩甲骨をよせる
普通のプッシュアップが
難しい方は膝をついても
構いません(#^^#)
バックエクステンション
【効果】
腰周りのシェイプアップは
もちろんのこと
腰痛予防や姿勢改善にも
効果的です。
【注意点】
・下半身が動かないように
・首に力を入れない
腰に不安がある方は
無理のない範囲で
行いましょう(#^^#)
ヒップリフト
【効果】
お尻の引き上げや
小尻に効果的です。
またもも裏や腰周りの
シェイプアップにも
効果があります。
【注意点】
・足幅は腰幅
・上げると同時にお尻も絞める
・おへそは真上にむける
・足の裏を床から離さない
より高く上げれるとこまで
上げていきましょう(#^^#)
ランジ
【効果】
下半身のシェイプアップや
下半身強化に効果的です。
またバランスをとりながら
行うため、体幹力アップにも
繋がります。
【注意点】
・膝がつま先より前に出ない
・重心は真下と真上に
・肩は床と平行
・足幅は腰幅
なるべく後ろ足の
かかとを浮かした状態で
行いましょう(#^^#)
クランチ
【効果】
おなか回りの
シェイプアップに効果的です。
【注意点】
・おへそを常に覗き込む
・腰が反らないように
・手に力を入れない
きつい人は肩甲骨を
浮かすだけでも
構いません(#^^#)
ホバー
【効果】
おなか回りの
シェイプアップや
インナーマッスルの
強化に効果的です。
【注意点】
・からだのラインを一直線
・おへそは真下に向けておく
ひたすら耐えましょう！
何秒できるかは自分との
戦いです(#^^#)
この中から好きなものや
目的に合ったものを
選びやってみましょう♪
ではまた～(#^^#)
Let‘s Shape Up☆
