今回はアミノ酸スコアについて記事にしていきます。
私たち人間の体に欠かせないものにたんぱく質があり、このたんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されます。このアミノ酸はたんぱく質となるだけでなく、筋肉や臓器、血液、ホルモンなどとして働きます。
そこで食品から摂取できるアミノ酸について数値化したものがアミノ酸スコアです。
そんなアミノ酸スコアについて詳しく見ていきましょう。
Contents
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは私たち人間の体に必要なアミノ酸の内、体内で合成することができない必須アミノ酸について、その量やバランスを数値化した指標です。この数値が100に近いほどスコアが高くなります。
アミノ酸スコアはこの9種類の必須アミノ酸のバランスが大切で、何かしらのアミノ酸が不足しているとたんぱく質の合成も、その不足したアミノ酸を基準とした量しか合成できません。そのため9種類のアミノ酸全てのバランスが良くて含有量も多いものがアミノ酸スコアも高くなります。
アミノ酸スコアに関わる必須アミノ酸
アミノ酸スコアの算出には必須アミノ酸の量やバランスが関わりました。そこでアミノ酸スコアに関わる必須アミノ酸がこちらです。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・スレオニン
・メチオニン
・トリプトファン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン
必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントによって摂取する必要があります。
食品のアミノ酸スコア一覧
アミノ酸スコアは100に近いほど理想的な食品です。身近な食品のアミノ酸スコアを紹介します。
アミノ酸スコア100
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、牛乳、鶏卵、ヨーグルトなど
アミノ酸スコア90～99
枝豆、おから、ベーコン、脱脂粉乳、ナチュラルチーズなど
アミノ酸スコア80～89
大豆、豆乳、うに、はまぐり、ブロッコリーなど
アミノ酸スコア70～79
油揚げ、ほたて、にら、とうもろこしなど
アミノ酸スコア60以下
精白米（65）、あわび（68）、かぼちゃ（68）、アスパラガス（68）、アーモンド（50）、ごま（50）、にんじん（55）、食パン（44）、薄力粉（41）など
アミノ酸スコアの計算
アミノ酸スコアは以下の式によって算出することができます。
食品たんぱく質の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100
計算式が難しいので参考までにしておいて下さい。
アミノ酸の摂取
アミノ酸を摂取する際にアミノ酸スコアはひとつの目安となり食品選びの参考にもなります。必須アミノ酸は体内での合成ができないため、アミノ酸スコアを基準にアミノ酸を摂取することも大切です。
ただしアミノ酸スコアが低いからと言ってその食品を避けることはおすすめできません。
アミノ酸スコアはその食品に含まれている最も少ない必須アミノ酸を基準に算出しているものでもあるため、複数の食品の組み合わせによって補うことができます。
複数の食品を一緒に摂取することでアミノ酸スコアは向上しますし、他の栄養素である炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランス良く摂取することができます。
その他にもサプリメントやプロテインによる摂取も効果的です。
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アミノ酸スコアまとめ
アミノ酸は私たちの体に欠かせない重要なものでした、その中でも必須アミノ酸は体内で合成ができないため、より積極的に摂取する必要があります。そこでアミノ酸スコアを知ることで食品を選びながら必須アミノ酸を効率良く摂取できます。
肉や魚、鶏卵はアミノ酸スコアが100が多いのでこれらをメインに、アミノ酸スコアが100に満たない食品と組み合わせて摂取していきましょう。
