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βアラニンとは?筋肉疲労を軽減して、持久力を高める!?

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Fitness

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今回はβアラニンについて記事にしていきます。

体や筋肉にとって必要な栄養素を摂るのには、サプリメントが非常に有効になってきます。良く知られているものにはプロテインやBCAA、クレアチンなどがあります。
しかしあまり知られていないサプリメントも多くあります。

その中からご紹介するものが、今回のβアラニンです。
そんなβアラニンについて詳しく見ていきましょう。

βアラニンとは?

Question
βアラニンとはアミノ酸の一種になります。
βアラニンは筋肉内においてヒスチジンと結合してジペプチド(アミノ酸分子が2つ結合したもの)であるカルノシンを生成します。
そのためカルノシンの生成においてβアラニンは欠かせない存在になります。

ただ加齢と共に生成量が減少するため、より多くのβアラニンの摂取が必要になります。
食事によって摂取することも可能ですが、食事から必要量を摂取するには、食事量を大きく増やさなければならないため現実的ではありません。
そのためβアラニンの摂取にはサプリメントが有効とされます。

 

カルノシンの生成

DNA
カルノシンはβアラニンとヒスチジンの2つのアミノ酸から結合されるジペプチドになります。このカルノシンは運動能力を向上させたり、持久力の高める働きがあります。

カルノシンは骨格筋に多くが存在しています。特に渡り鳥やまぐろ、かつおなどの肉には多く含まれており、長時間にわたり大きな力を発揮し続けることができるのはこのカルノシンの働きによるものです。
これは私たちの体でも同じように骨格筋中に多くのカルノシンを含むことで、運動能力や持久力を高めます。

そこでカルノシンの摂取をしようと思いますが、カルノシンは分子が大きいため直接筋肉内に取り込むことができません。
そのため一度βアラニンとヒスチジンに分解して取り込まれた後に再合成されます。

この時カルノシンの再合成量は、βアラニンの量と比例します。
βアラニンが体内に多く存在していなければ、カルノシンの合成がうまく行われません。
ヒスチジンも再合成に必要ですが、ヒスチジンは元々体内に多く存在するため不足することはほぼありません。

このようなことからカルノシンの摂取によっても筋肉内に多くのカルノシンを存在させることは難しいため、カルノシンの材料となるβアラニンを摂取することが効果的で効率的になります。

 

βアラニンの効果


βアラニンの効果を詳しく見ていきます。

疲労の軽減

運動や筋トレを行うと体内に水素イオンが放出され、乳酸を発生させます。
これらが血液中のpHバランスを酸性に傾けてしまい、疲労の原因となります。

そこでカルノシンが働き水素イオンを吸収してpHバランスを保ってくれます。
この結果疲労を軽減する効果があります。

またカルノシンには活性酸素を抑制する効果もあるため、各細胞を酸化から守ることで回復を早める効果もあります。

パフォーマンスの向上

βアラニンの摂取によってカルノシン濃度を高めることで運動や筋トレのパフォーマンス向上効果もあります。

まず疲労軽減効果によって長時間の運動や筋トレができるようになります。持久力の向上です。持久力が向上すればウェイトトレーニングにおいては、重量を増やしたり、レップ数を増やしたりとパフォーマンスが向上します。

次にカルノシンが筋肉組織のCa2+感受性受容体を高める働きもあります。
これは筋肉の収縮力を高めます。よりパワーを発揮できるようになります。

そのため持久力のみならず瞬発力が必要とされる場面でも、その効果を発揮します。

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βアラニンに関する研究


4.8gのβアラニンサプリメントを4週間摂取し続けると、カルノシン濃度を42~65%上げれることが分かっており、更に12週間の摂取によると最大で80%まで上げることができます。

βアラニンの摂取においてトレッドミルを使ったランニング中の身体能力に2.85%程の向上が見られました。単純に北京オリンピックの決勝で最下位だった選手が銅メダルを獲得するのに十分な効果です。

膝の曲げ伸ばし運動(30回反復)において、筋疲労を遅らせ筋力の大幅な向上が見られました。

 

βアラニンの摂取量


βアラニンは1日2~6gを目安に摂取します。
体重やトレーニング強度などによって調整します。

摂取タイミングとしてはトレーニング前後になります。
サプリメントによって異なるため、用法に従いましょう。

 

βアラニンは日常的な摂取によって効果を発揮する

Muscle
βアラニンの効果を得るためには日常的な摂取が必要になります。
βアラニンを短期的に摂取しても、体内においてカルノシン濃度を大きく高めることができません。
そのため短くても2週間の継続的な摂取によって効果が発揮されます。

 

βアラニンサプリメント

βアラニンサプリメントのオススメを紹介します。

Now Foods ベータアラニン

Now Foods社のサプリメントは低価格でありながらGMP品質という高品質サプリメントです。配合もβアラニンのみなので、純粋にβアラニンの摂取だけが行えます。

>>iHerbでチェックする

ALLMAX Nutrition βアラニン

こちらはパウダータイプのβアラニンサプリメントです。
パウダーで摂取できるため、プロテインやBCAAなどと一緒に混ぜて飲むことができます。

>>iHerbでチェックする

 

βアラニンの副作用は?


βアラニンの過剰摂取は知覚障害を招く恐れがあります。
手や足、顔が痺れたり、感覚が薄れたりなどです。
このような症状が出ている際には摂取量を減らし、症状回復に努めましょう。

 

βアラニンまとめ

βアラニンはあまり知られたサプリメントではありませんが、その効果は確かなものです。それは日々トレーニングや筋トレを行っている方には、より実感できるサプリメントになります。そんなβアラニンサプリメントを始めてみてはいかがでしょうか。

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