栄養素

三大栄養素のバランス、PFCバランスを知ってますか?

投稿日:2017年8月2日 更新日:

三大栄養素

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今回は三大栄養素である
たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

これらのバランスを見直し
健康的にダイエットに繋げるための
記事を書いていきます。
では早速見ていきましょう。

PFCバランスとは?

Meal,

PFCバランスとは三大栄養素の
構成比率の事です。
それらの頭文字を取ってPFCです。

たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

三大栄養素は私たち人間にとって
とても重要な栄養素です。

生きていく為に
体の細胞を組織する為に
健康である為に必要です。

そしてこの三大栄養素を
ただ摂るだけでも良くないです。

大事なのはバランスです。
このPFCバランスの理想は

たんぱく質(Protein) 15%
脂質(Fat) 25%
炭水化物(Carbohydrate) 60%

となっております。

このバランスが理想で
肥満や心臓疾患、糖尿病などの
生活習慣病の予防や改善に
最も良いとされてます。

 

PFCバランスの計算

Math

先程も書きましたが理想のPFCバランスは
たんぱく質(Protein) 15%
脂質(Fat) 25%
炭水化物(Carbohydrate) 60%
です。

ここで注意するべきことがあります。
これらは量ではなく
カロリーのバランスです。

カロリーを基準にして計算していきます。
まず三大栄養素それぞれ
1gあたりのカロリーです。

たんぱく質 4kcal
脂質 9kcal
炭水化物 4kcal
となってます。

ではPFCバランスの計算式です。

ランチで800kcalの場合

P 800kcal×15%=120kcal
  120kcal÷4kcal=30g
F 800kcal×25%=200kcal
  200kcal÷9kcal=22g
C 800kcal×60%=480kcal
  480kcal÷4kcal=120g

1日トータル2000kcalの場合

P 2000kcal×15%=300kcal
  300kcal÷4kcal=75g
F 2000kcal×25%=500kcal
  500kcal÷9kcal=55g
C 2000kcal×60%=1200kcal
  1200kcal÷4kcal=300g

摂取するカロリーを決めて
三大栄養素を量で割り振ると
食事のメニューが作りやすくなります。

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たんぱく質(Protein)必要性

Beef

たんぱく質は私たちの体の
筋肉や髪の毛、皮膚、臓器などの
各組織を作っています。

またホルモンを作ったり
エネルギー源にもなります。

たんぱく質が不足すると
筋肉量の減少や肌荒れ、抜け毛
集中力や思考力の低下を招きます。

筋肉量の減少は基礎代謝の
低下を招きますので
ダイエットやボディメイクには
これは避けたいところです。

PFCバランスでは15%が理想ですが
トレーニングやボディメイクを
行っている方は多めに摂っても良いです。

たんぱく質(Protein) 25%
脂質(Fat) 20%
炭水化物(Carbohydrate) 55%

たんぱく質を増やし
脂質と炭水化物を5%ずつ減らします。

 

脂質(Fat)の必要性

Butter

脂質は細胞膜を構成したり
ホルモンの材料にもなります。

また1gあたりのカロリーが
9kcalなのでエネルギー生産が良いです。

その他にも体温を保つ働きや
血圧や筋肉をコントロールしたり
ビタミン吸収を助けたりします。

ただし摂りすぎると肥満の原因
なりますのでご注意を。

 

炭水化物(Carbohydrate)の必要性

Carbohydrate

炭水化物はエネルギー源になります。
炭水化物が不足すると
力がでなくなったり
思考力が低下したり
筋肉を分解したりします。

筋肉の分解は基礎代謝の
低下を招きます。

ただし摂りすぎると肥満の原因
なりますのでご注意を。

 

PFCバランスまとめ

Lucky

カロリー計算とともに
PFCバランスの計算を
日常的にできるようになりましょう。

PFCバランスを意識することで
ダイエットやボディメイク
体作りはもちろんのこと
生活習慣病などの現代人に多くなっている
病気のリスクも減らし
予防や改善も出来ます。

PFCバランスを見直して
理想に近づけましょう(#^^#)

★Let’s Shape Up★

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