筋トレ

10秒で出来る!?アイソメトリックスの筋トレがすごい!!

投稿日:2017年6月21日 更新日:

腕相撲

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今回はアイソメトリックスの筋トレを
ご紹介していきます(#^^#)

このアイソメトリックスの筋トレが
忙しくてトレーニングの時間が作れない方
スキマ時間などを有効活用したい方などの
筋トレ方法としてオススメですので
そのような方は是非やってみてください♪

アイソメトリックスとは

Question

アイソメトリックスとは
等尺性筋収縮のことです。

これは筋肉が伸びたり縮んだり
していない状態でも
筋肉に力が入っている
状態のことを言います。

例をあげると
腕相撲をしていて互角の時です。
この時お互いは力を出していますが
腕が動いていない時のことです。

これを利用して筋トレを
しようというものが
アイソメトリックスの筋トレなのです。

アイソメトリックスの効果

Effect

アイソメトリックスには
やり方や力の入れ方などによっては
筋力アップや筋肉量を
増やすことが出来ます。

ですがそれよりも
筋力の低下を防ぎ
筋肉量の低下も防ぐことが
効果として期待できます。

またボディラインを作ったり
引き締めにも効果的です。

そしてこのアイソメトリックスを
やると分かるんですが
じわじわと汗が出てきます。

筋肉に力を入れることによって
血流が一時的に制限され
力を抜き一気に血流を促します

それが血行を良くし
代謝を促すことができます。

代謝を促しカロリーを消費すれば
ダイエットにも効果的ですね( *´艸`)

 

アイソメトリックスのメリット

Meritこのアイソメトリックスは
忙しくてジムに行けない
トレーニング時間を作れない
オススメです( *´艸`)

なぜかというといつでもどこでも
自分の好きなタイミング
できるからです。

通勤途中に、信号待ちで、家事の合間に
テレビを見ながらなどなど…
そして10秒でできるのもメリットですね♪

 

アイソメトリックスのやり方

Way

力と力を押し合わせるよう
アイソメトリックスを行います。
なるべく力を出し切るよう
力をかけ合います。
そのまま10秒間キープするだけです。
ただし呼吸は絶対に止めてはなりません

アイソメトリックスは血圧が
上がりやすくなるためです。
また高血圧の方は控えましょう

不安な方は全力を出さずに
無理のない範囲でオッケーです。
秒数も短くしてもかまいません。

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上半身のアイソメトリックス

 

アイソメトリックス胸

胸の前で合掌をし
空き缶をつぶすようなイメージで行います。

10秒間行い、休憩も10秒とります。
これが1setです。これを繰り返します。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

背中&肩

アイソメトリックス背中&肩

胸の前で手を組み
引っ張りあうように行います。
終わったら反対も行いましょう。

どちらかに偏らないように
バランスよく行います。

10秒間行い、休憩も10秒とります。
そしたら手を上下入れ替えて
繰り返します。これが1setです。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

アイソメトリックス腕

胸の前で手首を重ねます。
上の手は下に、下の手は上に
なるように力を入れます。

手首が痛ければタオルなどを挟みましょう。
終わったら反対も行いましょう。

どちらかに偏らないように
バランスよく行います。

10秒間行い、休憩も10秒とります。
そしたら手を上下入れ替えて
繰り返します。これが1setです。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

 

下半身のアイソメトリックス

太もも(前と後ろ)

アイソメトリックス太もも(前後)

床などの平らなところに座り
膝を立てます。

足首をクロスし間に何かを
挟んでいるイメージで行います。
足首が痛ければタオルなどを挟みましょう。

どちらかに偏らないように
バランスよく行います。

10秒間行い、休憩も10秒とります。
そしたら手を上下入れ替えて
繰り返します。これが1setです。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

内もも

アイソメトリックス内もも

床などの平らなところに座り
膝を立てます。

膝と膝を押し合うように
内側に力を入れます。

膝が痛ければタオルなどを挟みましょう。
10秒間行い、休憩も10秒とります。
これが1setです。これを繰り返します。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

外もも

アイソメトリックス外もも

床などの平らなところに座り、
膝を立てます。

手で膝を外側から支え
膝は外に、手は内側に力を入れ行います。

ちなみに胸の筋トレにもなります。
10秒間行い、休憩も10秒とります。
これが1setです。これを繰り返します。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

 

お腹のアイソメトリックス

ホバー

アイソメトリックスホバー

肘をついてからだのラインを
一直線に保ちます。
このままキープです。

この時に腰が落ちると痛めます。
30秒を目標にできるだけ行います。

休憩は出来た秒数分休憩します。
これが1setです。これを繰り返します。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

クランチ

アイソメトリックスホバー

おへそを覗きこむように
肩甲骨を床から離します。
このままキープです。

30秒を目標にできるだけ行います。
休憩は出来た秒数分休憩します。
これが1setです。これを繰り返します。
初めのうちは1日3setを目標にしましょう。

 

アイソメトリックスまとめ

アイソメトリックスは気軽にでき
スキマ時間で筋トレが行えます。

また重りなどを使いませんので
ケガの心配も大幅に減ります

筋トレといった形はもちろん
リハビリや体力に自信がない方でも
始めれますね( *´艸`)

今回紹介したトレーニングを
全てやるのはしんどいと思うので
好きなものを好きなだけ
されてくださいね♪

Let‘s Shape Up☆

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