筋トレ

【RM】筋トレする時に重要なレペティションマキシマムとは?

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Dumbbell,training

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今回はRM(レペティションマキシマム)について記事にしていきます。

筋トレを行っている方は耳にしたことがあると思うのが、RMという言葉です。
このRMは筋トレを行う際に非常に重要なものになります。

RMを知ることで自分の目指す体作りを効果的、効率的に行えます。
では実際にRMとは何なのか?そんなところを詳しく見ていきましょう。

RMとは?

Question
RMとは(Repetition Maximum )の略で最大反復回数という意味があります。レペティションマキシマムと読み、レップと呼ばれることもあります。

例えば10RMと言えば10回行うことはできるが、11回目は限界を迎えてできない負荷であり、回数のことを言います。
これはただ単に10回行った(まだ余裕がある)と言うのと、追い込んで10回行った(余力がない)と言うのには同じ10回でも大きな違いがあります。

 

回数でなくRM

Muscle, Training
筋トレはただ回数をこなせば良いと言うものではありません。筋肉の成長には余力を残さずに限界まで行う必要があります。

また体の大きさや筋肉量などは人それぞれ異なります。50kgという重さで10回が余裕な人もいれば、ギリギリの人もいます。
そのため回数にこだわるのではなく、限界まで力を出しきるRMでの筋トレがトレーニング効果を最大限に発揮します。

 

RMの使い方

Count
RMは最大反復回数でした。例えば1RMと言うものは、1回が限界になるため最大拳上重量(MAX)になります。またRMはレップと呼ばれることが多いです。この時であれば1レップと言います。
5回が限界であれば5RMで5レップです。

またこのRMは80%1RMという使い方もされます。これは1回しか拳上できない重量の80%という意味です。例えば1RMが100kgであった場合は、80kgを意味します。
このようにRMは使われます。

 

1RM(最大拳上重量)の求め方

Count
筋トレを行っていると今自分がどのくらいの力があるのかを知りたくなります。
ベンチプレスで何kg挙げれるのかなどです。
このMAXの重量は1RM(最大拳上重量)になります。1RM(最大拳上重量)の求め方には以下の2つがあります。

直接法

これは実際にその重量に挑戦して1RM(最大拳上重量)を求めます。拳上することができればそれは絶対的なMAXの重量になりますが、もしも拳上することが出来なければ潰れてしまったり、筋肉や関節を痛めたり、ケガのリスクも高まります。そのため筋トレ初心者の方や補助無しなどで行う人は次の間接法が良いです。

間接法

間接法は計算式を使い1RM(最大拳上重量)を求めます。

回数 係数
1回 100%
2回 95%
3回 93%
4回 90%
5回 87%
6回 85%
7回 83%
8回 80%
9回 77%
10回 75%
11回 73%
12回 70%

この表を使って計算しましょう。
例えば80kgを8回行えたのであれば80kg÷80%=100kgになります。

この計算式を使うことで体に大きな負担をかけずに、ケガのリスクを減らして1RM(最大拳上重量)を計ることができます。
ただ必ずその数値になるということでは無いので、あくまでだいたいであったり目安として使うことになります。

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目的によってRMを変える

効果 RM インターバル
最大筋力・瞬発力 1~5 3~5分
筋肥大 6~12 1分~1.5分
筋持久力 13~ 40秒前後

RMは目的に合わせて変えていく必要があります。
このようにRMは目的によって変えましょう。

そしてもうひとつポイントもあります。
RMが変わればインターバルも変わります。
インターバルはセット間の休憩時間です。
目的別のRMとインターバルは覚えておきましょう。

 

RMに関する注意点

caution1
このRMを使って筋トレをする際に注意点もあります。
それが1RMに数字が近いほど筋肉や関節への負担、拳上することが出来ないことなどによるケガのリスクが高まります。

これは長年トレーニングを積み重ねている熟練者や上級者でも常に意識されます。
そのため筋トレ初心者の方やまだまだ慣れないところが多い方は無理にRMを少なくする必要はありません。

初めの内は15RM辺りから行いましょう。
また成長すればRMを少なくせずとも、重量を増やすだけでも15RMは成立します。
無理な追い込みによっての限界はケガを招きますので注意が必要です。

 

RMまとめ

coretrainig
筋トレにはこのRMがとても重要でした。
何回やったから良いというのではありません。
各個人が限界までの重量や回数による負荷をかけることが、筋肉の成長に必要不可欠です。

RMを意識したトレーニングが、あなたの体や筋肉を理想のものに導いてくれます。

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