今回は水泳の筋トレ効果について記事にしていきます。
プールで泳ぐのが好きな方やダイエットのために泳いでいるという方も多いのではないでしょうか？ただプールで泳ぐというと有酸素運動のイメージが強く、筋トレのイメージは少ないかもしれません。
しかし水泳によっても筋トレ効果が発揮され、筋肉を鍛えることができました。
そこで今回水泳の筋トレ効果や鍛えられる筋肉などについて詳しく見ていきましょう。
Contents
水泳で筋トレできる？
プールで泳ぐと考えるとダイエット目的での有酸素運動がイメージされやすいですが、水泳によって筋肉を鍛える筋トレ効果も発揮されます。
アスリートなどの競泳選手を見て頂くと分かりますが、競泳選手は痩せているというよりガッチリしている方が多いです。
このように水泳によっても筋肉を鍛えることが可能です。
地上と水中での違い
地上で行う筋トレと水中で行う筋トレとの違いは何でしょうか？
まず地上では重力によって負荷が関わってきます。例えば10kgの重りの重さは常に変わりません。
次に水中では水圧や浮力によって負荷が関わってきます。水圧の力は加えた力に対してある程度比例します。例えばボートのオールを漕ぐ時に速くしようとすると大きな力が必要で、ゆっくり進もうとすると小さな力で良いということです。浮力は浮く力となるため重力と反対方向に働きます。
このように地上と水中との筋トレには働く力が違い、水中での筋トレは関節が弱い方や無理な筋トレを行いたくない方に向いています。
水泳の筋トレ効果
水泳によって筋肉を鍛える筋トレは可能でした。
水泳で鍛えることができる筋肉は実に多く全身を鍛えることができます。
水をかいて前に行こうとすると肩から腕を動かし、胸や背中にも負荷を加えます。
また下半身もバタ足をすることでももやお尻もしっかり使うことができます。
水泳では泳ぎ方もクロールや平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライと様々な泳ぎ方をすることで鍛える筋肉を変えることも可能です。
泳ぎ方で変わる鍛える筋肉
クロールや平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライとこの4つの泳ぎ方にはそれぞれ鍛えれるポイントとなる筋肉が変わって来ます。
もちろんどの泳ぎ方も全身を鍛えれますがそのポイントについて紹介していきます。
クロール
クロールは4つの泳ぎ方の中で筋トレ効果のバランスが良いものです。
水をかく動作は肘を後ろに引く時には背中の広背筋や肩の三角筋を使い、水を後ろにかく動きは二の腕の上腕三頭筋や胸の大胸筋を使います。
足を動かしバタ足をする動作ではももの筋肉の大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉の大殿筋を鍛えることができます。
平泳ぎ
平泳ぎは足の動きが特徴的なものになります。
あのキック動作はお尻の大殿筋を鍛え、足を開く時にはももの外側の外転筋、足を閉じる時にはももの内側の内転筋を鍛えることが出来ます。
上半身は肩の三角筋や胸の大胸筋を鍛えれます。
背泳ぎ
背泳ぎは仰向け状態で泳ぐことで主に背中の広背筋をメインに鍛えます。
手で水を後ろにかく時には二の腕の上腕三頭筋を使いますし、下半身はももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋を使います。
背泳ぎはしっかり浮いたままバランスを保つことも求められるため、お腹周りの体幹やインナーマッスルの強化にも効果的です。
バタフライ
バタフライはこの4つの泳ぎ方の中で最もエネルギーが必要となる泳ぎ方です。
またパワーだけでなく柔軟性も求められるため難易度も高めではあります。
そんなバタフライでは上半身は肩の三角筋や二の腕の上腕三頭筋、背中の広背筋、胸の大胸筋を鍛えることができます。
下半身は特徴的なドルフィンキックと呼ばれる動作を行うことでももの大腿四頭筋やハムストリングスはもちろんのこと、足の付け根から伸びる腸腰筋も鍛えれます。
バタフライは全身の柔軟性が求められるため、しなやかな筋肉を作り上げることにも効果的です。
水泳での筋トレのポイント
水泳を行うことで筋トレを行うことができましたけど、ただ泳ぐだけでは筋トレ効果は発揮できないこともあります。そこでポイントとなるものを紹介します。
筋トレというものは筋肉に対してある程度大きな負荷を加えたり、瞬発的な力を加える必要があります。
また水中では水圧や浮力が働くため、小さな力でも泳ぐことができてしまいます。
そのためゆっくりとした泳ぎ方や呼吸が保てる泳ぎ方では有酸素運動となってしまいます。
そこで筋トレ効果を発揮するポイントがこちらです。
・全力で泳ぐ
・大きく泳ぐ
このように全力を使うことで水の中の負荷も高まりますし、筋肉を瞬発的に動かせます。
そして大きな動作によって泳ぐことで可動域を広くして筋肉の伸縮も大きくすることでより刺激を与えます。
泳ぐ距離に関しては25m～50mを1本として、インターバルは1分程度を繰り返しましょう。
筋肥大や最大筋力を鍛えるにはウエイトトレーニング
水泳によって筋肉を鍛える筋トレ効果はありますが、筋肉を肥大させる筋肥大や最大筋力を高めるトレーニングとしては物足りないものがあります。
そのため筋肥大や最大筋力を高めたい方はマシンやフリーウェイトを使ったウエイトトレーニングが効果的です。
まとめ
水泳は有酸素運動のイメージが強いものでしたが、筋トレ効果もしっかり発揮できる運動でした。泳ぎ方を変えることでターゲットとする筋肉も変えれますので、楽しみながら自分の目標とする体作りができます。水泳での筋トレで悩んでいた方は是非チャレンジしてみてください。
