筋トレ

ヘビーウェイトトレーニングとハイレップトレーニングとは?その違いや効果、目的、やり方は?

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今回はヘビーウェイトトレーニングハイレップトレーニングについて記事にしていきます。

これら二つのトレーニングは筋トレを行う際に関わるトレーニング法です。
同じ筋トレでもやり方や方法の違いは、その効果や目的も変わってきます。

そこでこれら二つのトレーニングの違いやその効果、目的について詳しくみていきましょう。

ヘビーウェイトトレーニングとは?


ヘビーウェイトトレーニングとは日本語にすると高重量高負荷トレーニングになります。ここでいうヘビーウェイトというのは自身の扱えるMAX重量の70%以上の負荷や重量です。

ヘビーウェイトトレーニングでは最大筋力を高めたり、筋肉を大きくする筋肥大を目的とします。最大筋力を高めたり筋肉が太く強くなることで、より重い重量や負荷を加えることができるようになります。

 

ハイレップトレーニングとは?


ハイレップトレーニングとは日本語にすると高回数トレーニングになります。
重量は軽くても良いので回数をこなすことで筋トレを行います。]

ただ重量も一切負荷がかからないような重量ではなく、自身の扱えるMAX重量の30から60%の重量です。
回数に関しては20~50レップほどを目安に行われます。この回数が限界回数になるように重量を合わせるというやり方が一般的です。

ハイレップトレーニングでは筋持久力を高めたり遅筋を鍛えることを目的とします。
筋持久力や遅筋を鍛えることで長時間筋肉を動かし続けても疲れにくくなったり、体の軸がブレにくくなったりします。

 

ヘビーウェイトトレーニングのやり方


ヘビーウェイトトレーニングでは高重量、高負荷を扱って筋トレを行います。
重量は自身の1回拳上することができるMAX重量の70%以上を目安にします。

最大筋力を高めたい方は重量は90%以上で回数は1~3回を1セットとして組みます。インターバルは3~5分です。
筋肥大を目的にする方は重量は70%~90%の範囲で回数を6~12回で組みます。インターバルは1分です。

筋肥大を目的にする際は筋肉の伸張動作時はゆっくりと動かし、収縮動作時は素早く動かすようにすると良いです。

 

ハイレップトレーニングのやり方


ハイレップトレーニングでは低、中負荷で回数をこなす筋トレを行います。

重量は自身の1回拳上することができるMAX重量の30~60%を目安にします。
回数は20~50回を1セットとして組み、インターバルは40秒ほどでハイレップトレーニングを行います。

リズムはゆっくりというよりはテンポ良く動かすと良いです。
ただし関節を伸ばし切ったりすると負荷が抜けるので、伸ばし切らないように行うようにしましょう。

 

まとめ

ヘビーウェイトトレーニングとハイレップトレーニングは筋トレの中で対極しているようなものでした。この二つのトレーニングがもたらす結果は同じ筋トレでも全く違うものになるので、今自分がどんな体づくりを目指しているのかによって使い分けるようにしましょう。

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