今回は筋トレ初心者が筋肥大トレーニングを行うにあたって、見落としがちな神経や関節を鍛えることの必要性について記事にしていきます。
男性の多くは筋トレを始める時に体を大きくしたい、筋肉を付けたいなどの理由から、筋肥大トレーニングを始める方が多いと思います。
しかし今まで筋トレどころか、普段一切運動をしていないというかたもいらっしゃいます。
そのような方がいきなり筋肥大トレーニングを始めるとケガをしてしまうこともあります。また効率よく筋肥大トレーニングができていないこともあります。
それは神経や関節を鍛えることができていないためです。
ではどのようにその神経や関節を鍛えていくのかなどを詳しく見ていきましょう。
Contents
筋肥大トレーニングとは？
まず筋肥大トレーニングについて説明していきます。
筋肥大トレーニングとは筋肉を太く大きくしていく筋力トレーニングのことを言います。
1回できる最大重量（1RM）の60～85％の重量で6～12回の回数を1セットとしてトレーニングを行っていきます。セット間のインターバルは1分です。
これを繰り返し行うことによって、筋肉の繊維である筋繊維を断裂させ損傷させることで、超回復を促し筋肥大させていきます。
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筋肥大トレーニングを始める際の注意点
これから筋トレを始めるという方には注意点があります。
それがケガと効率化です。
今まで筋トレや運動をしていなかった人が、自分の体重よりも重いものを扱う筋肥大トレーニングを行うと、ケガをするリスクがあります。
このケガというものは関節痛や腰痛、過度な筋肉痛、筋や腱を痛めるというものが挙げられます。
またケガをしてしまうと筋トレを中止して治療を優先させなくてはなりません。
そうなると本来の目的である筋肥大トレーニングができなくなります。
またケガをせずに重いものを扱ってトレーニングができたとしても、それが筋肥大に必要な程の刺激が、筋肉に加わっているとは限りません。
これは神経が発達されていないためです。
筋肉自体はまだ重い重量を扱えるのに、筋肉を動かすための神経が先に限界を迎えているという状況です。
そのため筋肉に刺激が足りずに筋肥大トレーニングの効率化ができなくなります。
筋肥大トレーニングの始め方
ではケガを防ぎ効率よく筋肥大トレーニングを行っていくために必要なことを説明していきます。
まずは高負荷×低回数にこだわらないことです。
自分の体重やそれと同等程度の重さで構いません。20回から30回できるくらいの重さで行います。
それをマシンで行いましょう。もしくは自重トレーニングです。
マシンは軌道が一定で行えるため安全でフォームを作りやすいためです。
いきなりフリーウェイトなどのバーベルやダンベルを使うと、フォームが作れなかったり、ケガをするリスクが高まります。
ただしトレーナーがついて指導を行ってくれる方がいればフリーウェイトでも良いです。
まずは関節や神経を動かしていく、使っていくことから始めましょう。
骨や関節は少しづつ負荷を加えていくことで、強くなり耐性が高まります。
神経は使っていくことで発達していきます。
そしてフォームを整えていきましょう。
筋肥大トレーニングでは重量が重いためフォームが崩れやすいです。
フォームの崩れは効かせたい筋肉に効かなくなったり、関節を痛めたり、効果的なトレーニングができなくなります。そのため低負荷で行っている内にしっかりとフォームを固めましょう。
低負荷×高回数のトレーニングを1か月を目安に行ったのちに、筋肥大トレーニングを行うと良いです。ただいきなり限界回数6回の高重量を扱うのではく、限界回数12回の重量からトレーニングを行っていきましょう。
まとめ
筋肥大トレーニングは多くの男性が取り組んでいくものだと思います。
しかしこれから始める筋トレ初心者の方などは注意すべきこともあるものでした。
筋肉は特にですが体作りは長期的に行うものです。
短期的に考えてしまうとケガをしたり、効率が悪くなったりします。
ケガを防ぎ効果的な筋肥大トレーニングを行っていきましょう。
