カラダの構造

基礎代謝とは?よく耳にする言葉だがどのようなものなの!?

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Training

今回は基礎代謝について記事にしていきます。

ダイエットやボディメイクを行っていると、基礎代謝という言葉は非常に多く耳にします。基礎代謝を高めて痩せやすい体作りやリバウンドをしないように言われます。

ではなぜ基礎代謝を上げることがダイエットなどに良いのか?そもそも基礎代謝とはなんなのか?そんな基礎代謝について詳しく見ていきましょう。

基礎代謝とは?

Question
基礎代謝とは私たちが生きている限り何もせずとも、生命維持活動のために消費されるのエネルギーのことです。
この基礎代謝は私たちが1日のうちの消費カロリーの約60~70%を占めています。

成人の基礎代謝の内訳は、肝臓と脳、骨格筋がそれぞれ20%程でこの3つで基礎代謝の半分以上になります。
骨格筋とはいわゆる筋肉です。私たちの意思の基動かせる筋肉のことを言います。

残りは心臓や腎臓、脂肪細胞になります。
意外ですが脂肪細胞も基礎代謝の3~5%を構成します。

このように基礎代謝はエネルギー消費を行っていくので基礎代謝が高いほど、痩せやすく太りにくくリバウンドのしにくい体作りができるのです。
これが基礎代謝を上げることでダイエットやボディメイクに良いとされる理由なのです。

 

基礎代謝は加齢とともに低下

Down,shock
良く年を重ねるごとに痩せにくくなったや、お腹回りの脂肪が気になるようになったなどがあります。
その原因は本当に年を重ねることにありました。 基礎代謝は成長期をピークに性別問わずに加齢とともに減少していきます。

こちらは2005年度版の日本人年代別基礎代謝基準値になります。
2005年版基礎代謝量
この原因の1つに筋肉量の減少が挙げられます。筋肉量も加齢とともに減っていくためです。また男性よりも女性の方が基礎代謝量が低いのも、男性に比べ筋肉量が少ないからです。

 

基礎代謝を上げるには

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーでした。
これが痩せやすく太りにくい体作りや、リバウンドしにくい体作りができることも分かりました。
しかし何もしなければ加齢とともに減少していってしまいます。それを防ぐために効果を発揮するものを紹介していきます。

筋肉量を増やす

Training, Machine
基礎代謝は肝臓・脳・骨格筋の3つが主に基礎代謝を構成しています。この中で雄一増やすことのできるものが骨格筋です。
骨格筋はいわゆる筋肉の事です。基礎代謝を上げることに最も効果的なものが筋肉量の増加です。

そして筋肉量を増やすためには速筋繊維を鍛えることが筋肉量増加の近道です。そのためある程度負荷をかけた筋トレを行いましょう。

速筋についての詳しい記事
⇒速筋とは?遅筋とは?筋肉の種類やその違い、特徴について

運動する

Training, Body
筋トレでないウォーキングやスポーツなどの運動を行うことによっても基礎代謝の向上が期待されます。

心臓や肺を鍛えることによって血行促進や酸素の供給量が増えます。また毛細血管が拡張されます。このようなことによって細胞が活性化され、体温も上昇することで代謝の促進に繋がります。

体温を下げない

Happy,
体温を下げないことも大切です。体温が下がると血行不良や代謝活動の低下を招きます。
そのため体温を下げないように心がけることも行いましょう。

冷たいものを飲み過ぎないや、鍋やスープを取り入れたり、湯船までしっかり使ったり、冷房を控えたりと日頃から体温を下げずに上げるようにしていきましょう。

 

ダイエットと基礎代謝

Training
ここまでダイエットにとって基礎代謝を上げることの必要性があることが分かりました。
その基礎代謝を上げることには筋肉量を増やすことが1番効果的です。

しかし筋肉量を増やし基礎代謝を上げることだけが良いということではありません。
1日の消費カロリーは基礎代謝+活動代謝で成立します。
活動代謝とは仕事をしたり、家事をしたり、遊んだりと活動することで消費されるエネルギーです。

この活動代謝は1日の消費カロリーの30%程になります。30%程ですが筋肉量を増やすことで、この活動代謝も増加します。
活動するためには筋肉も動かし、筋肉多く使うことで活動代謝は増えていくためです。

このように基礎代謝を上げることがダイエットに良いという言葉には、基礎代謝と活動代謝が増えることでダイエット効果が発揮されるということでもあったのです。

 

基礎代謝まとめ

Body,sleep
基礎代謝と今まで深く考えることも無かった方もいらっしゃったと思います。
しかし掘り下げていくとなかなか面白いものでもありました。

ダイエットやボディメイクにもこの基礎代謝は切っても切り離せません。
基礎代謝が下がることにメリットはほとんど無いので、どんどん上げて痩せやすい体作りを行っていきましょう。

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