カラダの構造

【カーボローディング】グリコーゲンを蓄えることで持久力アップ!?

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今回はカーボローディングについて記事にしていきます。

カーボローディングはマラソンやロードバイク競技者などの持久力を必要とするアスリートなどが実践しています。
このカーボローディングはアスリートだけでなく、私たちがマラソンやその他のスポーツ、競技を行う際にも有効です。

そんなカーボローディングの効果やその方法などについて詳しく見ていきましょう。

カーボローディングとは?

Question
カーボローディングとは長時間続く運動やスポーツ、競技などに必要なエネルギーを体に多く蓄えることを言います。

カーボとは糖質のことでローディングとは取り込むという意味があります。
糖質は体内に取り込まれるとグルコースとなり、血液中に取り込まれます。
そして全身に運ばれエネルギーとなります。このグルコースは筋肉や肝臓内ではグリコーゲンとしてエネルギー源を蓄えます。

長時間においてパフォーマンスを高め、維持するためには体内にエネルギー源であるグリコーゲンを多く蓄積する必要があります。
そこでカーボローディングを行うことで、体内に多くのエネルギー源であるグリコーゲンを蓄積することができます。

 

カーボローディングの仕組み

Muscle
カーボローディングで最大限のグリコーゲンを蓄えるには糖質をたくさん摂取するだけではいけません。

まず筋肉や肝臓のグリコーゲン量を減らし、その後に糖質をたくさん摂取していきます。
そうすることで体がグリコーゲンを求め、より蓄えやすくなり、グリコーゲン合成酵素が増えることで最大限の蓄積を可能にします。

 

カーボローディングのやり方


カーボローディングでは古典法と改良法という2種類のやり方があります。

古典法

目的日の1週間から4日前は低糖質期になります。この時期は低糖質・高たんぱく質・高脂質の食事にします。
そしてこの時に疲労困憊するほどの運動やトレーニングによってオールアウトさせて、体内のグリコーゲンをできるだけ消費させます。

目的日3日前から当日では高糖質期になります。
この時期には高糖質・低たんぱく質・低脂質の食事にします。
これによってリバウンドを現象を引き起こして、グリコーゲン貯蔵量を最大限にします。

古典法はグリコーゲンの貯蔵量を最大限にすることができますが、胃腸が弱い方には効果が得られない時もあります。

改良法

目的日の3日前から当日にかけて高糖質の食事を行うだけです。
改良法は古典法に比べ疲労困憊するほどの運動によるオールアウトは必要なく、また低糖質期もありません。

そのため心身的ストレスもなく、コンディションが整えやすいため、多くのアスリートなどはこの改良法によってカーボローディングを行っています。

 

当日の仕上げ


当日のは開始時間の3時間前までには食事を済ませ、消化の良い糖質を摂取しましょう。
うどんやおにぎり、バナナなどの食事や、エネルギーゼリーなどもおすすめです。

またクエン酸が含まれた果汁100%のオレンジジュースなどを一緒に摂ることで、代謝回路も効率良く働きエネルギーを生むことができます。

 

カーボローディングの注意点

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カーボローディングでは古典法も改良法も高糖質の食事を摂るため、太る可能性も高まります。古典法では一度低糖質期を経てリバウンド現象を引き起こすため、なお太る可能性があります。

またグリコーゲンの貯蔵量の3倍の量の水分が一緒に溜め込まれます。
そのため体重や体脂肪の増加を招くこともありますので注意が必要でもあります。

 

カーボローディングまとめ

Running
カーボローディングでは体内にエネルギー源であるグリコーゲンを最大限に貯蔵することができるものでした。カーボローディングはアスリートや競技者も行っている手法です。長時間の運動やスポーツ、競技の際にはカーボローディングを行ってみてはいかがでしょうか。

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