今回は遅い食事でも太らないようにするための方法について記事にしていきます。
以前18時以降は食事をしないというダイエットが流行しました。
歌手の倖田來未さんが実践したことでも話題になりました。
しかし多くの方は仕事や家事、育児によって18時までに夕食を摂ることは難しいのが現実です。もちろん遅くならないようにして、18時までに食べるということで、ダイエット効果があることは分かってはいても実際には21時過ぎになったり、就寝前になったりすることも多いです。
そこで今回夜遅い食事でも太らない方法やそのやり方などを紹介していきます。では詳しく見ていきましょう。
Contents
そもそもなぜ夜遅い食事は太るの？
まずはなぜ遅い時間の食事が太りやすいのか原因を見ていきます。
BMAL1
BMAL1とは時計遺伝子になります。私たちの体で体内時計の働きを持つたんぱく質の一種になります。このBMAL1が夜遅い食事を太りやすくしてしまいます。
BMAL1は脂肪との関りがあるもので、体内においてこのBMAL1が増えると脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
反対にBMAL1が減るとこれらの働きは弱まります。
BMAL1の量は最もピークを迎える時間帯が22時～2時の間で、逆に最も少ない時間帯が14時～15時になっています。
そのため夜遅い時間の食事になればなるほどBMAL1の量も増えて、太りやすくて痩せにくくなってしまうためです。
消化や消費がされにくい
夜遅い食事になってしまうとその分、就寝までの時間が確保しにくくなります。
そのため食べたらすぐ寝るという状況になったりしてしまいます。
そうすると食べたものが消化されずに脂肪として蓄積されたり、また食べたもののエネルギーを消費することもないため太りやすくなってしまうのです。
消化吸収には3時間程必要になるため、就寝前3時間までに食事を済ませることが理想です。
ドカ食いしやすい
お昼ご飯は正午に食べている方が多いと思います。
そこで夕食が遅くなればなるほど、昼食からの時間がどんどん空いてしまい、空腹感もピークになります。それだけでなく遅い時間まで仕事や家事、育児などを行っていると疲労も溜まりますし、ストレスも溜まります。
このようなことから遅い時間の食事はドカ食いをしやすくなり、太ってしまうのです。
夜遅い食事でも太らないために
夜遅い食事が太る原因は分かりましたが、なかなかこれらを改善することは難しいです。
分かってはいるけどどうにかしたいという方達にも太りにくくするコツがあります。
では見ていきましょう。
食事内容を工夫
太りやすい時間帯に甘いものやこってりしたものを食べると火に油を注ぐようなものです。そのため夜遅い時間になるほど食事内容を工夫しましょう。
例えば
1.野菜をメインに摂る
2.汁物を入れる
3.発酵食品を食べる
4.ジャンクフードは避ける
野菜には食物繊維も含まれているため、血糖値の急上昇を防ぎます。
また胃腸内で膨らんだり、ゆっくり移動することで空腹感を防ぎ、満腹感を与えます。
汁物には体を温め代謝を促進する効果があります。
また水分でお腹を満たす効果もあるため、ダイエット効果も発揮されます。
発酵食品とはヨーグルトや納豆、キムチなどです。
発酵食品には腸内環境を整えて、お通じを良くしたり、新陳代謝の促進にも効果的です。
夕方に食べておく
遅い時間の食事になるほど昼食との間が長くなってしまいます。
そのためドカ食いを招きやすくなってしまいました。
そこで夕方あたりに間食を摂っておくことで、ドカ食いを抑制します。
ここで食べる間食は夕食に食べる分の炭水化物がオススメです。
おにぎりやパンなどを食べておき、夕食では残りのおかずだけを食べるというやり方です。
ゆっくり食べる
少ない量でも満腹感を得るための方法です。
ゆっくり食べるにはたくさん噛んで食事をします。
たくさん噛むことで満腹中枢を刺激して、満腹感を与えます。
そうすることで食べ過ぎを防いで摂取カロリーを抑えます。
その他にもたくさん噛むことで若返りホルモンであるパロチンの分泌も促進できます。
すぐに寝ない
食事が遅くなると次の日のことも考え、食べたらすぐ寝てしまいがちです。
しかしこれには脂肪の蓄積をしたり、エネルギーの消費ができなくなってしまいます。
そのため食事を終えた後は3時間は起きていることが望ましいです。
そのためなるべく食事をすることを優先して、シャワーや家事、スマホなどは後から行うようにしましょう。
ただし無理して3時間取ることで睡眠時間が確保できなくなるようであれば、1～2時間辺りでも構いません。
睡眠不足もまた太りやすい体を作ってしまいますし、健康的にも良くありません。
無理のない範囲で行いましょう。
夜遅い食事にオススメの食材やレシピ
夜遅い時は浸かれているし時間も確保したいため、ファストフードやファミレスなどで済ませようとも思いますが、経済的にも健康的にも自炊がベストです。
そんな夜遅くて疲れていてもサッと短時間で作れる為の食材やレシピを紹介します。
コンビニ野菜やカット野菜を利用する
コンビニで売られている野菜は量も多くなくお手頃で使い切れる量で売られています。
またスーパーなどで売られているカット野菜や冷凍野菜などは、すぐに使えて時短になります。
最近の加工食品や冷凍食品も技術の革新によって鮮度や栄養素も保つことも可能になっています。手軽に好きな分だけすぐに使える便利さは、夜遅い食事で活躍します。
スープや鍋
レシピを考えたりする時間が無かったり、面倒くさい時にオススメなのがスープや鍋料理です。野菜やお肉などの具材を入れるだけで完成します。
その割には栄養素も逃がさずにしっかり頂けるので時短でもあり、栄養面でも優れた料理です。最近は鍋のモトもバラエティ豊富で美味しいため、楽しみながら食事がいただけます。
作り置きをする
料理を作るとなるとレシピを考えたり、調理をしたり、片づけたりと結構な時間が取られてしまいます。そこで時間がある休みの日などに作り置きしておきましょう。
以前にはやせるおかず作り置きダイエットも流行したほど、作り置きおかずにダイエット効果もあります。
その他にも常備菜を用意しておくとあと一品が助かります。
⇒やせるおかず作り置きダイエットとは！？その効果が凄い！？
⇒レシピサイトつくおき
コンビニ食も利用する
近年は健康志向やヘルシーブームによってコンビニ食も変わっています。
以前はコンビニ食と言えば高カロリーで栄養バランスが悪いという印象がありましたが、現在はカロリーを抑えたものや栄養バランスを考慮されたものも多くあります。
またたんぱく質を多く摂れるサラダチキンも人気です。
インスタントの味噌汁やスープ、サラダも売っているため、コンビニで食事が整います。
コンビニを利用した食事も良いでしょう。
夜遅いご飯まとめ
夜遅い時間に食事をすることはダイエットに良くないことは分かってはいても、早くすることはなかなか難しいというのが現状だと思います。しかし諦める必要はなく、いかにその遅い時間の食事を工夫したり、時間をどう過ごすのかなどが大切です。
夜遅い時間の食事ということは日常が忙しい方が多いと思います。
体を大事にして健康的に食事も楽しみながらダイエットやボディメイクに頑張って欲しいです。
