今回はビタミンAが多い食品ランキングを記事にしていきます。
ビタミン類は体に良くて必要なことは分かってはいるけど、実際にどのような働きがあり、どんな食材に多く含まれているのかまで知っている方はあまり多くないと思います。
ビタミンと一言に言っても13種類も存在します。
名前も似ているしなかなか覚えるのも難しいとは思いますが、今回はランキング形式で紹介していきます。
少しでもビタミンAについて知って、食材選びに役立てばと思います。では詳しく見ていきましょう。
Contents
ビタミンAとは？
ビタミンAとは油に溶ける脂溶性ビタミンになります。
ビタミンAは様々な物質の総称になります。
主に動物性食品からはレチニルエステル、植物性食品からはβカロテンとして摂取され、体の中でレチノールに変換され働いていきます。
βカロテンやαカロテンや、βクリプトキサンチンは植物性の色素成分であり、カロテノイドと総称されます。
カロテノイドは必要量だけが体内でビタミンAへと変換されるため、プロビタミンAとも呼ばれます。
このようにビタミンAと言っても様々なものがビタミンAとして働いていきます。
そしてこれらがレチノールに変換された時の量をレチノール当量と言います。
今回はこのレチノール当量を基準にランキングを紹介していきます。
ビタミンAについての詳しい記事はこちら
⇒細胞や網膜、遺伝子に働くビタミンAとは？
ビタミンAの働き
ビタミンAは皮膚や鼻、喉、消化器官などの粘膜を正常に保ち、細菌から体を守る働きがあります。
また暗い場所でも周りが見えるようになる機能を維持して夜盲症を防ぎます。ドライアイや眼精疲労を防ぐことにも効果的です。
その他にも細胞や遺伝子を正常に保ったり、成長を促します。βカロテンには抗酸化作用があるため、がんや動脈硬化を防ぐ効果もあります。
ビタミンAの推奨摂取量
ビタミンAの推奨摂取量は1日当たり650μg以上が推奨されています。食事やサプリメントによって摂取していく必要があります。
ビタミンAが不足すると暗いところで目が見えにくくなる夜盲症になったり、皮膚や粘膜の機能が正常に保てなくなり風邪や感染症にかかりやすくなります。
ビタミンAは許容上限量が2,700μgと言われていますが、基本的に普段の食事から過剰摂取の恐れはありません。βカロテンなどのプロビタミンAも必要量だけがビタミンAとなり働きます。
ただしサプリメントによってビタミンAを摂取する際は過剰摂取に気をつける必要があります。
過剰摂取によって頭痛や脱毛、胎児奇形を招く恐れがあります。また食品からでも妊娠中の方は過剰摂取に気を付けましょう。
ビタミンAランキング【食品】
ビタミンAをレチノール当量を基準にランキングしています。
まずは食品全体のランキングです。
100g当たり含有量
1.豚スモークレバー 17,000μg
2.鶏レバー 14,000μg
3.豚レバー 13,000μg
4.あんこう肝 8,300μg
5.やつめうなぎ 8,200μg
6.鮎内臓 6,000μg
7.うなぎ肝 4,400μg
8.豚レバーペースト 4,300μg
9.あまのり 3,600μg
10.豚レバーソーセージ 2,800μg
ビタミンAランキング【動物性食品】
次はレチノール当量が多い動物性食品のランキングです。
100g当たり含有量
1.豚スモークレバー 17,000μg
2.鶏レバー 14,000μg
3.豚レバー 13,000μg
4.あんこう肝 8,300μg
5.やつめうなぎ 8,200μg
6.鮎内臓 6,000μg
7.うなぎ肝 4,400μg
8.豚レバーペースト 4,300μg
9.豚レバーソーセージ 2,800μg
10.うなぎ 2,400μg
食品全体ランキングとほぼ変わりませんでした。
あまのりが海藻類なのでそれが外れて、うなぎがランクインです。
ビタミンAランキング【植物性食品】
次はレチノール当量が多い植物性食品のランキングです。
100g当たり含有量
1.あまのり 3,600μg
2.味付け海苔 2,700μg
3.岩のり 2,300μg
4.パセリ 2,300μg
5.あおのり 1,700μg
6.とうがらし 1,500μg
7.にんじん 1,000μg
8.しそ 880μg
9.モロヘイヤ 840μg
10.ほうれん草 720μg
ビタミンAが摂取しやすい食品は？
ここまでランキング形式で紹介していきました。
ただ100g当たりの含有量が多くても、のりやパセリ、唐辛子を100g摂取することは難しいです。
そのため食品からビタミンAを摂取しやすいものをピックアップします。
・レバー類
・鮎 2,000μg
・うなぎ 2,400μg
・にんじん 1,000μg
・あなご 890μg
・しそ 880μg
・モロヘイヤ 840μg
・鶏卵 480μg
・バター 790μg
・ほうれん草 720μg
・わかめ 710μg
・マンゴー 500μg
・かぼちゃ 450μg
・春菊 440μg
・なずな 430μg
・杏 410μg
・とうみょう 400μg
これらの食品から摂取することが現実的になるでしょう。
その他にもサプリメントによってビタミンAを補うことも可能です。
摂取量の計算も簡単で、素早く摂取できることは嬉しいです。
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ビタミンAを効率良く摂取するには？
ビタミンAは脂溶性ビタミンになります。
脂溶性というものは油脂に溶けやすいということです。
そのため揚げ物にしたり、油脂と一緒に炒めることで効率良く吸収できます。
またたんぱく質と一緒に摂取することで血液中に取り込まれやすくもなるため、たんぱく質を一緒に取ると良いでしょう。
まとめ
ビタミンAは私たちの体の機能を正常に保つだけでなく、遺伝子や免疫力にも関わってきます。
そのため不足することのないように摂取が必要です。
食事だけで摂取する場合は基本的には過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントを服用する時は過剰摂取に気を付けましょう。
