ビタミンとは？全13種類のビタミンについて！

今回は5大栄養素の中の1つ
ビタミンについて書いていきます。

ビタミンとういう言葉は知っているが
果たしてそれらがどんな効果をもたらし
どんな種類があるのかというところを
見ていこうと思います。

私たち人間にとって
とても大切な物になるので
しっかり覚えていきましょう。

ビタミンとは？

ビタミンとは5大栄養素の1つになります。

私たちの体の機能を維持したり
他の栄養素のサポートをしたりと
機械の潤滑油のような
働きを持っています。

これらビタミンは体の中で
ほとんど作ることが出来ません。

ですので食べ物やサプリメントから
摂取することが必要になります。

ビタミンには水に溶ける水溶性と
油脂に溶ける脂溶性があります。

水溶性は尿などから排出されやすい為
必要量を毎日とることが大切です。

脂溶性は油脂と一緒に摂ることで
吸収率があがります。
また排出されにくい特徴もあります。

これらビタミンはたくさん摂れば良い
という訳ではなく
必要量だけを摂ることが大切です。

摂り過ぎは健康を害したりという
弊害も報告されています。

 

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは全部で
9種類となっています。
また水に溶けやすい性質を持ちます。
それぞれを見ていきましょう。

ビタミンB1

効果
疲労回復、糖質の代謝、精神安定

欠乏症
疲れやすい、脚気、食欲不振

過剰症
なし

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
1.1mg以上/-

食品含有量（100g中）
豚ヒレ肉　0.98
生ハム　0.92
豚もも肉　0.90
豚バラ　0.54

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれます。
熱に弱い特徴があります。

加熱して摂取することは
望ましくないです。

またビタミンB1は糖質の代謝の
サポートをします。

ビタミンB2

効果
過酸化脂質の代謝、
皮膚・髪・爪・粘膜の健康維持

欠乏症
口内炎、皮膚炎、目の充血、発育障害

過剰症
なし

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
1.2mg以上/-

食品含有量（100g中）
豚レバー　3.60
牛レバー　3.00
鶏レバー　1.80
鶏はつ　1.10
納豆　0.56
卵　0.52

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
代謝に不可欠なビタミンになります。
また発育を促す作用がある為、
成長期にはしっかり摂取したいビタミンです。

ビタミンB6

効果
たんぱく質の代謝やアミノ酸への
分解・合成をサポート
免疫機能の維持、脂質の代謝
肝臓に脂肪が蓄積するのを抑制する

欠乏症
皮膚炎、神経系異常、貧血、免疫低下

過剰症
神経障害

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
1.2mg以上/55mg

食品含有量（100g中）
にんにく　1.50
まぐろ赤身　0.85
まぐろ脂身　0.82
鶏ささみ　0.60
ローストビーフ　0.47

ビタミンB6は脂質の蓄積を抑制します。
その他に神経伝達物質の
ホルモン合成に不可欠です。
ホルモンバランスを保つ働きもあります。

ビタミンB12

効果
赤血球の形成、神経細胞の合成・修復

欠乏症
悪性貧血、運動障害

過剰症
なし

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
2.4μg以上/-

食品含有量（100g中）
しじみ　62.4
牛レバー　52.8
あさり　52.4
鶏レバー　44.4

ビタミンB12は赤血球となる
ヘモグロビンの合成に不可欠です。
野菜にはほとんど含まれず
動物性食品に多く含まれます。

ビタミンC

効果
コラーゲンの合成、鉄の吸収を高める
抗ストレスホルモンの合成
メラニンの合成を抑える

欠乏症
壊血病、疲労や倦怠感、肌荒れ

過剰症
下痢、吐き気

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
100mg以上/-

食品含有量（100g中）
赤ピーマン　170
黄ピーマン　150
ピーマン　76
レモン　100
芽キャベツ　110
ブロッコリー　54

ビタミンCはL-アスコルピン酸とも
呼ばれます。

コラーゲンの合成に不可欠で
肌の調子に影響します。
また抗酸化作用もあります。

ただし喫煙とストレスにより
大量に消費されますので注意しましょう。

ナイアシン

効果
糖質・たんぱく質・脂質の代謝に不可欠
血行促進、アルコールの分解

欠乏症
皮膚炎、下痢、精神神経障害

過剰症
消化不良、皮膚炎

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
11mg以上/300mg

食品含有量（100g中）
たらこ（生）　49.5
まぐろ（びんなが）　20.7
まぐろ赤身　14.2
鶏ささみ　11.8
さんま　10.0

ナイアシンはアルコールの分解を助け
二日酔いを防止する働きがあります。
体内でトリプトファンというアミノ酸から
合成することが出来ます。

葉酸

効果
赤血球や細胞の新生、胎児の発育

欠乏症
口内炎、肌荒れ、疲労感、悪性貧血

過剰症
胃腸炎

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
240μg以上/900μg

食品含有量（100g中）
鶏レバー　1,300
牛レバー　1,000
豚レバー　810
芽キャベツ　220

葉酸は赤血球となる
ヘモグロビンの合成に不可欠です。

また胎児の核酸（DNA）の合成・構成に
必要不可欠になります。
妊娠中は2倍程度摂取しましょう。

サプリメントなどで大量に摂取することで
胃腸炎などの健康被害も
報告されています。

パントテン酸

効果
糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポート
善玉コレステロールを増やす
皮膚や粘膜の健康維持

欠乏症
成長障害、頭痛、疲労感

過剰症
なし

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
4mg以上/-

食品含有量（100g中）
鶏レバー　10.10
豚レバー　7.19
牛レバー　6.40
卵黄　4.33
納豆　3.60

パントテン酸は多くの食品に
含まれている為
断食をしない限り欠乏することは
そうないでしょう。

ビオチン

効果
糖質・たんぱく質・脂質の代謝
皮膚や髪の毛の健康維持

欠乏症
皮膚炎、脱毛症、白髪

過剰症
なし

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
50μg以上/-

食品含有量（100g中）
まいたけ　242.6
バターピーナッツ　95.6
卵黄　65

ビオチンは乳酸除去の働きがあり
筋肉痛の緩和に効果的です。
生の卵白の過剰摂取により、
ビオチンが欠乏することがあります。

 

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは全部で
4種類となっています。
また油脂に溶けやすい性質を持ちます。
それぞれを見ていきましょう。

ビタミンA

効果
粘膜を正常に保つ、夜盲症を防ぐ
眼精疲労を防ぐ

欠乏症
夜盲症、免疫低下、ドライアイ

過剰症
頭痛、胎児奇形、脱毛

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
650μg以上/2700μg

食品含有量（100g中）
鶏レバー　14,000
豚レバー　13,000
牛レバー　1,100
ニンジン　720
卵黄　480

ビタミンAはレチノールとも呼ばれます。
熱に弱い特徴があります。

またβカロテンの摂取により
ビタミンAへと変換されます。

βカロテンは必要な分だけが
ビタミンAへと変換されます。
ですのでβカロテンでの過剰摂取の
心配はありません。

ビタミンD

効果
骨や歯の健康維持、筋肉の健康維持

欠乏症
骨粗鬆症、骨軟化

過剰症
腎機能障害、高カルシウム血症

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
5.5μg以上/100μg

食品含有量（100g中）
いわし　50
さけ　33
ひらめ　18
さんま　16

ビタミンDは日光を浴びることで、
体内合成できます。
紫外線もある程度浴びることが
骨の為に必要です。

ビタミンE

効果
強い抗酸化作用
不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ
細胞の健康維持

欠乏症
血行不良、動脈硬化

過剰症
出血傾向の上昇

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
6.0mg以上/800mg

食品含有量（100g中）
いくら　9.1
明太子　6.5
かぼちゃ　4.7
アーモンド　29.4

ビタミンEは熱に強いが
大気中で酸化しやすい為
新鮮な食品からの摂取がオススメです。

抗酸化作用がとても強い為
積極的に摂取しましょう。

ビタミンK

効果
出血時に血を固める
骨の再石灰化

欠乏症
出血が長引く、骨粗鬆症

過剰症
なし

推奨量/許容上限量（1日あたりの目安）
150μg以上/-

食品含有量（100g中）
パセリ　850
納豆　600
バジル　440
ほうれん草　320

ビタミンKは腸内細菌により
体内合成されます。
普段の食生活で欠乏することは
そうないでしょう。

 

ビタミンまとめ

全13種類のビタミンをみていきました。

それぞれ役割があり
私たちの体に必要なものでした。

ただし摂りすぎることで
健康被害があるものもありますので
注意が必要です。

できれば食品からの摂取を行い
足りない所だけをサプリメントなどで
摂ることも良いでしょう。

★Let’s Shape Up★