350菜♪1日350gの野菜を摂ろう！

今回は350菜という
1日に350gの野菜を摂り
健康的な体作りを行います。

またこれがダイエットにも
効果的なものになります。

ただし現代人の多くの人は
この350gの野菜の摂取が出来ていません。

そんな方への摂取法や調理法なども
紹介していきます。

野菜が苦手な方も好きな方も、
参考にしてみてください。

350菜とは？

厚生労働省は1日の野菜の
目標摂取量として350gを推奨しています。

野菜にはビタミンやミネラルといった
栄養素を摂取することが出来ます。

これらは体の機能を整えるものや
調子を整えるもの
エネルギーの代謝や組織の合成などを
行う際にも必要な栄養素になります。

これらは野菜から多くを
摂取することが出来る為
私たちの食生活に欠かせません。

また野菜を摂ることで食欲を満たし
主食の量が減り
カロリー摂取を抑える効果もあります。

野菜には食物繊維も豊富です。
食物繊維で腸内環境を整え
代謝を促すこともできます。

これがダイエットにも
効果的なものとなっています。

日常にこの350gを取り入れていくこと
またそれによりダイエットを行うことを
350菜と言います。

 

野菜は大きく分けて2つ

野菜は大きく分けて2つに分けれます。
それが緑黄色野菜と淡色野菜です。
それぞれを見ていきましょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜とは見た目の色合いが濃く、
βカロテンを多く含むという特徴があります。

可食部の100g中にβカロテンが600μg以上
含まれているものが緑黄色野菜になります。

βカロテン以外にはビタミン・ミネラル類が
多く含まれています。

代表的な緑黄色野菜
・ニンジン・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜
・ブロッコリー・にら・ピーマン・パプリカ
・トマト・アスパラガス・チンゲン菜・クレソン
などです。

淡色野菜

淡色野菜とは見た目の色合いが薄く
水分や食物繊維の量が多いという
特徴があります。

基本的には栄養素の面では
緑黄色野菜に劣るところはありますが
食べやすくて食物繊維を多く摂れる
というメリットがあります。

代表的な淡色野菜
・キャベツ・レタス・大根・かぶ・たまねぎ
・きゅうり・なす・ゴーヤ・白菜・もやし
・ズッキーニ・セロリ・みょうが・カリフラワー
などです。

ちなみにこれらを見分ける
一つの目安にカットしたときに
中までしっかりと色があれば緑黄色野菜
色が薄ければ淡色野菜として
見分けることができます。

 

350菜のバランス

350菜ではバランスも意識しましょう。
例えばトマトを3個食べれば
これで350gになります。

ですがこれではバランスが
偏ってしまいます。
バランスよく350gの摂取を行いましょう。

そしてこのバランスは
緑黄色野菜2：淡色野菜1
の割合が理想となります。
これらを意識していきましょう。

 

野菜の調理法

野菜の調理法では気をつけなければ
いけないことがあります。

それは「焼く」「煮る」「蒸す」
「揚げる」「ゆでる」などの調理法により
ビタミンなどの栄養素が
損なわれるものもあります。

ビタミンは大きく2つに分けて
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンになります。

これらはそれぞれ合った調理法があるので
それを見ていきましょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすいという
特徴があります。

ビタミンCやビタミンB1、ビタミンB2、
カリウムなどがこれにあたります。

水溶性ビタミンの野菜をゆでたり
水に長時間さらしたりすると
ビタミンが損なわれてしまいます。

ほうれん草を3分ゆでると
ビタミンCの残存率が50％にも減ります。

またビタミンCは熱にも弱い為
焼いたり、炒めたりすることでも減ります。

生野菜として食べたり
小分けにしてさっとゆでるなどの
工夫をしましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは脂に溶けやすいという
特徴があります。

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンや、
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
などがこれにあたります。

これらは脂と一緒に摂ることが良いです。
炒め物にしたり、揚げ物にしたり、
オリーブオイルなどのドレッシングで
食べたりし栄養素をしっかり吸収しましょう。

それぞれに合わせて調理するのが
大変だって方には
スープにして飲み干すのがオススメです。

 

350菜レシピ

野菜も様々なレシピがあります。
自分に合ったものも見つけてみましょう。

シンプルサラダ

時間も手間もかけたくない！
という方にオススメですね♪
参考：クックパッドより

スムージー風スープ

スープにすれば朝ごはんや、
お昼ご飯の代わりにもできますね♪
参考：クックパッドより

お好み焼き

お好み焼きにすれば
ボリュームもあり満足ですね♪
参考：クックパッドより

ジュース

ジュースにしてしまうと
時間のない方でもサクッと摂取♪
参考：クックパッドより

 

350菜まとめ

今回は現代人に不足しがちな
野菜について見ていきました。

野菜にも色んな種類があり
栄養素もそれぞれ違います。
これらをバランスよく摂ること
日常的に摂ることが大切です。

350菜では健康の他
ダイエット効果もありますので
毎日続けてダイエットも目指しましょう。

★Let’s Shape Up★