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筋トレで鍛える順番は大きな筋肉から行う!?その理由や効果について

投稿日:2018年7月7日 更新日:

Training

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今回は筋トレで鍛える順番について記事にしていきます。

筋トレを行う際に心掛けていることは何でしょうか?
重量や回数はもちろん大切ですが、筋トレで鍛える順番も大切になります。

これは本格的に体作りを行っている方も、健康目的、運動不足目的の方でも同じです。
それは効果的、効率的に筋肉を鍛えることができるからです。

せっかく時間と体力を使って行う筋トレですから、より良い筋トレにしたいですよね。
そんな筋トレで鍛える順番やその理由、効果について詳しく見ていきましょう。

鍛える順番の重要性

Important,yes
筋トレを行う際に鍛える順番というものはとても重要になります。
それは筋トレ上級者を始め、初心者の方も同じです。

筋トレの順番を間違ってしまうと、肉体的にも精神的にも疲労をしたり、力が発揮できなかったりと筋トレの質が低下して、筋トレ効果が得られなくなります
そのため筋トレを行う際には正しい順番で行うことが重要です。

 

筋トレで鍛える順番は?

Muscle
では筋トレで鍛える順番を見ていきましょう。
まず結論から言いますと、大きな筋肉から鍛えていきます。
その順番はこちらです。

1.太もも
2.お尻
3.背中
4.胸
5.肩
6.腕
7.腹筋
8.末端

この筋肉の順番を意識して筋トレすることで、筋トレの効果をより引き出し、効率的に行うことができます。

 

なぜ大きな筋肉から鍛えるのか?

Question
ではなぜ大きな筋肉から鍛える必要があるのでしょうか?
その理由について見ていきましょう。

大きな筋肉には大きなエネルギーが必要

大きな筋肉になるほど、その筋肉を動員するためのエネルギー量も大きくなります。
そのため体力が満ちている内に、大きなエネルギーが必要な大きな筋肉を先に鍛えます。

なぜなら小さな筋肉にはそれほどエネルギーは必要ないにも関わらず、エネルギーを使ってしまうことで、その後に大きな筋肉を鍛える際には十分なエネルギーが残っておらず筋トレ効果を効果的に得られなくなるためです。

最大限の力を発揮することで高重量が扱えたり、筋肉をより追い込むことができるるようになり、筋トレの効果を最大限に発揮することに繋がります。

大きな筋肉に刺激を与える重量が扱えなくなる

小さな筋肉から鍛えてしまうと、その後に鍛える大きな筋肉の筋トレで、効果を得られる重量や負荷が与えれなくなります。

例えば先に前腕(握力の筋肉)を鍛えるためにリストカールで追い込みます。
次にデッドリフトで背中の筋肉を鍛えようとします。
しかし小さな筋肉である前腕を先に鍛えてしまったために、握力が限界でデッドリフトをするどころかバーを握り続けることができなくなります。

小さな筋肉を鍛える時は大きな筋肉の力はあまり必要ではありませんが、大きな筋肉を鍛える時には小さな筋肉の力も必要となります
そのため大きな筋肉から鍛える必要があります。

大きな筋肉を鍛える時は小さな筋肉も鍛えれる

大きな筋肉を鍛える時には小さな筋肉も力を発揮しました。
これは同時に鍛えているということです。

例えばベンチプレスをする際にはターゲットとなる胸の筋肉だけが鍛えられているのではなく、肩や二の腕、バーを握る前腕の小さな筋肉までもが使われ、鍛えられています。

また大きな筋肉を鍛えることによって、効果の転移という生理現象が生まれます。
この効果の転移とは大きな筋肉を鍛えることによって、特に使っていない筋肉においても、筋肉の成長が行われます。

ケガのリスクを減らす

大きな筋肉の筋トレでは扱う重量も重くなります。
これを先に小さな筋肉を鍛えて、肉体的にも精神的にも疲労した状態で行うと、エネルギー不足や集中力不足によってケガを招く恐れもあります。

そのため体力も満ちていて、精神的にも集中力を高めれる前半に大きな筋肉を使う筋トレを行う必要があります。

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筋トレの順番の参考例

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では具体的にどのような順番で筋トレを行っていけば良いのか見ていきましょう。
様々なパターンを用意して紹介します。

全身を筋トレする場合

1回の筋トレで全身の筋トレを全て行いたい方向けの順番例です。
基本は下半身⇒上半身⇒その他の順番で組みます。

1.スクワット(下半身)
2.ベンチプレス(胸)
3.デッドリフト(背中下部)
4.ローイング(背中上部)
5.ショルダープレス(肩)
6.アームカール(腕)
7.クランチ(お腹)
8.その他

1日に全部行うとなると肉体的にも精神的にも負担になります。
後半になればなるほど集中力も低下するため、前半から飛ばし過ぎる必要もないでしょう。筋トレ時間がなかなか取れない方や、とりあえず全身鍛えたい方にオススメです。

上半身だけ筋トレする場合

毎日筋トレは出来ないけれど、周に3、4回筋トレをできる方などは上半身と下半身に分ける場合もあります。
上半身の中での大きな筋肉から筋トレして鍛えていきます。

1.ベンチプレス(胸)
2.ダンベルフライ(胸)
3.懸垂(背中上部)
4.デッドリフト(背中下部)
5.サイドレイズ(肩)
6.トライセプスエクステンション(二の腕)

この組み方の良いところは胸の筋肉をした後に、背中の筋肉を筋トレします。
胸と背中は表裏になるため、背中を鍛える際には胸の筋肉が伸長します。
そのため疲労した胸の筋肉のストレッチ効果を発揮して、筋肉痛や疲労の軽減効果があります。

一箇所を集中的に筋トレする場合

毎日筋トレをしている方や筋トレ上級者になると一箇所を集中的に追い込み、筋トレ効果を最大限に引き出します。
大胸筋のメニューを例に挙げます。

1.ベンチプレス(胸全体)
2.ダンベルフライ(胸全体)
3.インクラインダンベルプレス(胸上部)
4.デクラインベンチプレス(胸下部)
5.ショルダープレス(肩)
6.ディップス(二の腕)

大胸筋も上部や中部、下部とポイント別に鍛えることで、より立体的な大胸筋を手に入れることができます。また胸の筋トレで使用した肩や二の腕の筋肉も一緒に鍛えると良いでしょう。

 

筋トレの順番まとめ

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いかがでしたでしょうか?
筋トレは回数や重量に意識がいきがちですが、筋トレによって鍛える順番も非常に大切でした。それは筋トレの効果を正しく得て、効率的に筋トレを行うものになります。筋肉の大きさに意識を向けて、筋トレをよりこだわって行っていきましょう。

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