今回はブロッコリーについて記事にしていきます。
ブロッコリーをダイエット中に食べても良いのかと、疑問を持たれる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ブロッコリーは万能野菜とも呼ばれるほど栄養価の高い食品になります。
ダイエットやボディメイク中の不足しがちな栄養素や、体作りに必要な栄養素を含んでいます。では実際にブロッコリーにはどんな栄養素が入っていて、ダイエット中に食べても良い食品なのか？などを詳しく見ていきましょう。
Contents
ブロッコリーとは？
ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜です。キャベツが品種改良されてブロッコリーが生まれました。
ブロッコリーは花蕾や茎を食用とします。日本では茹でて食べることが多いですが、アメリカなどでは生で食べることも良くあります。
ブロッコリーの旬は11月から3月になりますが、全国各地で収穫されており年中ブロッコリーは流通しています。
そんなブロッコリーはアメリカでは健康の象徴とされる食材で、子供の頃に良く食べさせられる野菜だそうです。
ブロッコリーの栄養素
ブロッコリーは万能野菜とも呼ばれるほど栄養価の高い緑黄色野菜になります。
では実際にどんな栄養が含まれていて、ダイエット中に食べても良い食材なのかなどを見ていきましょう。
ブロッコリー（生）100g当たり
エネルギー 33kcal
たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物 5.2g
食物繊維 4.4g
βカロテン 810μg
ビタミンC 120mg
ビタミンE 2.9mg
ビタミンK 160μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.20mg
ビタミンB6 0.27mg
葉酸 210μg
パントテン酸 1.12mg
カリウム 360mg
モリブデン 12μg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg
これらがブロッコリーの代表的な栄養素になります。
100g当たりのカロリーが33kcalなのでダイエットやボディメイク中に食べても問題ありません。むしろカロリーが低いためダイエット食材になります。
万能野菜と呼ばれる理由にはビタミンやミネラルを偏りなくバランス良く含んでいるためです。それだけでなくキャベツと比べ、ビタミンCは約3倍、ビタミンB1も約3倍、ビタミンB6は約6倍、食物繊維は約2倍という栄養素も含んでいます。
またブロッコリーにはスルフォラファンというファイトケミカルの一種が含まれています。このスルフォラファンは抗酸化力やデトックス作用に関わる酵素の働きを高めてくれます。
ちなみにブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、成熟したブロッコリーに比べ約7倍ものスルフォラファンを含んでいます。
ブロッコリーの効果
ブロッコリーは万能野菜と呼ばれる程栄養価の高い緑黄色野菜でした。
ではそのブロッコリーを食べることでどのような効果をもたらしてくれるのかを見ていきましょう。
ダイエット効果
ブロッコリーは100g当たり33kcalと低カロリー食品です。また食事の前に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
その他にも炭水化物や脂質、たんぱく質などの代謝をサポートしてくれるビタミンB群も多く含まれるため、栄養素をしっかりとエネルギーに変えて代謝を行い、脂肪の蓄積を抑制してくれます。
不足しがちな栄養素を摂取
ダイエットあボディメイク中には食事の量を減らしたり、制限することもあります。その時に陥りやすいものが栄養不足です。特にビタミンやミネラルは不足しがちになります。
ビタミンやミネラルが不足すると、体の機能や健康を維持することができなくなります。
そこで活躍するのがブロッコリーです。ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランス良く多く含んでいるため、不足しがちな栄養素を摂取できます。
美容効果
美容に良いビタミンCが野菜の中でも特に多いのがブロッコリーです。
コラーゲンの合成に欠かせません。またビタミンCやビタミンE、スルフォラファンには抗酸化作用もあるため、老化を防ぐことができます。 お肌のシワやたるみを防ぐ効果もあります。
がんや生活習慣病予防
抗酸化作用の強いビタミンEやスルフォラファンによって活性酸素を除去して体の酸化を防ぎ、がんのリスクを抑えることができます。
またパントテン酸が善玉コレステロールを増やしたり、スルフォラファンの解毒作用、カリウムによる高血圧の抑制になのによって、動脈硬化や脳梗塞、不整脈などの生活習慣病を予防したり、改善することができます。
骨や歯を丈夫にする
骨や歯を丈夫にするビタミンKやカルシウム、マグネシウムが含まれます。
ビタミンKは特に多く含まれ、再石灰化を促進し、カルシウムやマグネシウムは骨や歯の元になります。骨を丈夫にすることは骨粗鬆症も防ぐことにも繋がります。
筋トレ効果がUP
ブロッコリーには「インドール- 3-カルビノール（I3C）」と「インドリルメタン」という成分が含まれており、これが女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑える効果があります。
エストロゲンは筋肉の発達を妨げ、体脂肪を蓄積させやすくしてしまいます。
そのためエストロゲンの働きを抑え、男性ホルモンのテストステロンの働きを高め、筋肉の成長を促進することができます。
美味しいブロッコリーの選び方
美味しいブロッコリーは蕾が小さくてぎゅっと詰まっているものを選びます。隙間があるものや柔らかいものは避けましょう。
また色鮮やかな緑色のものを選びましょう。ちなみにブロッコリーは花が咲くと味や栄養素が低下してしまいます。
美味しいブロッコリーレシピ
ブロッコリーは茎が固いため加熱調理をして食べる方が多いでしょう。
しかしビタミンCやスルフォラファンは熱に弱かったり、ビタミンCは水に溶けだしやすいため、茹で時間は最低限にしておきましょう。
スープにしたり蒸し器を使えば、栄養素を逃さずに摂取することもできます。そんなブロッコリーの特徴を踏まえてレシピの紹介です。
ブロッコリーのおかかマヨ和え
ブロッコリーをシンプルに味わいながら食べることができます。
お弁当の一品にもなり活躍してくれます。
マカロニとブロッコリーのコーンスープ
朝ごはんやお昼ご飯にもオススメの一品です。
マカロニを加えることでボリュームも増しますので、この一品で満足できます。
またスープにすることでビタミンCが溶けだした分も摂取できるため、効率的に栄養を摂取できます。
ブロッコリーとウィンナーのパルメザン炒め
ブロッコリーに含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンです。
そのため油脂を使った調理によって効率的に栄養を摂取できます。
オリーブオイルを使って炒め、パルメザンチーズをかければ、イタリアンな一品にもなります。
ブロッコリーまとめ
ブロッコリーは万能野菜と呼ばれる程栄養価の高い緑黄色野菜でした。
がんの研究においてブロッコリーに含まれるスルフォラファンが、がんの予防やリスクを減らす効果があることが分かっています。
そんなブロッコリーはダイエット中だけでなく、ボディメイク中にも活躍してくれる食品です。ブロッコリーを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
